Entrena con calor

Sigue nuestros consejos para que las altas temperaturas no te acaben pasando factura.




Con la llegada de las altas temperaturas que nos trae este caluroso y seco verano exigimos a nuestro cuerpo un esfuerzo extra. La sudoración aumenta, se pierden más líquidos, no se entrena tan deprisa... Analicemos cómo debes correr con calor


La sudoración supone una extraordinaria adaptación a estas condiciones pero la pérdida de líquidos y minerales debe ser repuesta. Nos encontramos algo más débiles y con mayores necesidades hídricas, pero nada parece indicarnos cuántos y qué tipo de minerales tenemos que reponer. Beber más agua y comer más fruta y vegetales es algo que hemos hecho desde pequeños en verano. Pero ¿es suficiente? Evitar los calambres, el agotamiento o un “golpe de calor” debe ser nuestro objetivo cuando entrenamos y competimos ahora. El metabolismo sólo trabaja si se mantiene dentro de un estrecho margen de temperaturas que van de los 36,7º C a los 36,9º C. El exceso de calor debe eliminarse durante el ejercicio; si no es así, la temperatura corporal llega a subir a niveles peligrosos en poco tiempo. El cuerpo desprende el calor sobrante gracias a un complejísimo e ingenioso sistema de termorregulación. A su vez, este sistema se controla desde el sistema nervioso central, en concreto desde el hipotálamo. El exceso de calor se puede disipar por radiación (rayos infrarrojos), por conducción (absorción por el aire), convención (corrientes de aire) o por evaporación (la sudoración), siendo este último el más adecuado cuando corremos.


¡OJO CON EL SUDOR! Cuando la humedad relativa del ambiente es extrema se pone en peligro el mecanismo de termorregulación basado en la evaporación(sudoración). La humedad relativa supone la cantidad de vapor de agua suspendida en el aire y determina el agua que puede evaporarse por la piel cuando estamos haciendo ejercicio físico.


A más alta humedad relativa, menor capacidad del aire para absorber el líquido de la piel, esto es, el sudor. Cuando corremos con temperaturas altas y humedad elevada debemos adaptar nuestro entreno a esas condiciones más exigentes. Al empezar el verano deberemos ir aclimatándonos a las nuevas temperaturas buscando horas de entrenamiento adecuadas y, si no podemos elegir, bajando el ritmo de entreno o, en todo caso, mejorando la hidratación. Por la mañana temprano, o al atardecer, evitaremos las “horas-punta” de calor, las más peligrosas.


Si, por vacaciones o alguna competición, vamos a la playa y no estamos acostumbrados a esos climas más húmedos, los primeros días de entrenamiento cuidaremos la hidratación cada 15 ó 20 minutos, pues vamos a observarnos sudando con mayor facilidad, incluso aun habiendo elegido las primeras o las últimas horas del día.


Mi consejo es beber agua con regularidad acompañada, si procede y es vuestra costumbre, de sales minerales, en las proporciones que aconsejan los fabricantes y no en otras. De la misma forma que la temperatura empieza a subir en los meses de mayo y junio, así también ocurre con el número de trastornos debidos al calor que sufren los corredores.

Afortunadamente, tu cuerpo será capaz de adaptarse al calor y a la humedad, y esto sucederá en las dos primeras semanas de exposición a los mismos, o como máximo en un periodo de unos dos meses. Pero hay formas de acelerar este proceso y es incrementando tu exposición al calor de forma juiciosa. La recompensa: te encontrarás corriendo y compitiendomás seguro, mejor y más cómodo. En los primeros días de calor, a finales de la primavera, empieza a preparar tu cuerpo dando unas caminatas cortas cada día en las horas de más calor. Durante esta semana, corre únicamente por la mañana temprano o al atardecer. La siguiente semana, intenta correr tres carreras cortas o fáciles al mediodía (30 ó 35 minutos serán suficientes).

Luego, y de forma gradual, incrementa la distancia de estas carreras al mediodía. Este aumento puede parecer demasiado gradual. Pero en mayo, junio y julio cada vez hace más calor, por lo que te irás aclimatando de dos formas: incrementando tu exposición al calor al mismo tiempo que las temperaturas van subiendo.

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