Remedios básicos para prevenir y evitar los calambres

Algunas recomendaciones de prevención Los calambres se pueden llegar a prevenir, pero ello implica poner en práctica una serie de consejos, que pasamos a enumerar: -Llevar una alimentación en lo que predominen las vitaminas y los minerales como minerales como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular. Alimentos como las frutas, las verduras y los cereales, entre otros, no deben faltar en tu mesa. Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.Así un buen zumo de naranja natural es una opción más que aconsejable.

-Dieta sin grasas, especialmente las de origen animal, ya que éstas no favorecen el buen funcionamiento de tu sistema de circulación sanguínea.


-La alimentación Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. El sodio en la dieta está garantizado con el uso de la sal en la cocina. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular. ¿Cuáles son estos alimentos? Son muchos y muy variados y de hecho basta hacer una alimentación equilibrada y variada para tenerlos garantizados y lograr seguir una dieta anticalambres, a saber:– Verduras, hortalizas y frutas de todo tipo. Y cuanta mayor variación y más llamativos sean sus colores, mejor, ya que ello supone un mayor aporte de antioxidantes.– Legumbres– Cereales (preferiblemente integrales o de grano entero)– Carnes magras (ternera, pollo, cerdo…)– Pescado blanco, azul y de pequeño tamaño como las sardinas o las anchoas, por su aporte en calcio– Huevos– Frutos secos– Chocolate y cacao– Lácteos. Entre todos ellos destacan como más beneficiosos: acelgas y espinacas, lentejas y garbanzos, plátano y almendras. El plátano y las almendras (frutos secos en general) -Intensidad del ejercicio progresiva. El objetivo debe centrarse en ir adaptando tu cuerpo a las rutinas de entrenamiento, e incrementar el nivel de exigencia poco a poco, y sin obsesionarse. -Revisar y mejorar tu técnica de carrera. Es posible que tu forma de correr no sea la correcta, provocando que los músculos se resientan cada vez que entrenas. Y por supuesto, no te olvides de disponer del calzado adecuado a tus necesidades como corredor. -Hidratarse correctamente al terminar la sesión de entrenamiento. Debes tratar de recuperar los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Las bebidas isotónicas pueden ayudarte a ello.



¿Cuales son algunas de las causa de un calambre?


-Por fatiga muscular. Cuando el músculo se somete a un esfuerzo superior al entrenado y se fatiga en exceso; o también al realizar un trabajo o ejercicio nuevo, al que no está adaptado. Según algunos estudios, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre.


-Por deshidratación o pérdidas de minerales como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.


-Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.


-Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. (Ejemplo: cuando se coge un lápiz con los dedos de los pies es frecuente que los dedos sufran calambres. Les invito a probarlo).


¿Cómo responder ante un calambre durante una carrera o entrenamiento? Antes del calambre suele presentarse una fasciculación o movimiento involuntario en el músculo, parecido a un tic, que indica excitación excesiva de las terminales nerviosas, de modo que esta señal puede ser una advertencia. En el momento de la contracción, la persona afectada u otra que le auxilie deberá ejecutar una serie de sencillos pasos para resolver la situación, siempre conservando la calma.


1) Si sientes llegar un calambre, disminuye inmediatamente la intensidad del ejercicio y relaja al máximo (en la medida de lo posible) el músculo afectado. Si ya “te ha dado” estira y masajea el músculo dolorido en sentido centrípeto, es decir, de la periferia hacia el interior de tu cuerpo.


2) Una vez pase el dolor es conveniente que dejes ese entrenamiento o competición, puesto que lo más probable es que el calambre se repita con más intensidad si sigues forzando. Ahora debes analizar las causas y ponerles remedio.


3) Lo más importante es cuidar tu hidratación y reponer las sales minerales perdidas con una buena bebida deportiva. Prueba varias en entrenamientos para saber cuál te va bien antes de usarla en competición. Asegurarte un adecuado equilibrio iónico (sobre todo entre calcio, magnesio y potasio) porque es la mejor manera de prevenir los calambres. En la hora anterior a una carrera debes beber medio litro de bebida isotónica.


4) Corrige las posibles anomalías mecánicas: técnica deportiva incorrecta, bicicleta mal reglada, zapatillas inadecuadas, etc. Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras y no demasiado alta en proteínas, también contribuye a evitar calambres. Los plátanos, por su alto contenido en potasio, son un muy buen anti-calambre. ¿Has calentado correctamente? Recuerda la importancia de acometer el esfuerzo de modo progresivo y estirar al final. En competición evita las aceleraciones bruscas.


5) Si el problema persiste, consulta a tu médico deportivo. Puede resultar recomendable tomar suplementos de calcio, magnesio y potasio o que activen la circulación de retorno, como la levadura de cerveza o la jalea real.

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