Como eligir tus zapatillas de correr

A pesar de lo que en un principio podría parecer, elegir una zapatilla para correr no es tan sencillo como ir a la tienda y coger la más bonita y cómoda, existen muchos otros factores que hay que tener en cuenta a la hora de valorar unos modelos por encima de otros y que, al final, te llevarán a tomar una decisión que cubra todas tus necesidades.

CONOCE TUS CARACTERÍSTICAS FÍSICAS

Antes de ir a la tienda, lo primero sería saber cuáles son tus características físicas, por ejemplo: el peso, las lesiones (que tienes ahora o has tenido en el pasado), la altura del arco de tu pie, tu flexibilidad, estado de forma, etc.

Las zapatillas tienen unos rangos de peso recomendado. Si eres una persona de 90 kg, deberás adquirir unas zapatillas estables y que posean un chasis acorde a tu peso, capaz de soportar 90 kg en carrera (cuyo impacto seguramente supere los 200 kg). Evidentemente, no todas las zapatillas son capaces de aguantar esas características, así que hay que tener claro qué modelos son los que pueden y no pueden aguantar ese peso.

Si pesas 70 kg, podrás utilizar zapatillas algo más ligeras, flexibles, con amortiguación más blanda… No porque una zapatilla sea tope de gama (o la más cara), va a ser la mejor opción o la más cómoda.

Las lesiones que has tenido es otro factor importante. Así como hay múltiples tipos de lesiones, hay múltiples opciones de zapatillas acordes a esa lesión, por ejemplo: si se tiene una fascitis plantar, hay que buscar modelos que te den algo de apoyo en la zona del arco; si se tienen problemas de sobrecargas en los sóleos y gemelos, buscaría unas zapatillas no demasiado blandas y con un drop clásico de 10 ó 12 mm; con problemas de torceduras o molestias en ligamentos de tobillo o rodilla debes buscar zapatillas estables… Para cada lesión hay unas características concretas que ciertos modelos poseen y que, aunque no te solucionen el problema, sí contribuirán a paliarlo en mayor o menor medida.

El arco del pie es algo fundamental. Debes saber qué altura de arco tienes, y lo puedes averiguar a través de una prueba muy básica que consiste en mojarse la planta del pie y dejar la huella en un papel. Dependiendo del tipo de huella, puedes hacerte una idea del arco que tienes y, aunque es un remedio casero orientativo (lo ideal es un estudio podológico), sirve para -al menos- acotar la búsqueda de modelos que te pueden ser útiles. Además de la altura, también es importante conocer la flexibilidad. Una persona con arco bajo no debería comprar zapatillas con arco marcado, al igual que una persona con arco alto no debería valorar un arco bajo (salvo en algunas ocasiones muy concretas). Esta característica, unida al tipo de pisada que se posea, va a ser uno de los factores más importantes que determinarán el éxito de tu elección.

Flexibilidad y estado de forma, ambas características pueden valer también para seleccionar o decidirte por unos modelos sobre otros. Cuanta menor flexibilidad y peor estado de forma, peor suele ser la técnica de carrera y, por tanto, el drop más alto y la mayor amortiguación y estabilidad van a ser mejores para este tipo de corredores.

Cuando se tiene una forma física apropiada, sobre todo adquirida por el hábito continuado de correr y el trabajo de musculación y flexibilidad en un gimnasio, el cuerpo está más preparado para el uso de calzado con menor drop, más ligero y más flexible, básicamente está mejor predispuesto para poder ser más eficiente. En este caso, podríamos valorar calzado menos amortiguado y con menor drop.

Hay muchas otras características físicas importantes a tener en cuenta. Si tienes un pie ancho o estrecho, existen marcas como Asics o New Balance que venden tallaje de ancho. Por ejemplo, para un hombre, una talla B sería estrecha, D normal, 2E talla extra de ancho y 4E sería súper ancha. La diferencia entre unas y otras suele ser de medio centímetro. Por lo general, la gran mayoría entramos dentro de la talla normal D, pero hay alternativas ya sea por exceso de anchura del pie o por todo lo contrario.

