Derrota Las Cuestas Con Tecnica De Carrera

Correr en cuestas: beneficios


En primer lugar, queremos remarcar la importancia de incluir un entrenamiento con cuestas en tu rutina. Abre bien los ojos porque todos los beneficios de correr en cuestas que exponemos a continuación te interesan:

  • Fuerza piernas: correr en cuestas sirve para incrementar tu rendimiento, trabajar la potencia corporal y aumentar la fuerza de tus piernas.

  • Zancada eficiente: corriendo en cuestas conseguirás optimizar tu zancada y proteger tus rodillas gracias a la fuerza que obtendrán tus cuádriceps.

  • Mejora tus marcas: dado que correr en cuestas es una rutina que puede implementarse en tus entrenamientos regulares, podrás hacerlo cualquier día de la semana, siempre que quieras. Conseguirás una técnica de carrera constante y veloz y, esto, a la larga, mejorará tus marcas.

  • Variedad: no hay nada mejor que incluir ejercicios variados en tu entrenamiento running. Por eso, la mayoría de entrenamientos incluyen la carrera en cuestas como un medio de mejorar tu rimo de carrera.

  • Previene las lesiones. Evidentemente, si decides correr cuesta arriba solo tú puedes saber qué intensidad de carrera estás preparado para soportar. Debe ser un esfuerzo pero no llegar al límite de tener que pararte para continuar. Así conseguirás fortalecer tus piernas para mejorar la capacidad de impulsión en carrera y así mejorar tu rendimiento.

  • Mejora la absorción de oxígeno.

  • Ayuda a perder peso. El nivel de exigencia que representa correr en cuestas es superior al de carrera en llano. Eso conlleva una intensidad mayor y, por tanto, un EPOC (Efecto Térmico Residual de Entrenamiento) superior tras el entrenamiento.

Por todo ello, si consigues correr en cuestas regularmente serás capaz de mejorar tus marcas personales en terreno llano.


Evidentemente, la longitud de la cuesta y el grado de desnivel serán dos factores muy importantes a la hora de elegir qué cuestas subir o bajar. Tenlo en cuenta también. Otro aspecto importante es ¿qué tipo entrenamiento en cuestas debemos hacer? podemos medir por distancia o por tiempo. En función del grado de explosividad que busquemos serán de menor duración y mayor o menor ritmo. La recuperación (bajada) la podemos hacer al trote o caminando. Un buen ejemplo serían 10 subidas de 30″ recuperando la bajada al trote.



¿Qué es lo más recomendable cuando te encuentras una cuesta bastante larga en una carrera? La dosificación. Tienes que intentar llevar un ritmo constante durante toda la subida o bajada.


Es evidente que la posición de nuestro cuerpo variará dependiendo de la zona por donde corras, en terrenos llanos o en pendientes, así que tendrás que adaptar la posición de tus miembros, cabeza y torso. En las pendientes muy pronunciadas, la técnica de carrera se altera, y además luchas contra la gravedad. Es en estos momentos cuando se hace necesario disponer de algunos recursos que no te hagan cambiar el ritmo en carrera, cuando la subida es muy pronunciada y quieres abordarla eficazmente y con rapidez, así que te dejamos unos consejos para poder derrotarlas:


– Si la pendiente se hace muy pronunciada, no dudes, coloca las manos encima de las rodillas para ayudarte con cada zancada.


– Es conveniente, para respirar con menor esfuerzo, llevar la cabeza alta y el cuello relajado, y dirigir la mirada siempre siete metros hacia delante. Si se incrementa tu respiración debido al esfuerzo, baja el ritmo y procura mantenerlo si la cuesta es larga.


– Aumenta la oscilación de tus brazos (a menor distancia, mayor oscilación, y viceversa) y procurar mantenerlos en un ángulo de 90 grados, con las manos semi-cerradas como si estuvieras cogiendo algo, pero mantenlas relajadas.


– Apoya sólo los metatarsos y los dedos evitando pisar con los talones, puesto que restaríamos velocidad. Acorta la amplitud de la zancada y procura mantenerte inclinado ligeramente hacia delante para poder propulsarte mejor con las piernas.


– A menos que conozcas el terreno, no pienses nunca que la cuesta se acabará antes cuando más rápido vayas, te puedes encontrar una detrás de otra. No desperdicies energía, dosifícate. Si conoces el terreno, acelera en el último tercio de cuesta para luego seguir el mismo ritmo en terreno llano.


– Eleva levemente tus rodillas, se trata de adaptar tu cuerpo a la cuesta para poder continuar con el mismo esfuerzo y velocidad. Tira de tus piernas hacia fuera y hacia arriba, en lugar de hacia dentro.


TRUCO


En las carreras recuerda adaptar tu zancada cuando inicias la cuesta. Debe ser más corta, a la vez que aumentas la frecuencia. El tronco también va ligeramente más avanzando que en el llano y la cabeza siempre alta, con la mirada al frente. Si te miras los pies reduces tu capacidad de respiración. Baja el ritmo y mantenemos la intensidad. No cometas el error de aumentar tu esfuerzo para impedir que baje tu velocidad ya que este sobre esfuerzo lo acabas pagando.


¿Y si hay que bajar?


No existe ninguna técnica que sea eficaz para descender con seguridad y rapidez, ya que cada montaña tiene pendientes distintas, irregulares, que harán que en ocasiones puedas perder el control. Sin embargo, te recomendamos:


– Procurar no frenar consecutivamente, ya que aumentas el impacto en tus rodillas y podrías lesionarte, intenta que tus pies aterricen bajo del cuerpo.


– La inclinación que debes llevar tiene que ser la misma que la de pendiente, de modo que el tronco quede perpendicular al suelo, ajustando tu posición al ángulo de la montaña.


– Debido a la gravedad, tu velocidad aumentará naturalmente. Responde levantando las rodillas e incrementando la amplitud de la zancada. Por otra parte, esto exigirá un esfuerzo adicional.


– Mantén el equilibrio, intenta levantar los codos y separarlos del tronco, mentalizarse con esta técnica te ayudará a evitar cualquier posible disgusto. Un braceo corto te llevará a acortar la zancada.


Suerte a todos corriendo Pacasmayo y ataquen esas cuestas!





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