Cómo volver a entrenar después de un período de inactividad

El clima no acompañó, caíste en cama por enfermedad o decidiste dormir un poco de más. Ok, a todos nos pasa. Pero vale la pena recordarle al cuerpo lo bien -y lo útil- que se puede sentir al hacer ejercicio. En estas situaciones lo mejor es no complicarse: prueba con salir a dar una vuelta por el barrio.


Lo más probable es que empieces a correr y el cuerpo, gracias a su memoria, te retribuya el estímulo con buenas sensaciones. Como estamos hablando de un parate breve, lo más probable es que no estés fuera de estado y te sientas fuerte luego de correr entre 10 y 15 minutos. No esperes sentir el shot de endorfina que renueva las energías: ese estímulo se consigue luego de correr durante más de 30 minutos -aunque, si te sientes con la suficiente energía, puedes ejercitarte el tiempo que consideres necesario, siempre y cuando no te esfuerces de más-.


No olvides entrar en calor con movimientos de articulaciones y extremidades antes de correr nielongar al finalizar el estímulo. Buscamos que este retorno no te deje de cama gracias a una contractura.




¿Los días se hicieron semanas? Busca compañía


En este caso, la inactividad te abrazó por un período más prolongado. Digamos que fueron algo más de siete a diez días sin ejercicio alguno. Aquí es fundamental que no aparezcan las dudas ni los titubeos: tienes que encontrar una razón para mantenerte activo. Si no tienes suerte, prueba buscando compañía.


Cuando no sabes si realizar ejercicio o quedarte sentado, levantar el teléfono y recurrir a algún compañero es algo que debes considerar. ¿Por qué? La actividad física en conjunto motiva -entusiasma ver cómo otro realiza el mismo esfuerzo-; desarrolla lazos -lo cual es muy importante para mantener arriba el ánimo-; y abre el espacio para cierta competencia sana -no contra el compañero, sino contra uno mismo para mejorar y verse en buen estado-.


En cuanto a la intensidad, puedes probar con una rutina progresiva. Si no han pasado más de dos semanas desde la última vez que te ejercitaste es difícil que experimentes cansancio excesivo si sales a correr moderadamente.


Un mes o más sin transpirar una gota: Consulta con un entrenador


Este es el peor de los escenarios. No te sentiste con la confianza o la energía suficientes para retomar, y decidiste patear el compromiso hasta que vencieran todos los plazos. No te preocupes, sigue habiendo una segunda oportunidad.


En estas situaciones, también entra a jugar el estadio previo al período de inactividad. Por ejemplo, los atletas en buen estado físico pueden estar tres meses sin ejercitarse y perder únicamente la mitad de su capacidad aeróbica, mientras que los aficionados pueden perder toda su condición aeróbica tras dos meses sin actividad deportiva.


Aquí lo importante es consultar a algún preparador físico o especialista para que arme una rutina de trabajo. Si no conoces a nadie que pueda darte una mano con esto, invierte tu dinero en un gimnasio: allí recibirás el asesoramiento necesario para recuperar la fortaleza de tu cuerpo entrenado. Como explicamos arriba, el tipo y el período de reintegración va a depender de la condición previa al plazo de inactividad.



MOTIVO DEL PARÓN: DESCANSO POSTCOMPETICIÓN


Tanto si has corrido tu primera carrera de 5km como el enésimo maratón, fina­lizar una competición supone un gran esfuerzo y te has ganado un merecido descanso. Sin embargo, con demasiada frecuencia la oportunidad de hacer un paréntesis te vuelve demasiado cómodo. Tomarse un breve descanso después de una competición es inteligen­te, pues permite que tu cuerpo repare el daño que produce correr a una intensi­dad elevada, aunque no siempre es fácil saber cuándo deben retomarse los entre­namientos.


PLAN DE REGRESO: UN NUEVO OBJETIVO


Recapacita sobre tu última competición y es­cribe en un cuaderno qué es lo que más te ha gustado (y lo que menos) sobre los entrena­mientos y sobre la propia carrera (si llevas un diario detallado de tus entrenamientos vuelve a consultar tus notas). Tus respuestas te ayudarán a ver qué es lo que te motiva, de modo que puedas planificar y establecer los objetivos para tu próxima carrera. Si tu experiencia global ha sido positiva puede que quieras participar en una competición de una ciudad lejana o intentar batir tu marca perso­nal. Por el contrario, si la experiencia de tu última carrera te ha dejado descontento, tal vez sea mejor que ayudes a un principiante en la próxima prueba.


MOTIVO DEL PARÓN: UNA LESIÓN


Tanto si una periostitis tibial te ha dejado en el dique seco durante dos semanas como si una fractura de estrés te mantiene inactivo durante tres meses, los corredores que vuelven a entrenar después de una lesión necesitan controlar su entusiasmo mientras dejan tiempo para que su cuerpo se recupere por completo. Los que se lesio­nan suelen estar en bastante buena forma, por lo que es comprensible que el parón forzoso en su rutina de entrenamiento sea algo frustrante. Una precipitación excesi­va a la hora de retomar los entrenamientos hace que, con mucha frecuencia, se inten­te volver al mismo nivel al que se inte­rrumpieron.


