Plan de Entrenamiento para 21K (novato/intermedio)

Antes de empezar

  • Para cubrir una distancia larga por primera vez, te recomiendo ir a un ritmo suave, en esta rutina de entrenamiento encontrarás dos tipos de ritmo: El trote; para saber si estás corriendo al ritmo correcto debes poder mantener una conversación con algún compañero de carrera sin que se te acabe el aire. Carrera a ritmo suave, que será el ritmo promedio en el que corres de forma cómoda y por último carreras a tu mejor velocidad o tu mejor ritmo, donde deberás de dar el máximo que tus piernas y tu condición te den.

  • Para correr tus 21k y por esta ocasión no te preocupes por el tiempo,sigue tu propio ritmo. Encontrarás que a diferencia de muchas rutinas esta rutina no esta cifrada en distancias sino en minutos corriendo. Recorre la distancia que de acuerdo a tu ritmo puedas hacer en ese determinado tiempo.

  • Siempre asegúrate de escuchar tu cuerpo. Asegúrate de descansar cuando el cuerpo te lo indique. Si no te sientes lo suficientemente entrenado, no dudes en añadir un entrenamiento de fuerza.

  • En el día de la competencia, despierta por lo menos dos horas antes de la carrera y confía ciegamente en el entrenamiento que has hecho, estas listo para el gran día.



PLAN DE ENTRENAMIENTO 21K

SEMANA (BASE):

Lunes: Descanso

Martes: 5 Km

Miércoles: 5 Km (Fartlek Modificado*)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 10 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 26Km

SEMANA 1:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 6 Km (3Km carrera a tempo)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 13 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 29 Km

SEMANA 2:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 6 Km (3-4 x repeticiones de colinas largas*)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 32 Km

SEMANA 3:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 8 Km (2 x 2.5 Km, intervalos de tempo)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 19 Km

Domingo: 5 Km

Km Totales: 38 Km

SEMANA 4:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (2-4 x 2 Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: Descanso

Domingo: 16 Km (Carrera 10K)

Km Totales: 42 Km.

SEMANA 5:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (5 Km carrera a tempo)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 6:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 7:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (1-2 x 2.5 Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: 3 Km

Domingo: 10 Km (Carrera 5 Km)

Km Totales: 41 Km

SEMANA 8:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (2-3 x 2 Km, ritmo 5K-paso rápido)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 9:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (Carrera a Tempo, 6 Kms a ritmo de medio-maratón)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: Descanso

Domingo: 13 Km (Carrera 10k)

Km Totales: 41 Km

SEMANA 10:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (3-4 x 1 Km, ritmo paso rápido)

Jueves: 6 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 39 Km

SEMANA 11:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido)

Jueves: 6 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 39 Km

SEMANA 12:

Lunes: Descanso

Martes: 5 Km

Miércoles: 6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km)

Jueves: 3 Km

Viernes: 3 Km

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera 21 Km

Km Totales: 17 Km + Medio-Maratón

* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad está diseñado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos más fáciles (planos y suaves), por distancias más cortas y a velocidades más lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo máximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesión (5 a 10 Km).


* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debería tomar entre 2-5 mins, según el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repetición será hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese será el punto final para cada repetición.

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