El tipo de pie es un dato complementario pero que puede ahorrar incomodidades y roces, existen tres: el Griego (el 2º metatarso es más largo que el dedo gordo), el Pie Egipcio (el más común, donde el dedo gordo es el más largo) y el Polinesio o Cuadrado (donde la mayoría de los dedos tienen una longitud similar). Cada zapatilla tiene una puntera diferente, las hay más redondeadas o más afiladas. Estas formas, unidas a la anchura que tenga la zapatilla, pueden proporcionar unas sensaciones muy confortables o hacer que no puedas ni caminar, hay que encontrar la zapatilla que por forma y anchura se adapte a tu pie.

Siempre hay que dejar la anchura de un dedo de la mano entre el dedo más largo del pie y la puntera de la zapatilla. Cuando buscas zapatillas para correr, al menos, 6 km, siempre tienes que dejar ese espacio vacío. Aunque de toda la vida nuestras madres nos han metido en la cabeza que el pie tiene que llegar casi a la puntera, esto no es así, el pie se hincha al correr hasta un 7% y, si los dedos te rozan en la puntera, la aparición de ampollas y uñas negras es solo cuestión de tiempo. Dejando espacio suficiente, evitarás estos problemas.

CONOCE TU TIPO DE PISADA

Ahora toca saber cómo pisas. No me refiero exclusivamente al tipo de pisada que seguro habrás oído (supinador, neutro y pronador), la pisada es algo mucho más complejo pero, para simplificar, vamos a dividirlo en dos partes: pisada y aterrizaje.

Primero, averigua qué tipo de pisada tienes:

  • Pronador: la mayoría de la gente prona en mayor o menor medida. La pronación es un mecanismo natural del pie para amortiguar e impulsar, el problema viene cuando provoca molestias, en este caso se entraría a valorar qué es lo más adecuado, hacerse unas plantillas o buscar unas zapatillas pronadoras (por ejemplo, Asics GT1000, Brooks Trance o New Balance 1260 v3, entre otras muchas).

  • Neutro: el porcentaje de neutros es bastante alto. Si los pronadores suponen sobre un 60%, los neutros rondan el 35%. Aquí, el giro del pie se sitúa dentro de unos parámetros normales que, a priori, no presentan riesgos para ligamentos y músculos puesto que no les sobrecarga de trabajo. Ejemplos hay miles: Adidas Glide Boost, Zoot Kalani, Puma Faas 900…

  • Supinador: a pesar de la creencia popular, ser supinador es altamente improbable. Que se tenga el pie cavo o que se desgaste el talón por fuera -o la zapatilla en general- no indica que seas supinador. Solo un 4’5% de la gente supina y reúne unas características bastante particulares, arco alto y muy rígido. No existen zapatillas para supinadores, los supinadores utilizan zapatillas neutras flexibles, amortiguadas y estables, como la New Balance 1080 v4, Mizuno Wave Rider 17 o Saucony Progrid Ride 6.

Si llevas corriendo mucho tiempo con zapatillas neutras y nunca has tenido más problemas de lesiones que lo habitual (todos tenemos sobrecargas o alguna molestia en días que hemos hecho el cafre), por lo general y, aunque se prone, no cambiaría y seguiría utilizando calzado neutro. Puedes pronar pero que tu cuerpo está adaptado y preparado para ello, por lo que cambiar de tipo de zapatillas es más probable que te vaya mal que bien.

