Beneficios y variedades de cambios de ritmo

Muchos corredores todavía desconocen los beneficios de introducir cambios de ritmo en sus entrenamientos. Acostumbrados a rodar siempre al mismo ritmo, renuncian a unas variaciones que les podrían ser muy útiles cuando se trata de incrementar la velocidad.


De hecho, los cambios de ritmo deberían ser la base del entrenamiento de cualquier atleta que tenga la intención de mejorar, lo que casi siempre acostumbra a ser sinónimo de ir más rápido. Está claro que yendo siempre a la misma velocidad resulta muy complicado progresar, porque el cuerpo se adapta a esa situación y no hay manera de aumentar sus prestaciones.



Los beneficios de cambios de ritmo:


• Aumenta la velocidad: con este tipo de entrenamientos, ganamos potencia de arranque en nuestras piernas aumentando la velocidad considerablemente.


• Aumenta la resistencia: al producirse los cambios de ritmo de una forma brusca, conseguiremos que nuestras pulsaciones se incrementen rápidamente, intentando mantenerlas. De esta manera, indirectamente, estaremos ganando resistencia o fuerza de aguante cardiaco.


• Diminución de pulsaciones: conseguiremos que nuestras pulsaciones en reposo desciendan por la simple acción de trabajar a altas pulsaciones momentaneamente.


• Aumento de recuperación: con los cambios de ritmo al incrementar las pulsaciones rápidamente y descenderlas mientras seguimos corriendo, estamos enseñando a nuestro cuerpo a recuperarse de un esfuerzo mientras seguimos corriendo.


•Diversión: mientras realizamos este ejercicio podemos competir contra nosotros mismos intentando superar el tiempo empleado en una distancia, surgiendo a la vez un aumento de motivación constante.


Tipos de cambios de ritmo:


1. Cambios de Ritmo Aleatorios. Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.


2. Cambios de Ritmo Cortos. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60", recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas rodando 35". Se realiza después de un rodaje de 25', durante 20' y se finaliza con otros 15' o 20' de trote suave.


3. Cambios de Ritmo Largos. Son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' o 30', después de un rodaje de 25' y se acaba con 15' de trote.


4. Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: Combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'. La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si estos son de más tiempo se recuperará siempre 1' rodando.


5. Cambios de Ritmo en Pirámide. Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto. Ejemplo de secuencia: 20"- 30"- 45"- 60"- 2'- 3'- 5'- 3'- 2'- 60"- 45"- 30"- 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indiqué en el anterior.


6. Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, pues se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 ms. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperación suele ser siempre de 200 ms.


7. Cambios de Ritmo en Círculo. Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces, durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces 30"- 1'- 90"- 2'.

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