Las ventajas del entrenamiento cruzado en corredores

Por qué realizar entrenamiento cruzado


El entrenamiento cruzado aplicado a corredores, no tiene otro objetivo más que mejorar el desempeño de los mismos durante la carrera, generando un trabajo eficiente y seguro. Para lograr esto muchas veces se requieren otras actividades que permitan mejorar o corregir aspectos que no se pueden conseguir únicamente corriendo.


Las principales razones por las que es importante realizar entrenamiento cruzado en corredores son:

  • Mejorar la potencia en grupos musculares no utilizados grandemente durante la carrera, como pueden ser brazos, espalda y hombros.

  • Reducir el riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a los que trabaja la carrera.

  • Reducir el aburrimiento del entrenamiento dada la mayor variedad en actividades para ejercitar.

  • Prevenir el sobreentrenamiento así como el desgaste y lesiones por repetición.

Por supuesto, para que el entrenamiento cruzado sea efectivo en corredores debe ser adecuadamente planificado y sistematizado, de manera de mejorar al correr con otras actividades ajenas a la carrera.



Si bien el entrenamiento cruzado sirve mucho para ganar forma física y resistencia en un principio, también puede usarse para rehabilitar lesiones, para prevenir las mismas, para favorecer la recuperación o para ganar velocidad, potencia u otras.




¿Qué actividades escoger para el entrenamiento cruzado?


Mucho dependerá de cada persona, de sus gustos y preferencias así como de las necesidades y resultados esperados al realizar entrenamiento cruzado, pues no será igual escoger actividades para rehabilitar que para mejorar la capacidad aeróbica.


No obstante, existen algunas actividades más populares y frecuentes que otras, usadas para el entrenamiento cruzado en corredores. Ellas son:

  • Ciclismo o Sesiones dirigidas de spinning: porque fortalece los músculos de las piernas, sobre todo, trabaja cuádriceps que si están débiles en corredores en relación a femorales puede desarrollar lesiones, además, es una actividad que reduce el impacto de la carrera. El ciclismo, a una cadencia cómoda y fácil puede ayudarte a recuperarte de una dura sesión de running, además, es una buena forma de acumular volumen sin sobrecargar articulaciones. En verano que el calor te impide hacer tiradas largas de running, el ciclismo al permite ir a mas rápido que corriendo, es un aliado perfecto para combatir el calor, ya que en bici se pierde mucho calor por convección.


  • Natación: entrena mucho al respiración ayudando al mismo tiempo a optimizar la capacidad aeróbica y trabaja espalda y brazos en contraposición a la carrera. La natación te permite ejercitar tríceps, dorsales, hombros y pectorales que te van a ayudar a hacer un braceo elegante que te ayudaran a correr de forma más eficiente. La natación te exige inspirar más volumen de aire en cada respiración, mantenerte en apnea unos segundos y expulsar el aire contra la resistencia del agua, por lo que se convierte en un ejercicio perfecto para trabajar tu musculatura respiratoria, además, nadando tus articulaciones no reciben impacto, por eso la natación es un aliado perfecto para seguir entrenando cuando te duelan las articulaciones.


  • Carrera en el agua: fortalece músculos evitando lesiones. Es una actividad idónea también si se pretende rehabilitar y acondiciona el sistema cardiovascular.


  • Elíptica: es una excelente opción de bajo impacto que trabaja a igual intensidad que la carrera. Es ideal para ejercitarse cuando se corre riesgo o se sufre de lesiones en pies y tobillos, pero no es aconsejable si existe lesión en rodillas.


  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.


Series en la arena o en la playa: Correr en el césped o arena seca de la playa, descalzo o con zapatillas te permite trabajar la propiocepción para evitar lesiones, fortalecer los tobillos y evitar esguinces. Correr en la arena seca de la playa te permite trabajar la fuerza para ganar potencia y velocidad, reducir el riesgo de lesiones y retrasar la fatiga muscular en las tiradas largas. Para sacarle el máximo provecho a estas series trata de calentar 15-20 minutos antes de empezar y haz 5 repeticiones de 30 segundos a tope con 2 minutos de recuperación entre series, después descansa 3 minutos y vuelve a repetir el ejercicio (2x(5x30” a tope 2´R) 3´R). Las series en arena de playa o césped no llevan mucho tiempo y puedes introducirlas en una excursión al campo o a la playa con tu gente y en verano, después puedes introducir una sesión suave de natación en el mar.


Muchas otras actividades pueden ser válidas para el entrenamiento cruzado de corredores, sólo tienes que plantear tu objetivo con claridad, conocer las fortalezas y debilidades y en función de ello, escoger y planificar el entrenamiento con disciplinas varias.


El entrenamiento cruzado no descarta el entrenamiento corriendo


Más allá de las grandes ventajas que el entrenamiento cruzado produce en corredores, esto no significa que podemos correr mejor si sólo entrenamos con natación o ciclismo, sino que si quieres correr mejor sí o sí debes entrenar corriendo. El entrenamiento cruzado implica actividades para combinar con el entrenamiento de carrera.


Durante sesiones de entrenamiento corriendo puedes entrenar aspectos específicos de la carrera tal como resistencia, velocidad u otros, pero en sesiones restantes, puedes dedicarte a recuperar de esfuerzos intensos, a lograr una mejor adaptación aeróbica o a fortalecer determinados músculos.


En definitiva, el entrenamiento cruzado es un buen complemento para los corredores, siempre y cuando no olvides que los corredores corren.

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