Las lesiones más comunes entre corredores
Tendinitis rotuliana (rodilla de saltador)
Una de las más lesiones más comunes (y que servidor sufre).
Es una inflamación del tendón rotuliano, el tejido que une la rótula a la tibia. Se produce principalmente por sobrecarga, movimientos repetidos que acaban causando irritación o daño. Debido al rebote que se produce cuando corremos (y en mayor medida cuando se salta, de ahí el nombre alternativo) el tendón acaba resintiéndose y pudiendo derivar en lesión.
A pesar de que al principio sólo produce molestia y no llega a ser doloroso, puede acabar empeorando con el tiempo si no se toman las medidas adecuadas.
Síntomas
Molestia o dolor debajo de la rótula cuando corremos
Dolor al flexionar la rodilla (mientras estiramos, por ejemplo)
Prevención
Estiramiento diario del cuádriceps, músculos de la corva y de la pantorrilla
Acortar la zancada
No aterrizar con la pierna completamente recta o cerca de los 180º
Fortalecimiento del tren inferior, especialmente cuádriceps e isquiotibiales
Tratamiento
Evitar correr en pendientes negativas
Sustituir temporalmente la carrera a pie por bicicleta o elíptica
Reducción del kilometraje semanal si la afección no es muy grave
Colocación de hielo en la rodilla para aliviar el dolor y la inflamación (post-entrenamiento)
Uso de banda infrarrotuliana o banda Chopat
Fortalecimiento muscular (cuádriceps e isquiotibiales) con ejercicios que no provoquen rebote
Cirugía (sólo si el tendón rotuliano está gravemente dañado)
Tendinitis aquílea
Mientras que con la tendinitis rotuliana se puede hacer vida normal mientras no esté en un estado muy avanzado, la tendinitis aquílea puede afectar a la vida diaria.
El tendón de Aquiles es el que conecta los dos músculos grandes de la parte posterior de la pierna al talón. Si se inflama, estamos ante la tendinitis aquílea.
Suele producirse con volúmenes de entrenamiento altos, si se carece de flexibilidad en los gemelos y sóleos, si se corre habitualmente sobre superficies duras o si saltar forma parte del entrenamiento diario (sí, corriendo se hacen mini saltos).
Síntomas
Molestia o dolor encima del talón y en la parte inferior de la pierna, sobre todo mientras corremos o después de correr
Sonido de crujido o chasquido al mover el tobillo
Prevención
Fortalecimiento del tren inferior, especialmente gemelos y sóleos
Incrementar la carga de entrenamiento gradualmente
Estiramiento diario de gemelos y sóleos
Calentar siempre antes de empezar a correr
Evitar superficies duras para correr habitualmente: asfalto y cemento
Evitar el uso de tacones altos en mujeres (u hombres…) y el de chanclas de playa o sandalias
Tratamiento
Sustituir temporalmente la carrera a pie por bicicleta, elíptica o cualquier otro deporte que no suponga correr, saltar o frenazos bruscos
Aplicar hielo en el tendón para aliviar el dolor y la inflamación
Estiramiento diario intensivo de la zona
Hacer ejercicios de fortalecimiento de la planta del pie y de gemelos
Revisar la técnica de carrera y el aterrizaje del pie
Cirugía, si la lesión está en un estado avanzado
Rotura fibrilar en los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son los que se encuentran en la parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
Una distensión de isquiotibiales suele ser sólo un tirón, que sucede cuando los músculos se estiran demasiado y empiezan a desgarrarse. Normalmente son lesiones leves y sólo hace falta un período de recuperación breve.
Sin embargo, cuando se produce la rotura, puede requerir cirugía.
Síntomas
Dolor en la parte posterior en la pierna, ya sea al flexionarla o al extenderla
Hinchazón o aparición de hematomas
Prevención
Calentar siempre antes del entrenamiento, sobre todo en entrenamientos fraccionados (días de series)
Estiramientos a conciencia de los isquiotibiales al finalizar el entrenamiento y ligeramente antes del mismo
Evitar un incremento repentino de la carga de entrenamiento
Fortalecer los músculos isquiotibiales con ejercicios, ya sea con gomas o en gimnasio. Si no, se produce un desequilibrio entre el tamaño de estos y los cuádriceps.
Mejorar la técnica de carrera
Tratamiento
Acudir a un médico o fisioterapeuta para saber la gravedad de la rotura
Parar cualquier actividad deportiva y aplicar hielo en la zona
Masaje continuado por un fisioterapeuta, controlando que el proceso de cicatrización vaya por el buen camino
El tiempo de recuperación depende del grado de la rotura, pero hay que ser pacientes
Pasado un tiempo, ejercicios de fortalecimiento muscular excéntricos
Fascitis plantar
En la planta del pie hay una franja gruesa de tejido llamada fascia plantar. Realmente es un tendón que conecta el calcáneo (el hueso del talón) con la parte anterior del pie.
Si la fascia se irrita, sólo pisando nos dolerá la planta del pie. Esta afección se llama fascitis plantar.
El dolor se produce cerca del talón y no sólo afecta a gente que corre o hace deportes que requieren saltos, sino también a personas con sobrepeso, mujeres embarazadas o gente que trabaja durante muchas horas de pie.
El calzado inadecuado suele ser una de las causas principales de la fascitis. También se desarrolla si se sube repentinamente la carga del entrenamiento. Los corredores con pies cavos o pies planos son más propensos a sufrirla, así como los que tengan cierto sobrepeso.
