Como Sobrevivir A Tu Primer Fondo De 30 Km

La exigencia física de los 42k es completamente diferente a la de las carreras mas cortas, y entrenar la resistencia para tolerar la distancia es vital. Para ayudarte a lograr esto, hay un entrenamiento que no puede faltar dentro de la preparación para un maratón: los fondos.


Los fondos son infaltables dentro del plan de entrenamiento para un maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en la carrera


Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.


Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).


En la búsqueda de una mayor resistencia, en muchos planes de entrenamiento para el maratón, suelen programarse fondos de 30/32 kilómetros. Sin entrar en el análisis sobre si resulta conveniente y/o beneficioso realizar estos fondos tan largos, a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas sobrevivirlos.



1.- PROGRESIVOS

Los fondos deben tener una duración considerable y por ello aumentar la distancia a correr suele ser uno de los grandes objetivos de un corredor. Para llegar a correr 30/32 kilómetros en un fondo se necesita mucha paciencia en la preparación y una muy buena forma física.


Para lograr esto y no sufrir consecuencias dañinas, es muy importante que, trabajes en el aumento progresivo de la distancia que corres en tus fondos. Es decir, si tu fondo máximo hoy es de 15 kilómetros, es una locura que intentes correr 30 kilómetros la semana que viene. Aumentar progresivamente el kilometraje de tus fondos y en sintonía con el kilometraje semanal, es una alternativa que te permitirá correr sin lesionarte.


2.- CORRER LENTO

Si bien en algunos tipos de entrenamientos de fondo especiales se incluyen intervalos a ritmos mas rápidos, el ritmo óptimo para correr un entrenamiento de fondo es un ritmo aeróbico, lento y de baja intensidad.

Pocos son los corredores que se equivocan y corren demasiado lento los entrenamientos de fondo, pero son demasiados los que creen que mas rápido es mejor (y se equivocan).


Correr demasiado rápido en tus entrenamientos de fondo, es uno de los grandes errores que los arruinan, ya que aumentará tu cansancio, te hará correr menos kilómetros y aumentará las posibilidades que te lesiones.

Para que puedas cubrir la distancia de tu primer fondo de 30 kilómetros, te recomendamos que prestes especial atención a la velocidad a la que corres.


Para correr los 30 kilómetros de manera segura y con menor riesgo de sufrir lesiones, será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.


Básicamente significa que deberás correr tu fondo a un ritmo lento (2 minutos/2:30 minutos mas lento que tu ritmo de maratón) puede parecer aburrido y/o inútil, pero es una forma segura y efectiva, de correr mas kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.



3.- DOBLE TURNO


Para correr tu primer fondo de 30 kilómetros, una alternativa completamente válida y beneficiosa es realizar dos entrenamientos en el mismo día. De esta forma te aseguras llegar a un buen volumen de entrenamiento, reduces significativamente las tensiones sobre tu cuerpo y facilitas la recuperación posterior.


Las alternativas son varias y dependen del corredor, sus objetivos, antecedentes y posibilidades, pero correr 20 kilómetros por la mañana y 10 por la tarde es una buena opción.


4.- MANEJA LA ANSIEDAD

Para muchos corredores, el fondo de 30/32 kilómetros es un punto de inflexión dentro de su preparación para el maratón. Pese a que es uno de los tantos entrenamientos durante meses de preparación, es normal que el primero genere mucho nerviosismo y/o ansiedad.


Si eres de esos corredores, es importante que manejes y controles tu ansiedad y no permitas que te haga cometer errores. Llevar un control de la velocidad, las sensaciones de tu cuerpo y la hidratación y nutrición es importante y puede ayudarte a controlarla.



5.- LA RECUPERACIÓN POSTERIOR

Un entrenamiento tan duro y largo como este, es la oportunidad perfecta para probar la rutina de recuperación que utilizarás después de tu maratón. Hielo, compresión y hasta tu alimentación posterior, son aspectos importantes que te ayudarán a recuperarte mas rápido luego de este entrenamiento.


Apenas termines el entrenamiento, es vital que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.

Por ello, te recomendamos que el consumo de carbohidrato sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono. En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.


Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas. Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente. También te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.


Después de correr 30/32 kilómetros, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable. Pese al cansancio dedica 15/20 minutos de buenos estiramientos.

Combina estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera. No caigas en el error de muchos corredores de solo estirar tus cuadriceps e isquiotibiales, no olvides a los músculos de tus pantorrilas y de tu cadera (entre ellos los del glúteo)


La aplicación frío después de correr, puede colaborar a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.

Por último, recuerda dormir, ya que contribuirá a que tu recuperación sea mas efectiva.

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