PLAN DE REGRESO: EMPIEZA DESPACIO


Después de que el médico te permita volver a correr tras una lesión es frecuente regresar con demasiado ímpetu, como si nuestra forma física no hubiese variado un ápice durante el tiempo de obligado reposo. No importa lo bien que te sientas, ve tranquilo, por debajo de tus posibilidades. Debes reajustar tus expectati­vas y frenarte, apaciguar los ánimos. De lo contrario podrías estar dando los pasos para la siguiente lesión, que echaría por tierra toda tu motivación. Cuando regreses después de haber estado lesionado debes realizar entre­namientos más cortos y lentos en superficies planas y blandas, con el fin de ayudar a tu cuerpo a recuperar la fuerza y la resistencia, que es justo lo que necesita en este momento de vuelta a la rutina. Debes hacer pausas ca­minando, no te cortes, y utilizar la regla del 10%: no aumentes el kilometraje semanal más de un 10%.


Algunos tips para que no pierdas la energía


Si te estás ejercitando periódicamente, no olvides que hay algunas cosas que puedes hacer para mantener la motivación.


Primero, no olvides que puedes ejercitarte al aire libre: 25 Minutos en bicicleta son más beneficiosos afuera, donde tienes que luchar con el viento y el terreno, que en interiores sobre un rodado fijo.


Segundo, incrementa la intensidad progresivamente: Empieza despacio hasta que el ejercicio se vuelva un hábito. Si tienes comienzos explosivos, tu cuerpo te responderá negativamente.


Tercero, y último, mantén un registro de tus logros: Muchos deportistas llevan diarios en los que anotan la cantidad de saltos, repeticiones o kilómetros de cada sesión. Esta metodología permite observar el progreso -lo cual es muy emocionante- y fijar nuevas metas.

PLAN DE REGRESO: UNA CARRERA CORTA

Hay carreras cortas (menos de 10km) con mucha frecuencia. Elige la que más te guste y apúntate. Estar rodeado de otros corredores y de muchas personas animando eliminará todos tus males. Quedar a entrenar con un amigo también puede ayudarte a retomar la rutina de correr. Otra opción es comprarte un nuevo par de zapatillas o bajarte algo de mú­sica que te anime a salir a machacarte.


Acá te damos 5 trucos para recuperar tu motivación


1.- DEFINE OBJETIVOS


Anotarte en una carrera, definir una distancia en la que quieres mejorar, o cualquier tipo de objetivo, puede ayudarte a motivarte y salir a correr.


Para mantener una alta motivación , tus objetivos deben ser lo suficientemente difíciles para tener que esforzarte para lograrlas, pero no imposibles que te hagan desmotivarte por no alcanzarlas.


Por ejemplo, si eres una persona sedentaria que hace años que no hace deporte ni cuida su alimentación, difícilmente puedas cumplir tu meta de correr un maratón este año sin lesionarte en el intento.

Mejor establece como meta, correr tus primeros 5K y luego 10 K. Si cumples tus objetivos, seguramente estés motivado para fijar un nuevo objetivo.


2.- RECUERDA DISFRUTAR


Algunos corredores, no carecen de objetivos o metas, sino que han perdido la motivación por un exceso de estas. Se concentran tanto en lograr los objetivos que se han establecido que se olvidan de disfrutar.


No importa si es para bajar la panza, tonificar las piernas o jugar mejor al futbol. El objetivo final tiene que ser, siempre, disfrutar. ¿Por qué? Porque es la única forma de lograr una continuidad. Nadie puede correr “obligado” para siempre. Y sin continuidad no se baja la panza, ni se tonifican las piernas, ni se juega más entero el segundo tiempo.


Para estos corredores, la solución suele ser relajarse, olvidarse de las marcas y las carreras y buscar reencontrarse con el disfrute de salir a correr sin relojes, ni entrenamientos. Simplemente correr para disfrutar. Si son 10 minutos que sean 10, si quieres más, que sean más.


3.- CORRE ACOMPAÑADO


Una gran cantidad de nuestros lectores relatan correr solos y aunque para algunos funciona a la perfección, para otras personas puede ser un problema.


Si te aburres al correr solo o sientes que necesitas alguien que te empuje a salir de tu casa, quizás sea la hora de buscar compañía para correr.


Un amigo, un familiar o un compañero de trabajo, son excelentes alternativas. Si no conoces a nadie que desee correr, anotarte en un grupo de entrenamiento puede ser tu solución.


4.- VÍDEOS MOTIVADORES


Algo que suele funcionar en la mayoría de los corredores, son los videos motivadores. Música, palabras e imágenes inspiradoras pueden llenarte de deseos de entrenar y dar lo mejor de tí.


En Youtube encontrarás cientos de videos y en nuestra sección de motivación también.



5.- DESCANSA


Muchos corredores tienen una agenda tan ocupada y cargada de obligaciones laborales, sociales, académicas y deportivas, que viven cansados. Esto afecta el estado de ánimo e inevitablemente el rendimiento.


Para estos corredores la mejor solución no es seguir recargando la agenda, es tomarse una vacaciones (de ser posibles totales) y descansar.


Recargar energías, te ayudará a volver con más fuerza y empezar a definir nuevos objetivos.


Si tus hábitos diarios te impiden hacerlo, quizás sea un momento para comenzar a definir prioridades en tu vida. Disponer de tiempo para realizar actividades que te den placer es esencial para una vida saludable.


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