Síntomas
Dolor después de pasar mucho tiempo de pie o tras haber hecho ejercicio
Duele especialmente al estirar o flexionar el pie
Prevención
Zapatillas para correr adecuadas y de tu talla
Si el sobrepeso es muy acusado, mejor caminar y, cuando se haya reducido el peso, empezar a correr
Estiramientos de pies y pantorrillas tras el entrenamiento
Fortalecimiento y estimulación de la fascia plantar con ejercicios específicos
Tratamiento
Descanso absoluto. Reposo de los pies durante un tiempo para evitar el agravamiento
Aplicar hielo en la planta del pie para reducir el dolor y la inflamación
Fortalecimiento de la fascia plantar y pantorrillas con ejercicios
Cirugía si el grado de la lesión es alto.
Periostitis tibial
Los famosos “shin splints” como dicen en inglés o periostitis tibial, es una de las lesiones más habituales entre corredores.
Consiste en la inflamación del periostio de la tibia, es decir, la membrana externa que recubre los huesos.
Suele aparecer cuando se incrementa bruscamente la carga de entrenamiento, se cambia de calzado o de terreno de entrenamiento a uno más duro que el habitual.
Síntomas
Dolor en la cara interna de la tibia, entre la rodilla y el robillo.
“Bolitas” inflamadas a lo largo de la tibia (Rosario perióstico)
Prevención
Evitar superficies duras como el asfalto y cemento
Subir el volumen del entrenamiento de manera gradual
Estiramientos de gemelo y sóleos después de cada entrenamiento
Estudio de la pisada por un podólogo para la correcta elección de las zapatillas
Fortalecimiento del músculo tibial anterior
Tratamiento
Aplicar hielo en la zona después del entrenamiento
Si el dolor persiste, parar de correr
Acudir a un fisioterapeuta para valorar el grado de la lesión
Fortalecimiento general del tren inferior
Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
Es otra de las lesiones más comunes entre corredores, sobre todo los de larga distancia. Se caracteriza por el dolor intenso y agudo de la cara lateral externa de la rodilla, aunque puede generar también dolores en el muslo, incluso en la cadera.
La lesión empieza de forma gradual, limitando al principio el tiempo de carrera. El dolor comienza a los 10 ó 15 minutos de empezar a correr y, a partir de ahí, no mejora, y te hace parar antes de que termines el entrenamiento que tenías planeado.
Duele más cuando el entrenamiento es cuesta abajo o el ritmo es bajo, ya que el tiempo de contacto del roce entre el tendón de la banda iliotibial y el epicóndilo externo del fémur es mayor.
Síntomas
Dolor en la cara lateral externa de la rodilla
Aparición del dolor tras 10-15 minutos de entrenamiento
Prevención
Incremento gradual de la carga de entrenamiento
Evitar cuestas, sobre todo pendientes negativas
Fortalecimiento del tren inferior, sobre todo la musculatura abductora de cadera (glúteo medio y tensor de la fascia lata)
Si se corre habitualmente en una pista de atletismo, cambiar el sentido de la marcha pasadas unas vueltas
Acortar la zancada y mejorar la técnica de carrera
Tratamiento
Dejar de correr. Tampoco se podrá hacer bicicleta, elíptica o natación
Revisar la pisada y valorar la necesidad de utilizar plantillas para corregir la pronación o disimetría, si es que existen
Fortalecimiento muscular del tren inferior
Posibilidad de tomar medicamentos antiinflamatorios recomendados por el médico
Sesiones de crioterapia
El tratamiento debe prolongarse hasta la desaparición total de las molestias
Vuelta a la carrera a pie de manera gradual, con entrenamientos de intervalos al principio y, por último, rodajes largos.
Fractura por estrés de los metatarsianos
Es una de las peores lesiones que puede sufrir un corredor, ya que nos dejará en el dique seco durante un temporada.
La fractura por estrés del metatarsiano se produce por el impacto continuado del pie contra el suelo o por excesivo roce a lo largo del tiempo.
Síntomas
Dolor de la parte anterior del pie nada más se empieza a correr
Dolor en la zona del empeine, incluso hinchazón
Prevención
Evitar el incremento brusco de la carga de entrenamiento
Calzado amortiguado si no se tiene adquirida la técnica de carrera adecuada
Calentar antes de entrenar
Tratamiento
Parar completamente la actividad deportiva. El hueso tiene micro-fracturas y, si seguimos corriendo, terminará por facturarse completamente.
Reposo absoluto de 6 a 7 semanas. Intentar caminar lo mínimo posible.
Acudir a un médico para que valore en qué estado se encuentra la fractura
Cirugía (si la fractura se ha producido completamente)
Condropatía / Condromalacia rotuliana
El cartílago rotuliano, que tiene varios milímetros de espesor, es el responsable de un mejor deslizamiento de la rótula con respecto al fémur.
La condropatía (etimológicamente “enfermedad del cartílago”) o condromalacia (en desuso en el entorno médico, “reblandecimiento del cartílago”) rotuliana, se produce por traumatismos, inestabilidad o luxaciones rotulianas, debilidad muscular o por alteraciones de la posición rotuliana con respecto al fémur.
Síntomas
Dolor en el tendón rotuliano, similar al de la tendinitis,
Prevención
Incremento gradual de la carga de entrenamiento
Calzado adecuado
Ejercicios de técnica de carrera y revisión de la pisada
Tratamiento
Rehabilitación de la fuerza y equilibrio de los diferentes grupos musculares que actúan sobre la rodilla.
Programa de entrenamiento supervisado por un fisioterapeuta.
Si el dolor persiste, infiltraciones.
Cirugía en lesiones avanzadas del cartílago
El cuerpo es sabio y necesita un período de adaptación para todo, para el volumen de entrenamiento también. Hay que progresar poco a poco, calentar y estirar a conciencia, fortalecer la musculatura a medida que vamos avanzando y elegir el calzado adecuado para nuestras características.
