Trucos para dejar de talonear

1.- Incrementa tu cadencia


La cadencia es la cantidad de pasos que das al correr y se mide en pasos por minutos.

Aunque muchos corredores se mueven con una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), se suele recomendar un aproximado de 180 ppm como mínimo.


Los corredores con una cadencia baja pasan más tiempo en contacto con el piso, gastan más energía para moverse, y aumentan las cargas que tus piernas tienen que soportar.


Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas. Además, el aumento de la cadencia reduce la actividad de la tibia.


El incremento de la cadencia (junto con los siguientes consejos) te ayudará evitar el taloneo y a la vez, hacerte un corredor más eficiente.


2.- Evita el Overstriding

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.


Al tener que extender mucho tu pierna, el resultado suele ser una pisada de talón. Cuanto más larga es la zancada con overstriding, mayor tiende a ser el taloneo.


El overstriding combinado con el taloneo, tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso, como la periostitis tibal.

Al incrementar tu cadencia y trabajar en pasos más cortos, estarás evitando el taloneo y el overstriding.


3.- Flexiona las rodillas

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” y taloneando suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.


Correr con las rodillas rectas o semi-rectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.


A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.


Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que la distribución de las ondas de impacto sea más efectiva y piernas no sufran tanto.


4.-Correr descalzo como calentamiento

Un truco muy usado es quitar las zapatillas y calentar por unos 10 minutos en un terreno blando como pasto antes de entrenar. Este ejercicio hace que naturalmente corras sin talonear.


Hazlo y después al entrenar concéntrate en seguir con la misma fluidez del movimiento. Este ejercicio es clave para que puedas ir mejorando la pisada.



RECUERDA


Modificar tu técnica de carrera no es fácil, lleva tiempo y esfuerzo. Ten paciencia.


Existen una buena cantidad de pruebas que indican que realizar cambios en la técnica requiere de mucho esfuerzo mental (debes estar pendiente de tus movimientos mientras corres), pero que a través de repetición constante puede lograrse.


También se ha demostrado que hasta que se realicen estos cambios, puedes ser menos económico que con tu técnica usual (después de todo estás corriendo de una forma a la que no estás acostumbrado).


Evalúa la conveniencia de estos cambios y analiza los pros y contras.


¿Por qué deberíamos comenzar a aterrizar con el medio pie?


Comenzar la fase de aterrizaje de la pisada aterrizando con el medio pie en lugar de con el talón puede ayudarnos, además de a mejorar nuestra técnica de carrera en general, a prevenir la aparición de lesiones a largo plazo.


Al aterrizar con el talón estamos forzando a todo nuestro cuerpo a llevar una postura poco correcta: debemos ser conscientes de que todas las partes de nuestro cuerpo están conectadas y no son elementos aislados, de manera que la posición de una de ellas afecta a todas las demás.


Al entrar de talón en el aterrizaje no solo podemos lastimar nuestras rodillas, que quedan expuestas a un mayor trabajo, sino que estamos condicionando a nuestra cadera para que se incline hacia delante y a nuestra espalda a arquearse ligeramente hacia atrás. Esta es una postura que no solo puede causarnos dolor, sino que además nos hace movernos más despacio y con más esfuerzo.

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