Predecir Tiempo En Los 42K- Yasso 800

Las formulas existentes para estimar el tiempo "posible" en los 42k y que utilizan los entrenadores de atletismo consisten en extrapolar valores como la mejor marca de los corredores en diez kilómetros o utilizar ultimo registro en medio maratón y calcular desde ahí el posible valor en maratón.




Todas las formulas tienen su grado de complejidad y realmente sus resultados son generalmente variables. Sin embargo existe un test muy amigable (de fácil compresión) y que con el tiempo ha confirmado sus validez a través de la experiencia de muchos corredores. Este método que recibe el nombre de su creador es el conocido como "Yasso 800" o "Formula Yasso".


El Test NO ES UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO POR SI MISMO, sino que debe incluirse dentro de un programa de entrenamiento como herramienta de predicción y mejora.


Su Creador

Bart Yasso es jefe de redacción de Runner's World, entrenador y autor de varios libros sobre running. Ademas posee una gran experiencia como corredor con mas de 1,000 competencias sobre sus hombros.


Yasso utilizaba constantemente series de 800m durante sus periodos de preparación física. Con el tiempo, el análisis de los tiempos que registraba en las dos vueltas a la pista y los tiempos que registraba en los 42k le hicieron notar la existencia de una relación "mágica"; era posible predecir sus tiempos en maratón convirtiendo los segundos en minutos y los minutos en horas.


En concreto, al acabar un maratón en 2 horas y 50 minutos se dio cuenta de que los entrenamientos llevados a cabo de las ultimas semanas incluían una session semanal con series de 800 metros entre 2"48 y 2"52, es decir, a un promedio de 2"50.


En Que Consiste


El test consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros en un tiempo "equivalente" al tiempo deseado para terminar el maratón. Decimos "equivalente" porque si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberías completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.


Simple de entender no?


La clave esta en ser criteriosos y buscar completar las diez series en ese tiempo. Comenzar muy rápido puede obligamos a caer demasiado en las ultimas repeticiones y perder el objetivo del trabajo.


Yasso ha puesto en practica su formula con decenas de corredores populares a través del tiempo. El resultado fue la confirmación de sus planteamientos para corredores de nivel muy diferente. Según el la razón es que si uno es capaz de adquirir un estado de forma que le permita correr varias veces 800 metros en un tiempo determinado, sus consumo máximo de oxigeno, su umbral de lactato y su economía de carrera mejoraran hasta llevarle a conseguir reproducir esas cifras en maratón.


Pero cuidado!, es un test muy exigente y algunos corredores tardan en adaptarse a el fallando en los primeros intentos. Por esto Yasso recomienda a incluir esta sesión/tes de entrenamiento cuando faltaban dos meses justos para su maratón, pero de una manera progresiva, es decir, añadiendo poco a poco series hasta llegar a las diez. Yasso comenzaba con cuatro y cada semana anadia una, hasta alcanzar las diez.


Test


1- Realiza una entrada de calor de 15 min.

2- Realiza 10 series de 800 metros buscando el tiempo que objetivo para el maratón (en minutos y segundos).

3-Entre cada repetición, descansa el mismo tiempo que hayas empleado para el 800. El descanso debe ser "activo", caminando o trotando suavemente.

4- Trotar 10min suaves y estirar con cuidado.


Comienza con los 800 de Yasso dos meses antes del maratón. La primera semana solo hace 4x800. Cada semana agrega una repetición mas hasta alcanzar los 10x800. El ultimo entrenamiento (10x800) debería hacerse un par de semanas antes de la fecha clave.


El resto del entrenamiento debería ser el normal del maratón, pero manteniendo la tirada larga del fin de semana, alternando rodajes cómodos y un par de días de descanso.

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