Reducir entrenamiento para competir mejor: Tapering

Normalmente el “tapering” se incorpora tras un periodo de entrenamiento intenso o justo antes de una competición importante, pero hay que tener muy en cuenta que si este periodo lo excedemos más de la cuenta, en lugar de conseguir llegar en unas óptimas condiciones nuestra forma física disminuirá, por ello una correcta planificación será la mejor inversión.




¿CÓMO REALIZAR EL TAPERING?

Existen diferentes formas de disminuir nuestra carga de trabajo, lo más habitual es disminuir la intensidad,volumen, duración, o densidad (frecuencia) de los entrenamientos.


Según algunos estudios, un descenso de la intensidad en el periodo de tapering NO será lo más adecuado para llegar en óptimas condiciones especialmente si eres velocista o la actividad deportiva que realizas depende del sistema anaeróbico. Hickson y col. observaron que una reducción entre el 30% y 60% de la intensidad durante el periodo de tapering producía una disminución del rendimiento aeróbico de un 7% a 10% y del anaeróbico de un 20% a 30%.


Teoricamente realizar ejercicios de alta intensidad durante las 2 últimas semanas previas a la competición es perjudicial, aunque esto hay que puntualizarlo. Shepley y col (1992) observaron que aplicando un incremento de un 20% en la intensidad de los entrenamientos y paralelamente una reducción del volumen entre un 80-90% consiguieron un aumento del 22% en el tiempo de carrera, además de un incremento del 15% en los depósitos de glucógeno. (Ejemplo: Reducir progresivamente desde los 80 km de volumen hasta 10km manteniendo o aumentando intensidad).


Durante el tapering aumenta o mantiene la intensidad de los entrenamientos, pero reduce el volumen o frecuencia de los entrenamientos.


Realizando una gran reducción de volumen, y manteniendo o elevando la intensidad obtendremos mejores resultados que con otras fórmulas, llegando a conseguir:

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.

  • Mayor densidad en las células rojas.

  • Mayor plasma sanguíneo.

  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

  • Mejora en el sistema nervioso optimizando la coordinación y control durante esfuerzos de mayor velocidad.

La reducción del volumen implica reducir no solamente las sesiones de ejercicio aeróbico, sino también las de más intensidad. Mujika y Padilla (2003) recomiendan una reducción del 50-70% del volumen de entrenamiento anaeróbico y un 50-90% del volumen de entrenamiento aeróbico, si somos deportistas entrenados. La reducción del volumen será menor cuanto más experiencia tengamos, especialmente esta reducción no será tan pronunciada en los deportistas de élite.


¿CUANTO DURA ESTE PERIODO?

Los periodos de tapering tienen una duración aproximada de 5 a 21 días dependiendo no solo de si eres un deportista experto o novato, sino que el estrés que nuestro deportista tenga será un factor que debemos analizar individualmente. El estrés previo a la competición junto a la ansiedad de la misma hará que aumente la producción de cortisol, lo cual quiere decir que aumentará el catabolismo muscular, desfavoreciendo los procesos regenerativos y de supercompensación, por ello en estos deportistas que se estresan facilmente realizar un periodo de tapering más prolongado.


APLICACIÓN PRÁCTICA

Si eres corredor popular y tu volumen semanal de entrenamiento no es superior a 80 km, y la competición que estás preparando no supera 1 hora de duración el periodo de tapering será de 7-10 días y una reducción del volumen del 50%, en cambio, si nuestra fatiga es moderada o alta la el duración del tapering aumenta hasta los 10-28 días reduciendo el volumen entre un 60% y 90%.


Si en cambio corres más de 80 km semanales, y la competición que estás preparando tiene una duración mayor de 1 hora, por ejemplo media maratón o maratón, el periodo de tapering será mayor, llegando incluso a los 20 días.

Durante los entrenamientos realiza intervalos de alta intensidad, al 90% del VO2max y reduciendo la frecuencia de entrenamientos en un 20%, aunque esta reducción no se realizaría si somos corredores expertos.


Como consejo personal si realizamos una planificación anual para participar por ejemplo en 3 grandes eventos deportivos, o quieres llegar en la mejor forma posible en 2-3 competiciones a lo largo del año, lo ideal será incluir periodos de tapering a lo largo de la temporada, aprovechando estos momentos para realizar pruebas de esfuerzo a test para analizar el progreso durante el periodo de entrenamiento. Aconsejable realizarlo si eres corredor popular cada 2 meses 1 semana, aunque otros entrenadores realizan 3 semanas de entrenamiento y 1 de test y tapering.

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