Trote De Recuperación

La mayoría de los kilómetros que un runner corre son de forma suave y básica. Se trata de sesiones “al aire libre” o “de recreación con amigos”. Es el llamado trote regenerativo o de recuperación. Correr entre entrenamientos duros para recuperarse de las sesiones del día anterior es muy importante para preparar el cuerpo para el próximo desafío. Hacerlo correctamente puede ayudar a que mejoren la velocidad y la resistencia en carreras largas.






¿CUÁL DEBE SER LA INTENSIDAD DE UN TROTE DE RECUPERACIÓN?

Lograr una mejor recuperación significa correr progresivamente. En cada sesión, se deberá progresar de un paso más tranquilo a uno más fuerte. Correr algunos kilómetros de una manera más tranquila y otros con mayor velocidad permitirá que el runner pueda alcanzar un ritmo promedio más intenso de una forma más rápida. Sin duda, se trata de una forma de enseñar al cuerpo que cuanto más largo, más rápido corre.

No está escrita la cantidad de kilómetros que han de tener los trotes de recuperación o el ritmo que uno debe adoptar. Cada runner debe comenzar con su ritmo básico habitual.

Es muy bueno realizar un seguimiento de las carreras, para determinar: ¿cómo uno se siente?, ¿qué tan lejos se logró llegar?, ¿cuál fue el ritmo promedio?, ¿cómo se progresó en cada kilómetro?, ¿comenzaste más lento de lo que terminaste?

Una vez que el runner entiende cuál es su forma regenerativa de correr, puede comenzar a entrenar mejorando.


Una vez que el deportista es consistente en sus trotes regenerativos, debe poner atención en cómo se siente durante los días de entrenamientos más duros -carreras largas y de velocidad-. Si se siente lo suficientemente descansado, puede experimentar con un mayor ritmo en el próximo trote regenerativo, comenzando un poco más rápido de lo que lo ha hecho anteriormente. Esto le debería permitir estar preparado para recuperarse más rápido.

A modo de ejemplo, si una persona puede recuperarse corriendo a un ritmo más tranquilo, ¿por qué hacer las corridas más rápidas? La clave es recuperarse.

Requerirá de tiempo para el corredor el ajustarse en este camino, pero debe ser paciente y pasarlo bien.


LOS BENEFICIOS DE LOS TROTES DE RECUPERACIÓN


No creas que se tratan de kilómetros “chatarra”, en realidad, los trotes de recuperación al siguiente día de un entrenamiento intenso o una carrera, son más benéficos de lo que imaginas.


Se hacen a ritmos muy suaves y la distancia depende del nivel físico de la corredora. Aunque no está comprobado que ayuden a minimizar el dolor después de una carerra, lo cierto es que este tipo de sesiones sirven para incrementar tu condición física, tanto como lo hacen los intervalos o las largas distancias, ya que retan a tu cuerpo a correr cuando aún se siente fatigado a pesar de que hagas una distancia más corta. Toma en cuenta que no hay reglas en cuanto al número de kilómetros de un trote de recuperación, depende mucho de la distancia para la cual estés entrenando. Por ejemplo, alguien que corre para un maratón, su trote de recuperación podría ser de 12 kms, alguien que entrena para un 10k, tendrá un trote de 6kms.


Estos trotes o carreras de recuperación tienen un propósito: ayudar al cuerpo a recuperarse y prepararte para la siguiente sesión intensa. El descanso es bueno, no perderás la condición, más bien, es parte importante de tu programa de entrenamiento para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se recupere para trabajar más fuerte. Además, son necesarios si corres al menos 4 días a la semana. Si tu plan los marca, ¡no te los saltes!


Más opciones


Entre tanto, un entrenamiento regenerativo no tiene por qué ser de la misma disciplina en la cuál usted compite. Por ejemplo, un corredor podrá hacer un descanso activo nadando o haciendo una pequeña rutina de ciclismo.


En varias ocasiones el efecto será más directo y los resultados se notarán más fácilmente pues el estímulo regenerativo que sufrirán los músculos serán totalmente diferentes a lo que están acostumbrados.


En lo que sí será similar es en cuanto a la intensidad con que se efectúa, pues sin importar cuál sea la práctica siempre será un entreno para recuperarnos.


¿Cuánto tiempo dura un entrenamiento regenerativo? El tiempo total se determinará dependiendo de la intensidad que haya aplicado en el esfuerzo físico del día anterior. No obstante, siempre se caracterizan por ser pequeños. No pasan los 60 minutos de ejercicios continuos y suaves.


¿Hay otra táctica que nos ayude a recuperarnos más rápidamente? La alimentación juega un papel vital. Alimentos cargados de carbohidratos y proteínas nos ayudarán a recuperar las energías y a regenerar los tejidos musculares. Además, es una forma de cargar electrolitos para volver a entrenar al máximo.

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