Entrenamientos para mejorar tus tiempos; repeticiones, series y cuestas



Sí como corredor estas en el nivel donde más que terminar la carrera te interesa competir contigo mismo bajando unos segundos o minutos tu mejor tiempo es necesario que realices sesiones de velocidad.


Para correr más rápido es necesario entrenar más rápido y más duro, las sesiones de velocidad son el tipo de entrenamiento que te ayudará a bajar tus tiempos o simplemente a correr de manera más eficiente.

Cada vez es más claro que los planes de entrenamiento y entrenadores que te piden kilómetros y kilómetros a la semana no necesariamente te llevan a mejorar tus tiempos y sí en algunas ocasiones te pueden llevar a lesiones por exceso de entrenamiento.


De acuerdo al programa de entrenamiento u objetivo de competencia que tengas estas sesiones de velocidad son recomendables una o máximo dos veces por semana. Es muy importante que para cualquier entrenamiento de velocidad realices un calentamiento previo corriendo 15 o 20 minutos.


Repeticiones


Entrenamiento: 10x1Km o 6x1500mts o 5x2Km

Sí es tu primera vez con repeticiones te recomendamos iniciar con 5x1Km o 3×1500 mts y aumentar una repetición cada semana, no es necesario que las realices en una pista de atletismo lo puedes hacer en un parque o circuito para corredores donde puedas medir la distancia, también puedes usar un dispositivo como los de Nike+ o Garmin para medir los kilómetros.


En una pista de atletismo puedes hacer repeticiones de 800 mts, es decir dos vueltas a la pista y trotas media vuelta para recuperarte, igual puedes iniciar con 5 repeticiones hasta llegar a las 10 repeticiones por sesión.

Recuperación: Tu intervalo de recuperación debe ser casi uno a uno, es decir si tu intervalo fue de 5 minutos debes recuperarte por al menos tres y medio minutos máximo 5 minutos. Debes trotar o incluso caminar para recuperarte para el siguiente intervalo de velocidad, si eres un corredor experimentado tu recuperación solo te tomará entre 2 y 3 minutos.


Ritmo: Tu paso debe ser el de una carrera de 10K o un mas rápido, si corres los 10 Km en 50 minutos tu paso debe ser de 5 minutos por kilómetro o más rápido. Tus intervalos de velocidad deben ser a un paso constante si disminuyes la velocidad quiere decir que estas corriendo muy rápido, inicia a un ritmo conservador y auméntalo conforme te sientas más veloz.


Si quieres estimar tu paso para diferentes distancias usando un tiempo de referencia en una distancia, ejemplo 5K o 10K utiliza la calculadora de McMillan’s. Son velocidades ideales, toma en cuenta el clima y la altura sobre el nivel del mar para agregar algunos segundos.


Las repeticiones sirven para aumentar tu capacidad aeróbica, te hace mas eficiente a un ritmo de carrera, esto te ayuda a correr mas rápido una cierta distancia o a correr una mayor distancia a un mismo paso, lo recomendado para un maratón.


Series 4x4x4

Entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones de 400 mts seguidas de 4 repeticiones de 200 mts, con recuperación de 5 minutos entre cada serie. Es un entrenamiento duro, puedes iniciar con solo 2 series y aumentar una serie cada semana hasta llegar a las 4 series

.

Recuperación: Trota de uno a dos minutos para los 400′s, trota suavemente doscientos metros para los 200′s, recupérate durante 5 minutos trotando suave entre series.


Ritmo: Más rápido que tu paso de 10K y cerca de tu paso de 5K, en un principio puedes sentir lentos los 400′s pero como avances en las series entenderás que el ritmo es el adecuado.


Esta series son ideales para un entrenamiento aeróbico demandante que te ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, este tipo de entrenamiento te lleva al ritmo máximo que puedes sostener en una carrera de 10 Km.


Si no tienes una pista cerca puedes hacer el entrenamiento por tiempo, es decir los 400′s serán intervalos de 2 minutos y los 200′s serán de un minuto. Mantén la recuperación en 2 o 3 minutos para los intervalos de 2 minutos y de 1 a 2 minutos para los intervalos de 1 minuto.


Cuestas

Frecuencia: Una vez por semana, puede ser además de las repeticiones pero no en la misma semana que las series. Entrenamiento: De 5 a 10 repeticiones en una colina pronunciada de 200 metros o en una subida que te tome de 45 a 60 segundos a un paso rápido.


Recuperación: Trote muy ligero hasta el inicio de la colina, esto debe tomar cerca de 5 minutos.


Ritmo: Tan rápido como puedas ir, a toda intensidad desde el inicio tratando de mantener el ritmo.


El entrenamiento en cuestas o subidas te da fortaleza y velocidad, también mejora tu técnica y tú zancada al aumentar el impulso de la rodilla y el despegue de los dedos de los pies.


Es un entrenamiento muy duro pero muy provechoso no solo para tus piernas y capacidad aeróbica, también te hará un corredor mas fuerte mentalmente.


Finalmente, estos entrenamientos de velocidad también te ayudarán a romper con la rutina y aumentar tu motivación rumbo a nuevas carreras y metas, así que busca un circuito, parque, pista o colina y empieza mañana.

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