Como entrenar con "negative splits" o ir de menos a más "parciales negativos"

No necesitas ser un atleta de la elite para correr como da Costa, de hecho, cualquiera puede y debería correr negative splits. Sin embargo, la mayoría de los corredores no lo hacen, y en su lugar, empiezan con un casi remate hasta la mitad y terminan con un ritmo de supervivencia al final. Por el contrario, quienes optan por negative splits, corren pacientemente un poco más lento durante el primer tercio de una carrera, aumentan el ritmo hacia la mitad y terminan con fuerza y velocidad.

La razón por la que esto funciona es porque le puede tomar a su cuerpo varios kilómetros para calentarse. Luego, sus músculos están cargados, sus articulaciones están lubricadas y las estimulantes endorfinas inundan su sistema. Se encontrará corriendo más rápido sin sentir ningún esfuerzo adicional.

Mientras que los corredores de 5 km pueden aprovechar esta técnica, los maratonistas la encontrarán aún más beneficiosa.

Confíe en el método Muchas personas están tan acostumbradas a iniciar intempestivamente y luego ir decayendo progresivamente que no confían en que su cuerpo volverá a energizarse durante una carrera. Confíe en mí porque sí funciona. Si conserva sus recursos durante la primera parte de una carrera, estarán disponibles al final. Entrene de forma negativa Para ganarle confianza al método, practique los negative splits durante sus rutinas de entrenamiento. En vez de empezar su fartlek o sesiones de intervalo al ritmo promedio que desea, corra la primera parte del entrenamiento unos 15 a 20 segundos por kilómetro más lento. Hacia el final de la sesión, correrá más rápido de lo planificado y probablemente se sentirá mejor de lo que nunca lo haya hecho durante una sesión de velocidad. Practique durante sus 5 km Correr muchas carreras cortas le ayudará a predecir su ritmo de partida para una carrera más larga. Piense en estas carreras como si fueran mini maratones en los que está afilando sus habilidades de negative splits. Al igual que en sus entrenamientos, empiece de forma conservadora y aumente la velocidad progresivamente. Prediga su ritmo con precisión Una de las claves más importantes para correr fracciones negativas es determinar un ritmo de carrera preciso.

La tabla no toma en cuenta las pendientes, viento, calor y otras condiciones de las carreras. Así que váyase por lo seguro y agregue un 5% al tiempo predicho en la tabla. Recuerde que siempre puede acelerar al final si se siente bien. Empiece lento Comience la carrera de 8 a 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo que estimó. No sucumba ante la tentación de acelerar cuando vea a los demás corredores adelantándolo, y por el contrario, conténgase e imagínese pasándolos cómodamente más adelante en la carrera. Aumente la velocidad gradualmente Cuando se acerque a la mitad de la carrera (entre 10 y 16 km en un maratón) debe llegar a su ritmo de carrera. Luego, hacia el final, use esas piernas frescas para pasar cuantos más corredores cansados pueda.

Ejemplo:


Si tu paso récord en 10K es de 50 minutos, tu paso de maratón deberá ser de 55 minutos por cada 10K (10% más que 50). “Traducidas” a ritmo de carrera, las cifras anteriores son: 50 min. en 10K es igual a 5’0”/km.


Lo ideal es tomar un margen de seguridad, lo que significa a unos 10 segs/km más lento que el paso estimado de maratón (5’10”/km), para correr la segunda parte más rápida que el promedio, para registrar “PARCIALES NEGATIVOS” que significa correr la segunda mitad a 4’ 50”/km (la segunda mitad más rápido que la primera).


Entrenamientos:


Ida y regreso

Corre hacia el punto elegido, da vuelta y regresa aumentando la velocidad. Inicia con 20 minutos (10 min de ida y menos 10 min de regreso) aumenta gradualmente hasta alcanzar los 60 min, dependiendo de cuál sea tu meta en cuanto a distancia.


400’s

De 4 a 8x400m con trotes de recuperación de 100m entre cada repetición. Corre de 2 a 4 repeticiones a un ritmo cómodo (de 10 a 30 segundos por kilómetro debajo del ritmo meta de carrera). Después, aumenta la velocidad, hasta que durante las dos últimas o la última, alcance los 10 a 12 segundos por kilómetro arriba de tu ritmo de carrera.


2000’s

De 2 a 4 intervalos de 2000m (5 vueltas alrededor de la pista) con ritmo de carrera, con 400m de recuperación trotando entre cada intervalo. Finaliza con 1000m (2.5 vueltas) a una velocidad mayor de tu ritmo de competencia.


Carrera larga y progresiva

Corre la primera cuarta parte de la distancia a un ritmo fácil (de 45 a 60 segundos por encima de tu ritmo de carrera meta). Para los siguientes cuartos de distancia, corre sólo 30 segundos por encima de tu ritmo de carrera meta, después 20 y 10 segundos. De ser posible, intenta correr los últimos 2K a tu ritmo meta de competencia.


Esta explicación se presentó con base en un ejemplo, por lo que será necesario hacer los cálculos que se apliquen a tu caso personal.

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now