¿Estás en forma para correr?
Identifica tus puntos débiles y empieza a mejorar.
Los corredores solemos cometer el error de pensar que simplemente por correr tenemos unas piernas fuertes y que serán cada vez más fuertes cuanto más corramos. Pero si no realizamos un entrenamiento de resistencia adicional, los músculos pierden su estado de forma con el paso del tiempo y pueden debilitarse. Los estiramientos diarios y la práctica frecuente de ejercicios para el tren superior del cuerpo también son importantes, aunque suelen descuidarse. Para averiguar si necesitas potenciar tu forma física global, haz estas cuatro pruebas que te proponemos a continuación. Si tienes dificultades con alguna, realiza los ejercicios que te sugerimos en tus días de descanso, añadiendo de forma gradual peso y/o repeticiones. Debes hacer tus estiramientos a diario. Repite las pruebas después de 6 semanas para ver si has mejorado. Si aumentas tu flexibilidad, correrás mejor.
PRUEBA 1: FLEXIBILIDAD DE LOS ISQUIOTIBIALES
Utiliza una banda de estiramientos o una toalla enrollada para estirar los isquiotibiales de una pierna. Intenta llevar toda la extremidad inferior a una flexión de 90º. Mantén la posición varios segundos y repite con la otra pierna.
CÓMO MEJORAR
Si no llegas a 90 grados, repite el estiramiento, pero sin la banda. Presiona con suavidad la parte posterior de la pierna hacia el tórax mientras mantienes la extremidad recta. Repite el ejercicio dos veces con cada lado.
PARA MEJORAR MÁS
Sigue haciendo los estiramientos a diario.
PRUEBA 2: ESTABILIDAD DE TRONCO
Intenta hacer más de 20 abdominales, dejando que los músculos del abdomen hagan todo el trabajo.
CÓMO MEJORAR
Flexiona rodillas a 90 grados, pega barbilla al cuerpo y flexiona el tronco contrayendo abdominales y evitando que trabajen caderas. Haz 10-20 repeticiones.
PARA MEJORAR MÁS
Extiende los brazos y las piernas para hacer abdominales en V; haz dos series de 20 repeticiones.
PRUEBA 3: FUERZA DEL TREN SUPERIOR
Intenta realizar 10 flexiones de brazos (20 en el caso de los hombres) sin bajar las caderas.
CÓMO MEJORAR
Con una pesa de entre 0,5 y 4kg en cada mano, ponte de pie con brazos flexionados y codos a la altura de las caderas. Lleva los puños hacia la barbilla durante 10 segundos, repitiendo 2 veces.
PARA MEJORAR MÁS
Aumenta a 20”.
PRUEBA 4: FUERZA DE LAS PIERNAS
Eleva una pierna 45º hacia delante, sin tocar el suelo. Realiza 20 elevaciones consecutivas.
CÓMO MEJORAR
Desciende el pie entre repeticiones y completa 20 sin tocar el suelo. Cuando puedas, añade un peso de 0,5-1kg y haz 20 repeticiones.
PARA MEJORAR MÁS
Añade 1,5kg.
