Consejos para evitar que las piernas se carguen tras correr

Piernas doloridas, pesadas, gemelos y muslos endurecidos. Seguramente estas son algunas de las sensaciones más molestas y desagradables que se pueden tener al acabar un entrenamiento, ya sea de Running o en el gimnasio. ¿Por qué nos ocurre esto? ¿Es normal? No, no es normal: si nuestro cuerpo responde así al ejercicio es porque hay algo que no estamos haciendo bien.


Una incorrecta alimentación, una mala hidratación, una técnica de carrera poco perfeccionada, los constantes impactos o incluso problemas de circulación pueden influir de forma determinante en el proceso de recuperación. Nuestra musculatura no hace más que responder a nuestros hábitos. Por eso, hoy los proponemos unas reglas básicas para cumplir antes y después de salir a entrenar, con las cuales minimizar los daños y lograr que el tren inferior se cargue menos.


Cuando sospechamos que tenemos las piernas cargadas podemos creer que se trata de un mal menor dentro del abanico de males que puede llegar a sufrir un deportista. Sin embargo, se trata de una señal de tu cuerpo de que algo tienes que cambiar en tus hábitos que describen tu momento antes de salir a entrenar para que tu tren inferior se cargue menos, así como realizar algunas acciones para que se descarguen después de una intensidad sesión de ejercicio.




Tanto si eres Runner como si vas al gimnasio y trabajas pierna a una intensidad elevada, tienes altas probabilidades de sufrir esta desagradable sensación. Por eso es importante que, antes de seguir entrenando y sobrecargando tus piernas, recapacites y veas si cumples con todos estos consejos que te damos:


Los “must” para evitar las piernas cargadas

  • El calentamiento es tu principal “arma”: el calentamiento perfecto sería aquel en el que preparas tu cuerpo a conciencia para los ejercicio que vas a realizar. Si apuestas por un calentamiento articular, que cada zona a calentar ocupa mínimo 30 segundos y realiza algunos ejercicios de forma ligera como sentadillas o zancadas. Si vas a correr, un buen calentamiento sería que corrieras durante unos minutos a trote suave, haciendo algunos cambios de ritmo subiendo al máximo las piernas, tocando los glúteos con el talón o corriendo hacia atrás, para luego dar paso al calentamiento articular.


  • Bebe 2 vasos de agua justo antes de salir a entrenar: una buena costumbre que muchos atletas siguen. Dos vasos de agua equivale a medio litro y un gran esfuerzo para alguien que se le olvida beber agua cuando no tiene sed. ¿La verdad? Es que se nota muchísimo en el rendimiento durante el entrenamiento, por eso es importante que no sólo bebas agua antes de entrenar sino que realices pequeños sorbos durante la sesión. ¿Qué tiene que ver con las piernas cargadas? Que hidratarás el músculo y esté no hará tanto esfuerzo porque se fatigará menos.

  • Cuidado con los factores externos: todos los factores que intervienen en nuestra práctica deportiva son importantes. Como por ejemplo: correr en una superficie dura propicia el que las piernas se carguen y que acabemos con una fatiga muscular como para estar tirados en el sofá todo el día. El que no llevemos unas zapatillas acondicionadas para la amortiguación a una clase de crossfit también incidirá en el estado de nuestras piernas. Hay que evitar tanto lo uno como lo otro y escuchar al cuerpo mientras realizamos la actividad física para conocer bien qué es lo que nos está afectando.

  • La regla de oro: ¡estira! dedícale tiempo al estiramiento y dejarás de levantarte de los sitios como si estuvieras “acartonado”. Lo que a mi me funciona es: hacer algunos ejercicios de estiramiento de la zona trabajada, por ejemplo, si he hecho Running: estirar cuádriceps, gemelos, femorales y espalda. Y además, el día de descanso activo hacer una rutina de estiramientos de todo el cuerpo.

  • NO dejes de descansar: este consejo va, sobre todo, para las personas que se ponen a hacer deporte sin ningún tipo de organización en su rutina en el que no hay lugar para los descansos; también para la gente motivada que se apunta a muchos eventos deportivos sin pensar (tipo carreras populares) sin pensar que el cuerpo necesita recuperarse. Tanto deporte hagas, tanto descanso necesitas, incluso para mejorar tu rendimiento, perder peso o aumentar masa muscular.

Los complementos para aminorar el problema de las piernas cargadas

  • Presta atención a la técnica, apréndela y practícala: sobre cualquier actividad que realices. Si quieres progresar y prevenir lesiones respecto a una actividad que realizas habitualmente, deberás tener en cuenta un día a la semana para practicar la técnica. Cuanto más eficiente se vuelvan tus músculos a la hora de moverse, a menor carga estarán sometidos. Es uno de los consejos más complejos de llevar a cabo porque para practicar la técnica suele hacer falta una persona que nos observe y nos ayude, pero hoy en día con la información que hay en Internet (vídeos) y llevando a cabo pequeños cambios en la ejecución, se puede.

  • Utiliza geles de descanso para las piernas: seguro que te suenan porque nuestras madres ya eran consumidoras de este tipo de cosmética. Hoy en día, dentro de la cosmética deportiva, hay un sin fin de marcas que ofrecen geles para destensionar los músculos tras una intensa sesión de Running o de cualquier otro deporte que te haya dejado las piernas “echas polvo”. La que tengo en casa es de Biofreeze y la utilizo en los días de piernas en los que me he trabajado en mis máximos pesos o cuando he realizado tiradas largas de 18-35k. Este tipo de geles aporta una sensación de frío, por lo que conviene aplicársela si vas a estar tapado con una manta y descansando.

  • Ducharse con agua fría y caliente: el frío activa la circulación y la recuperación muscular, mientras que el calor relaja los músculos.

  • Eleva las piernas: otro truco de nuestras madres (al menos de la mía) es el de tener las piernas en alto. Facilita la circulación sanguínea y por tanto, la oxigenación de los músculos y su recuperación. Si estás en el sofá tumbado, pon un par de almohadas debajo de tus piernas para ello, sino tienes tanto ocio de por medio, toca dormir con las almohadas debajo de las piernas. Puede llegar a ser incómodo si hay mantas de por medio, pero es una solución que también he llevado a cabo en casa y se nota.

  • Usar ropa de compresión: hay muchos Runners que no pueden dejar de salir a correr sin sus medias o pantorrilleras de compresión. Personalmente en ciertas circunstancias en que la intensidad o distancia del entrenamiento e alto e visto esto como una necesidad, lo cierto es que cada vez se han visto más indicios sobre cómo la ropa de compresión puede incrementar tu rendimiento, evitar sobrecargas musculares y propiciar una mejor recuperación. Tienen un efecto similar al punto anterior: mejorar el retorno venoso y la circulación.

  • Unas piernas fuertes van a estar más protegidas frente a los impactos y el exceso de micrororutas que son a veces las causantes de esa sensación de piernas cansadas.

Hay muchas más fornas de “descargar las piernas” como es una visita al fisio para que nos de un buen masaje en la zona; o el uso de cintas kineseológicas (esas de colores que ves en muchos deportistas) de KT Tape que mucha gente afirma que le va muy bien; también el uso del rodillo de espuma o el palo de "stick" te puede ayudar a descargar.

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now