Cómo hacer un entrenamiento inteligente y consejos para Ultramaratón

Hay una fuerza que empuja a la mayoría de los corredores que han alcanzado dominar una distancia, a entrenarse para lograr una distancia mayor. Es así como después de dominar los 10 kilómetros queremos correr 21K, y luego de dominar esta distancia nos enfocamos en la distancia reina, los 42K. Y aunque parezca increíble, hay quienes buscan distancias mayores al maratón de 42K, carreras denominadas “Ultramaratones”.


Los Ultramaratones tienen distancias muy variadas, los hay de 50 kilómetros, pero también los hay de 80, 100, 150 y más de 200 kilómetros.


Algunos Ultramaratones conocidos son: el Ultra Comrades de Sur Africa (90K), el Ultra del Desierto de Atacama en Chile (250K), el Ultra Des Sables en el desierto del Sahara (250K) y el Ultra Mont-Blanc entre Italia, Francia y Suiza (166K).


Correr un Ultramaratón es algo muy serio. Correr más de 42 kilómetros requiere de una preparación extraordinaria además de unas condiciones físicas especiales. No todo corredor que haya cubierto la distancia del maratón tradicional (42K) puede hacer un Ultra.



Lo primero que un corredor debe hacer es tomar conciencia de que la práctica de los Ultras puede tener consecuencias de desgaste de algunos sistemas corporales, incluyendo desgaste articular, posibles lesiones en ligamentos, tendones y cartílagos, afectaciones sobre el sistema inmunológico, pérdida de peso (disminución de la masa grasa y muscular), etc. Por esto es muy importante que el atleta que practica esta disciplina se chequee constantemente con diferentes especialistas como el cardiólogo, el nutricionista, el médico deportivo, y su entrenador profesional. Adicionalmente, el ultramaratonista debe cumplir un régimen estricto de alimentación balanceada, y de ejercicios de fortalecimiento de músculos y otras estructuras, que le permitan soportar las grandes cargas de entrenamiento y competencia. Todo esto acompañado de descansos reparadores, como las 8 a 10 horas de sueño y al menos un día de completo descanso a la semana

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Los entrenamientos deben considerar una progresión (subir poco a poco las distancias), tomando en cuenta que no es recomendable subir más del 10% de una semana a la otra para evitar lesiones y sobrentrenamiento. Lo más aconsejable es dedicar 5 días a la semana a la carrera, de los cuales, 2 días deben ser dedicados a distancias largas (preferiblemente días contiguos para ir acostumbrando al cuerpo al estrés prolongado). Otro día, dedicado a realizar ejercicios de velocidad, buscando acostumbrar al cuerpo a la anaerobia muscular, para subir el umbral de producción de ácido láctico. Otro de los días debería estar dedicado a trabajos en subidas y un día de carrera continua a ritmo conservador. Es importante que de los 2 días que el atleta no dedicara a la carrera, uno sea dedicado a un entrenamiento cruzado, es decir, alguna actividad cardiovascular diferente al running que le permita reforzar musculatura complementaria, como lo puede ser, una clase de spinning, una sesión de natación o de elíptica, o incluso una buena caminata. Y es fundamental dedicar el séptimo día al descanso absoluto.


Durante la semana, el atleta debe buscar un tiempo para hacer ejercicios de fuerza, no solo de su musculatura inferior (piernas) sino del torso (core) y de musculatura superior (brazos, pecho, hombros y espalda). Así como a trabajos de flexibilidad y balance.


Como mencionamos antes, el Ultramaratón requiere de mucha dedicación, de mucha prudencia, de una buena alimentación y suplementación y de un plan de entrenamiento inteligente que prepare al atleta a las grandes distancias sin comprometer su salud y bienestar.


Si tu meta es ganar un ultramaratón– carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros o maratón– posiblemente éste no sea el plan de entrenamiento más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.


Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.


Este plan comprende 3 fases:


1. Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.

2. Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.

3. Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.


Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.


Ejemplos:


Una semana típica durante el período BASE

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas).

Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).

Viernes: Descanso o cross training.

Sábado: 20 km a paso cómodo.

Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.



Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.

Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).

Viernes: Descanso o cross training suave.

Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)

Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.


Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.

Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.

Jueves: 3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.

Viernes: Descanso absoluto.

Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.

Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.


El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.


Algunos consejos:


• Administra tu energía de manera inteligente. Te vas a enfrentar a la mayor distancia que jamás has corrido, por lo que la administración de tu energía es la clave para llegar a meta con éxito. En la primera mitad de carrera te encontrarás bien al estar más fresco, y es posible que aprietes más de lo que deberías. Ten cuidado con eso. En un ultra siempre hay tiempo de gastar la energía que nos quede dentro. Es mejor salir reservones y apretar en el último tercio de carrera que vaciarse antes de tiempo y llegar al final en malas condiciones. Valora en cada subida si es mejor ir andando o te compensa correr, es una de las decisiones más importantes a la hora de reservar energía.

• Tómate tu tiempo en los avituallamientos. En nuestro debut un ultra ahorrar unos minutos por estar poco tiempo en los avituallamientos no tiene sentido. A menos que tengamos un nivel muy alto y podamos competir por el podio en nuestra categoría, es absurdo ahorrar dos o tres minutos y pasar por los avituallamientos como una flecha. Aprovecha la comida y bebida que ofrece la organización (que suele ser mucha y variada), refréscate -sobre todo en estos meses de verano- e incluso haz unos suaves estiramientos si te pueden venir bien.

• No estés muy pendiente del reloj. Al ser tu primer ultra, habrás analizado bien el recorrido y el perfil y habrás hecho tus propios cálculos de tiempo para llegar a los puntos de control. Está bien entrar en tiempo y no quedarse fuera del cierre, pero no te obsesiones demasiado mirando el reloj. Disfruta la carrera y evita mirar constantemente el cronómetro, que es una manía que tenemos muchos corredores y a veces nos agobia más que nos ayuda.

• No escatimes en material en la mochila. Cuando afrontamos distancias de 80 o 100 kilómetros, todo puede pasar: aparición de ampollas, bajón de azúcar, rozaduras, dolores musculares, hambre,

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