Entrenamiento de Tempo: paso fuerte pero controlado

El cuerpo tiene un limite en donde comienza a acumular lactado a una velocidad y distancia determinada. El punto en donde sucede esto se llama umbral de lactado. Es en este umbral en donde comienzan los músculos a acidificarse, a perder capacidad de contracción y el cuerpo a cansarse. El Tempo Run es un entrenamiento que se hace corriendo a una velocidad demandante pero controlada, justamente debajo del limite de tu velocidad de umbral de lactado.


Hacer los Tempo Runs nos ayuda a ir desplazando el limite del umbral del lactato a un pace mas bajo, por lo cual iremos mejorando nuestra zona aerobica y nuestro desempeño. Mientras mejor hagamos los entrenamientos de tempo mas subirá nuestro umbral de lactato, por lo que mejor sera la capacidad nuestros músculos de manejar el lactato.


COMO HACER LOS TEMPO RUNS

Para que los tempo runs tengan un buen efecto, debemos correr a una intensidad adecuada y con una duración suficiente. El paso del tempo puede ser a 10 segundos menor a nuestra velocidad de carrera de 10k. También podrida hacerse entre unos 5 a 10 segundos mas rápido que nuestra velocidad de maratón. Si no estas seguro de cual debe ser tu velocidad puedes hacerla tomando en cuenta que tu respiración sea un poco mas rápida que en tu zona aerobica, o sea, a un paso un poco fuerte pero controlado. Si quieres precisión en los cálculos de pace te recomiendo las Calculadoras de Paso que ofrecen las paginas de Runner's World y McMillan Running.

BENEFICIOS DEL TEMPO RUN

– MEJORA TU UMBRAL DE LACTATO:

Cuando corremos a ritmos rápidos y nuestro cuerpo requiere mayor cantidad de energía para funcionar y la producción de ácido láctico tiende de aumentar. El punto en el que tu cuerpo produce mayor cantidad de ácido láctico del que puede reconvertir en energía y se acumula, es conocido como el umbral de lactato. Cuando el cuerpo comienza a acumular grandes cantidades de ácido láctico en la sangre (supera el umbral de lactato) se produce la caída de la eficacia muscular.


El objetivo durante un entrenamiento de tempo será correr a un ritmo levemente mas lento que el de tu umbral de lactato y así permitir a tu cuerpo evitar la acumulación de ácido láctico y entrenar su habilidad de reconvertirlo nuevamente en energía.


– AUMENTA TU RESISTENCIA Y VELOCIDAD:

Como consecuencia de la mejora en tu umbral de lactato y la capacidad del cuerpo de movilizar el ácido láctico, podrás correr durante mas tiempo a una velocidad mas elevada.


Por ello, los entrenamientos de tempo son tan importantes para carreras que van desde los 10 kilómetros hasta el maratón.


-BENEFICIOS MENTALES:

Al correr a un ritmo rápido, pero controlado durante un determinado tiempo, el tempo nos permite acostumbrarnos a sentir una incomodidad similar a la que sentiremos el día de la carrera.


Además de ello, los entrenamientos de tempo tienen un gran poder para aumentar la confianza.


PASOS PARA HACER UN BUEN TEMPO

1) Iniciar el entrenamiento calentando unos 15 minutos o 3 kilómetros a un paso suave.

2) Después de calentar corremos a un pace 5 a 10 segundos mayor de nuestro pace de maratón.

3) La distancia del tempo debe ser entre 10 y 13kms para entrenamientos de medio maratón y entre 13-16kms para entrenamientos de maratón. En estas distancia están incluidos el calentamiento y el enfriamiento.

4) Al terminar el tempo debemos enfriar 10mins o 2kms.

5) El día después del tempo podemos hacer una corrida suave, cross training o descansar.

6) Esfuerzo Percibido: es un 8 en una escala de 1 a 10. (Correr cómodamente debe de ser un 5 y un esfuerzo de competencia un 10).

7) Test de plática: Responder una pregunta con “ si o no” es posible, pero mantener una plática NO.

8) Ritmo Cardíaco: corre a un 85-90 % de tu máxima capacidad cardiovascular.

¿QUE TIPO DE TEMPO RUN?

Cada tipo de tempo run tiene un lugar en el entrenamiento, para carreras de 5 K hasta el maratón, pero la mezcla óptima difiere en función de la distancia de la prueba objetivo. Durante la preparación para carreras de 5K a 10K, se puede hacer hincapié en tempo run de 25 a 40 minutos (típicamente de frecuencia semanal) hasta aproximadamente 10 semanas antes de la carrera objetivo. Para aumentar la especificidad del entrenamiento para las demandas de la prueba, podría ser más eficiente introducir tempo run de 15 a 25 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de lactate threshold rundurante las últimas 10 semanas. Para carreras de 15K a 25K, los tres tipos de tempo run son útiles y deberían ser incluidos en un programa de entrenamiento, pero el mayor énfasis debe ser en los esfuerzos de 25 a 40 minutos en el ritmo lactate threshold run.


No es de sorprender que los maratonistas se beneficien más de los tempo run en el extremo más largo del espectro. Tanto el clásico de 25 a 40 minutos de tiempo en el ritmo de lactate threshold run y más largos en el ritmo del medio maratón, son una preparación excelente para el maratón.


Es claro que sería demasiado pretencioso agotar este tema en un blog. En este sentido cabe aclarar que, como siempre mencionamos, la individualización de esta y cualquier metodología de entrenamiento, siempre es la norma.

RESUMIENDO:

  • El tempo es un entrenamiento que se corre a un paso demandante pero controlado.

  • Los objetivos desplazar el umbral del lactato a unos pasos mas bajos, construir velocidad y mejorar la fuerza.

  • El Tempo debe hacerse de manera continua durante varios kilómetros, dependiendo de la distancia para la que estamos entrenando.


Los entrenamientos tempo run deben ponerse en el programa de entrenamientos después de la primera mitad de nuestro programa o en las semanas pico de mayor cantidad de kilómetros.

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