CONSEJOS PARA RECUPERARTE MAS RÁPIDO DESPUÉS DE MI ENTRENAMIENTO DE FONDO SEMANAL

I.- HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN

La pérdida de líquido y el desgaste energético de correr largas distancias es enorme y por ello, será importante que al terminar el entrenamiento comiences a hidratarte.


Al terminar el entrenamiento de fondo te recomendamos que ingieras hidratos de carbono y proteínas en forma líquida, ya que tienden a digerirse con mayor rapidez.


El consumo de hidratos de carbono y proteínas, ayudará a nuestro cuerpo a contar rápidamente de los nutrientes necesarios para rellenar tus depósitos de glucógeno muscular e inicar los procesos de recuperación.

Conseguir hidratos de carbono en forma líquida resulta muy fácil (las bebidas deportivas los tienen), las proteínas pueden resultar mas complicadas.


A tal fin, nuestra recomendación es el uso de proteína de suero con agua, cómo una excelente forma de incluir proteínas de rápida asimilación. Otra opción será preparar una bebida deportiva casera, incluir huevos hervidos y luego


CANTIDADES

En cuanto a los hidratos de carbono te recomendamos que consumas aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal (Ej. un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono).


En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.


Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.


II.- ESTIRAMIENTOS



Luego de haber bebido los hidratos de carbono y las proteínas, podrás tomarte el tiempo necesario para realizar tus estiramientos.


Te recomendamos que dediques una buena cantidad de tiempo estirando todos los grupos musculares que intervienen al correr.


LAS ZONAS CLAVE:

Las pantorrillas, isquitibiales, glúteos, cadera y cuadriceps, serán zonas a las que deberás dedicarle el máximo tiempo posible.


Al terminar tus estiramientos, estarás listo para tomar una ducha relajante.


III.- R.I.C.E

El R.I.C.E es un acronismo para las palabras en inglés: “rest”, “ice”, “compression” y “elevation” y aunque suele ser utilizado para recuperarse de lesiones, es muy útil luego de exigencias deportivas elevadas.


Por ello, te recomendamos que luego de realizar tu entrenamientofondo semanal, tomes algunos minutos para recostarte con las piernas elevadas, utilizando medias o mangas de compresión para las pantorrillas y aplicando hielo en las zonas mas resentidas.


IV.- SIESTA

El último paso para lograr una recuperación mas rápida luego de tu entrenamiento de fondo, será tomarte al menos 30 minutos (mejor 1 hora) para dormir una siesta.


Mientras dormimos nuestro cuerpo trabaja arduamente para reparar los daños producidos y por ello será clave contar con algunos minutos para hacerlo.

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