Los pronadores que sí necesitan apoyo tienen que saber dónde lo necesitan ya que hay modelos con más o menos corrección, algunos la tienen desde muy atrás, desde el talón, otros solo en la zona del arco y otros incluso guían la pisada en la parte delantera. Para saber qué tipo de zapatilla necesitas, la mejor manera es ir a un podólogo para que te haga un estudio de pisada y, aunque lo más probable es que te recomiende unas plantillas, no en todos los casos se necesitan, por lo que con los datos del estudio puedes saber dónde necesitas corrección y en qué cantidad, y eso te acotará mucho los modelos ideales.

Cuando las lesiones o problemas son persistentes, lo mejor es ir al podólogo para hacer un estudio con plantillas. Siempre, siempre, siempre el podólogo tiene que pedir verte correr. Siempre que vayas a un podólogo para hacerte plantillas para correr, tiene que verte correr. Lo reitero porque hay muchísimos casos de gente que acude al podólogo y solo les ven en estático y/o caminando, lo que es una pequeña parte del estudio pero no es un estudio adecuado para nuestro caso. El podólogo debería verte correr con zapatillas neutras y descalzo, de ambas maneras. Todo lo que no sea esto es un estudio donde no me haría unas plantillas. Si me dieran un euro por cada persona que ha salido con un diagnóstico de supinador de un podólogo, no tendría que trabajar en mi vida un día más: la mayoría somos supinadores en estático y casi ninguno lo somos en carrera.

Una vez con las plantillas en la mano, el siguiente punto es muy importante: buscar un modelo neutro y con arco medio o bajo, además, con la anchura y horma adecuada para que la plantilla se asiente correctamente.

Una vez clara tu pisada, con o sin plantillas, vamos a centrarnos en el tema de cómo aterrizamos. Cuando hablo de aterrizaje, hablo de la técnica necesaria y adecuada que va acompañando ese aterrizaje. Cuando hablo de aterrizar de antepié, me refiero al aterrizaje que se consigue gracias a una técnica adecuada de carrera, con la postura ideal y la cadencia adecuada (170 – 185 pasos por minuto), no solo hablo de la parte del pie con la que se aterriza.

Generalmente, la mayoría de corredores aterrizan de talón. A pesar de la creencia actual tras el boom del minimalismo, el aterrizaje de talón no siempre es malo. De hecho, se puede ser eficiente aterrizando con el talón y haciendo una transición rápida, muchos atletas de élite tienen este tipo de pisada.

Centrándome en el corredor popular, la mayoría aterriza de talón y, por tanto, si no se realiza una adaptación a otras técnicas de carrera, habrá que valorar zapatillas amortiguadas y con un drop entre 8 mm y 13 mm: New Balance 880 v3, Asics Gel Nimbus, Kayano…

Los corredores que aterricen de mediopié o que apenas lo hagan levemente con el talón, ya sea de manera natural o porque están haciendo una transición al minimalismo, deberían buscar zapatillas de natural running, con drops de entre 4 mm y 6mm. Cuanto más avanzado en esta transición estés, más bajo será el drop y el perfil de la zapatilla. No es lo mismo un drop de 4 mm en una zapatilla de 10 mm en antepié que en una zapatilla de 20 mm de perfil en antepié, algunos ejemplos: New Balance MR10v2, Saucony Kinvara, Brooks Pure Flow.

Los minimalistas son corredores que han adaptado su cuerpo a una biomecánica de correr eficiente, este tipo de corredores, por lo general, buscan zapatillas entre 0 y 4 mm de drop y perfiles muy bajos, habitualmente de menos de 8 mm de perfil, como la Merrell Vapor Glove, las FiveFingers o, si eres muy “purista”, una Luna Sandals.

Cuando ya sabes tus características físicas y tus características biomecánicas, solo te queda un último punto.

QUÉ USO LES VAS A DAR?

El uso que se le puede dar a una zapatilla puede ser muy diverso, tantos como compradores existen.

Tienes que saber por dónde vas a correr, a qué ritmos, cuánta distancia, qué clima y si vas a alternarla o no con otros modelos. No es lo mismo entrenar por un carril bici que por la sierra madrileña o en un camino de parque. Hay modelos mejor adaptados para algunas superficies que otros.

