El arte de correr a ritmo suave

Los trotes suaves se utilizan para aumentar el volumen o el kilometraje total del entrenamiento pues aportan grandes beneficios fisiológicos que construyen una base sólida para luego realizar entrenamientos de mayor intensidad. Es el ritmo que se utiliza para el calentamiento y la relajación, trotes de recuperación, de mantenimiento y fondos:

  • Calentamiento: Antes de un entrenamiento fuerte o de una carrera, entre 10 y 20 minutos de trote suave.

  • Relajación: Inmediatamente después de un entrenamiento fuerte o de una carrera, unos 10-30 minutos de trote suave.

  • Recuperación: Un día después (pueden ser horas en atletas muy entrenados que hagan doble sesión), entre 30 y 60 minutos de trote suave.

  • Mantenimiento: Sesiones para mantener los beneficios alcanzados hasta el momento. Según el nivel del atleta, entre 30 y 90 minutos.

  • Fondos: Sesiones para aumentar la resistencia. Según el nivel del atleta, entre 60 y 150 minutos de trote suave.


La intensidad del trote suave es distinta según el objetivo. Si por ejemplo lo estás usando como trote de recuperación luego de una competencia, o como relajación luego de un entrenamiento fuerte, debés correrlo aún más suave que tu suave "normal". Si lo usás como calentamiento o como descanso entre intervalos también debe ser más suave de lo normal. Si estás terminando un calentamiento de cara a una competencia puedes hacerlo un poco más rápido para que tu cuerpo llegue mejor preparado al inicio de la carrera.


LOS GRANDES BENEFICIOS DE CORRER A RITMO SUAVE


El paso o ritmo “suave” es una intensidad de carrera cómoda y fácil de asimilar, que cae dentro del 65-80% de la frecuencia cardiaca máxima o el 60-75% del consumo máximo de oxígeno. En términos más sencillos, es un paso “conversable”, es decir, que debemos ser capaces de mantener una conversación sin problemas cuando entrenamos a este ritmo.


Para el rendimiento:

1. Aumenta la densidad capilar (más capilares = mejor distribución de la sangre).

2. Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias (mayor capacidad de sintetizar ATP = más energía).

3. Aumenta el número de enzimas oxidativas (más capacidad para utilizar el oxígeno).

4. Mejora el gasto cardiaco (el corazón es capaz de bombear más sangre al cuerpo).

5. Aumenta el consumo máximo de oxígeno (más oxígeno = mayor capacidad de trabajo aeróbico).

6. Mejora la capacidad de utilizar grasas como fuente de energía (capacidad para trabajar por periodos más prolongados).

7. Aumentan las reservas de glucógeno (más energía disponible para trabajos intensos)

8. Aumenta la resistencia al ejercicio prolongado (tanto psicológica como fisiológicamente).

9. Produce adaptaciones que fortalecen los huesos (capacidad de asimilar más impactos).

10. Acelera la recuperación luego de entrenamientos más fuertes (recuperación más rápida = más tiempo para entrenar).


Para la salud:

11. Reduce la presión arterial de reposo y ejercicio.

12. Mejora la composición corporal (menos grasa y más músculo).

13. Mejor estado psicológico (mejora el estado de ánimo).

14. Fortalece los huesos.

15. Fortalece el sistema cardiovascular.


El trote suave tampoco debe ser aletargado o aburrido. Tienes que sentir el ritmo suave pero no tedioso. En el otro extremo, es vital que tampoco te excedás pues cambiarás los buenos efectos de un trote de recuperación, por ejemplo, por un entrenamiento que recarga aún más tus músculos. Dos buenas claves para mantenerte dentro del rango son: mantener la intensidad “conversable” (hacé la prueba aunque estés corriendo solo, si no puedes decir algunas frases seguidas, es probable que te vayás excediendo) y poder mantener una respiración 3-3 (inhalás durante tres pasos, exhalás durante otros tres pasos).


Si te gustan más los números puedes calcular tu paso suave revisando que tu frecuencia cardiaca se mantenga entre el 60 y el 75% de tu máximo. Lo que pasa es que muchos factores pueden alterar tu frecuencia cardiaca, desde el clima hasta cuanto descansaste la noche anterior. También el viento, el terreno por el que corrés, lo que comiste antes y hasta la ropa que llevás puesta pueden variar tu frecuencia cardíaca. Por eso decimos que en el fondo correr suave es un arte, ¡no es tan fácil correr a un ritmo fácil!


Pero es el ritmo maestro; el ritmo que tienes que aprender a dominar. Todos los corredores usan el trote suave, desde principiantes hasta los mejores corredores del mundo. El trote suave puede comprender el 100% del entrenamiento en corredores que recién inician. Para corredores más avanzados que buscan mejores marcas y corren más kilómetros el trote suave puede comprender hasta el 70% u 80% del volumen total según el programa que se siga, pero siempre será un porcentaje importante por la gran cantidad de beneficios que se reciben de él.

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