Consejos si vas a entrenar en altura

El entrenamiento en altura es un recurso que se utiliza para aplicar una sobrecarga adicional al corredor y que sirve tanto para mejorar la preparación física en llano o baja altitud -hasta los 1.000 metros por encima del nivel del mar- como para preparar competiciones en altitud. En ambos casos es importante analizar los efectos perjudiciales de la altura a la que vamos a entrenar, por lo que no es lógico ni recomendable alcanzar repentinamente ciertas altitudes para entrenar.


Lo más recomendable es ejercitarse en un rango de entre 1.700 y 3.000 metros como máximo. Si se pretende entrenar a mayor altura lo óptimo sería realizar ascensos y descensos de forma escalonada respetando el tiempo de adaptación en cada altura.


En reposo, el factor físico más importante que varía y que afecta a las personas es la disminución de la presión barométrica, que es progresiva conforme aumentamos de altura. Debido a ello disminuye también la presión parcial de oxígeno del aire inspirado. Con esto, el primer síntoma que recibiremos será el aumento de la ventilación.


La segunda respuesta al entreno en altura es el aumento de la frecuencia cardíaca. Éste se producirá sólo durante el tiempo de adaptación y suele incrementarse un 10% a 2.000 metros y hasta un 50% si decidiésemos subir hasta los 4.000 metros. Como con la aclimatación desciende, es uno de los índices utilizados para conocer la adaptación del individuo.


En algunos casos se han observado síntomas como insomnio, dolor de cabeza, vértigo, falta de apetito o hipertensión arterial, pero no suelen tener complicaciones en altitudes moderadas y mejoran con la aclimatación gradual.


Por lo tanto, otro factor que se debe tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos y competencias en la altitud son los procesos de adaptación y aclimatación. Es por ello recomendable que se evalúen las diferentes vías para acceder a la altura: Permanecer en una altura similar a la que se tendrá a la hora de los entrenamientos y competencias o ascender progresivamente a altitudes menores hasta llegar a la altura deseada.


Ahora bien, una vez que se llegue a la altura, los atletas deben permanecer en la misma durante un tiempo no inferior a los 21 días. Durante los cuatro primeros días los entrenamientos deben ser más ligeros debido a que se experimentan los cambios más severos en el organismo. A partir del quinto día y hasta el duodécimo, ya el organismo ha completado los mayores cambios fisiológicos dentro del proceso de adaptación, por lo que períodos mayores a ese no representan grandes ganancias ya que los cambios serán cada vez menores.


Los efectos de la altura

  • La temperatura disminuye 1º C cada 150 ó 180 metros

  • La cantidad de vapor de agua en la atmósfera disminuye un 50% a 2.00 metros y un 66% a 4.000 m.

  • La fuerza de la gravedad disminuye 0’003086 m/s cada 1.000 metros de altura.

  • La exposición a la irradación solar aumenta de 2 a 4 % cada 1000 metros hasta llegar a los 2.000 y un 1% cada 100 metros a partir de los 2.000.

Adaptación a la altitud


En las personas nacidas en altura suelen encontrarse algunas características fisiológicas como mayor diámetro torácico o hipertrofia cardíaca (aumento del grosor del músculo cardíaco), sin embargo es posible adaptarse a la altura si se hace de forma progresiva sin necesidad que el organismo sufra cambio alguno. Cuando el tiempo en altitud se prolonga unos días se producen adaptaciones en el organismo encaminadas a compensar la menor presión de oxígeno en el aire inspirado. Después de unos tres a seis días el gasto cardíaco disminuye, tanto en reposo como haciendo ejercicio e incluso después de periodos largos de adaptación el gasto puede ser similar a los valores obtenidos a nivel del mar.


Los consejos

  • Control médico que garantice capacidad aeróbica y anaeróbica

  • Moverse con cuidado y no hacer trabajos intensivos los tres primeros días

  • Alimentarse con regularidad y moderación con una dieta rica en carbohidratos (en altitud las grasas y las proteínas se digieren con dificultad)

  • Hidratarse constantemente

  • Protegerse de los rayos ultravioleta con cremas de protección total

  • Utilizar gafas con cristal anti UV

  • Realizar controles de peso

  • Entrenar a baja intensidad con pausas prolongadas

Los beneficios:

  • Aumenta la resistencia de base para todo tipo de deporte

  • Mayor fuerza resistencia: capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante

  • Mejora la capacidad buffer en el músculo

  • Mayor tolerancia a la fatiga

  • Más capacidad de recuperación

  • Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para conseguir resultados excelentes en las pruebas de larga distancia. ¿La razón? Que a partir de determinadas alturas sobre el nivel del mar, el cuerpo comienza a experimentar cambios en la oxigenación, lo que afecta a tu rendimiento y capacidad de esfuerzo.

  • También se verá afectada por la altura tu capacidad de recuperación, ya que se reducirá haciendo que seas capaz de estar preparado para un nuevo esfuerzo en menos tiempo.


Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now