Si corres por asfalto o carril bici, por lo general se agradece más una amortiguación más blanda y de mayor recorrido, y la estabilidad es menos importante. En cambio, al correr por el parque la estabilidad va ganando importancia, se valora que la zapatilla agarre mejor y la amortiguación no es tan fundamental ya que el terreno amortigua más que el asfalto. Por último, en montaña tenemos calzado de trail que por tracción, protección y estabilidad está mucho más adaptado a esos terrenos y que, en cambio, no funciona bien en asfalto.

¿SON PARA COMPETIR? ¿EN QUÉ DISTANCIA?

No es lo mismo querer una zapatilla para competir y entrenar, que solo para competir. Si quieres un modelo exclusivo para competir, puedes arriesgar un poco más, buscar un modelo más rápido, menos amortiguado… En cambio, si quieres una zapatilla para ambas cosas, primará el entrenamiento a la competición.

Si tus ritmos de competición están entre 3.45 min/km y 4.15 min/km en carreras de 10K, medio maratón e incluso maratón y tu peso no excede de 80 kg, las zapatillas mixtas son la mejor opción: Asics DS Trainer, Brooks Launch, Under Armour Mantis, etc.

Si tu ritmo es más rápido de 3.50 min/km, podrías buscar una zapatilla voladora para su uso hasta medio maratón: Saucony Fastwitch, Brooks Racer ST, Adizero Adios Boost.

La gente que busque una zapatilla para maratón, por lo general tendrá que valorar zapatillas de entrenamiento salvo que se acerquen o bajen de 3 horas. Siempre que se tarde más de 3h20 usaría zapatillas de entrenamiento; entre 3h10 y 2h40 usaría mixtas y, más rápido, voladoras.

Si buscas un modelo para, por ejemplo, 3h30 y además quieres entrenar con ellas, hay muchas opciones: Mizuno Wave Rider, New Balance 1080 v4, New Balance 1260 v3, Zoot Kalani, Saucony Ride 6, Adidas Glide Boost… multitud de zapatillas de alrededor de 300 gramos aptas para ambas cosas.

¿QUÉ TRATO LES VAS A DAR?

Si eres un corredor habitual, haces unos 40 kilómetros semanales o más y vives en una zona calurosa o lluviosa, quizá te interese adquirir un modelo específico para una parte del año, teniendo en cuenta que con ese volumen una zapaitlla durará medio año, puede que compense comprar algo específico ya que hay marcas que realizan versiones adaptadas a la climatología, por ejemplo las líneas Shield y Breathe de Nike, la primera para el invierno y la lluvia, y la versión Breathe para el verano.

A parte de esto, si corres en un clima lluvioso recomendaría buscar modelos cuya suela sea eficaz en estas condiciones. La más puntera actualmente es Adidas con sus suelas Continental, pero hay modelos igualmente aptos (y otros, algo menos) para la lluvia. Valóralo, sobre todo, si corres en terreno duro como asfalto o aceras.

Si eres uno de esos corredores que solo utiliza un par de zapatillas, entonces buscaría modelos con tecnologías resistentes al estrés. Las zapatillas necesitan “descansar” entre 24 y 36 horas entre entrenamientos. Cuando se usan a diario, no recuperan lo suficiente y van perdiendo propiedades, lo que lleva a un desgaste prematuro de la mediasuela y de las capacidades de amortiguación. Por ello, si las vas a usar para todo y sin recambios ni rotación, intentaría buscar algún compuesto como el Boost de Adidas, el Micro G de Under Armour o sistemas mecánicos como el Blade de K-Swiss o el Wave de Mizuno, aunque otros como el Gel de Asics o el Air de Nike no se quedan muy atrás, pero los anteriores destacan en su capacidad de resistencia al estrés.

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