Top 10 frutos secos para nuestro fitness

Los frutos secos contienen nutrientes que son muy beneficiosos para la salud como es la vitamina E que es un antioxidante natural que previene la oxidación celular. Poseen casi todas las vitaminas B, y minerales como el fósforo, zinc, magnesio, cobre y hierro. Serían un buen suplemento para una dieta vegetariana. Casi todos, unos más y otros menos, contienen una alta cantidad de calcio, por ello son adecuados en dietas para personas que tengan mala absorción de calcio debido a una intolerancia a la lactosa. Así como para los deportistas, puesto que el calcio tiene un papel fundamental en la contracción del músculo. Son muy ricos en fibra lo cual les hace ser un potente aliado contra los trastornos intestinales, o diverticulitis. La fibra, además de ayudar al tránsito intestinal, es la responsable de hacer más lenta la absorción de azúcar, lo que va a ayudar a obtener energía más lentamente y de forma progresiva sin que se pueda convertir en grasa, por eso es importante tomar frutos secos en los avituallamientos de una carrera. No podemos olvidar que son muy calóricos y tienen un alto contenido en hidratos de carbono, lo que les hace muy recomendables para corredores pero nada recomendables en dietas hipocalóricas.




Top 10 de frutos secos para la alimentación


1. Cacahuete

Es rico principalmente en ácido fólico, proteínas e isoflavonas. Procede de una planta leguminosa, y su aporte nutritivo también consta de grasas omega 6 y fibras. Su contenido lo convierte en un gran colaborador para reducir el colesterol y es un alimento saludable para el corazón. Pueden ser consumidos crudos o incorporados como crema de cacahuate. Untar 30 g de crema de cacahuate en tostadas, permite obtener aproximadamente 10 g de proteína. Además esta crema ofrece un gran aporte calórico, calcio y hierro, por lo que es muy aconsejable consumirla en el desayuno. Contiene potasio, fósforo, magnesio, calcio y tiene altos niveles de vitaminas del grupo B, entre las que cabe destacar las B12. Cuenta con ácidos grasos omega 6 en su composición.


2. Nueces

Casi el total de la grasa que contiene es insaturada, tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a combatir el colesterol. Contiene un alto nivel de arginina, aminoácido NO esencial, nuestro organismo lo puede sintetizar a partir de otros de la dieta, tiene un papel importante en los procesos de recuperación después del ejercicio. Muy buena fuente de vitamina E, zinc y calcio. Uno de sus beneficios más importantes es su colaboración en la protección del corazón. Son los frutos secos que mayor cantidad de ácidos grasos Omega3 poseen.


3. Nueces de Macadamia

Son conocidas principalmente por ser un fruto cardiosaludable. Sus propiedades y beneficios ayudan a disfrutar de un sistema cardiovascular sano ya que principalmente son ricas en grasas omega 3 y 9, proteínas, minerales, polifenoles y flavonoides. Poseen un gran poder antioxidante, pero por lo general, son más conocidas por su particular sabor y textura y sus amplios beneficios para reducir el colesterol. Son ideales para incluir en una dieta fitness, ya que aportan gran cantidad de energía y ayudan a combatir la obesidad.


4. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se destacan por su alto contenido en minerales, principalmente en selenio, por lo que su consumo debe ser controlado. Además, es rico en vitamina E, un antioxidante natural que ayuda positivamente a la hora de reducir los efectos tan negativos de los radicales libres. Son frutos altamente energéticos y nutritivos (ideales para deportistas) y contienen ácidos grasos saludables en grandes proporciones. Un puñado de nueces de Brasil aportan una importante cantidad de fibra y proteínas.


5. Almendras

Al igual que otros frutos secos, las almendras poseen propiedades para ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de infartos. Contienen almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas. Otra importante propiedad de las almendras es que son ricas en vitamina E, en calcio y en fósforo, colaborando en la protección de los huesos y dientes. Son muy recomendadas mantener el peso deseado, gracias a su contenido en grasas saludables. También es posible consumir leche de almendras u otros derivados. Esta leche es totalmente natural y vegetal, colabora en la regulación de triglicéridos, mejora la digestión y sirve como alternativa saludable para aquellas personas intolerantes a la leche de vaca.


6. Pipas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza poseen gran cantidad de beneficios. Son especialmente ricas en propiedades cardiovasculares, antioxidantes, emolientes y antiinflamatorias. Ayudan a regular los niveles en sangre, por ser buenos estimulantes de páncreas, siendo recomendadas para personas con diabetes. Su contenido en L-Triptófano las hace idóneas en la dieta de personas con tendencia a la depresión y la melancolía. Su contenido de aceites le brinda una gran riqueza en calorías. Si bien las pipas de calabaza ayudan a saciar el hambre y la sensación de apetito, deben consumirse en forma moderada.


7. Avellanas

Uno de los nutrientes más destacados de las avellanas es la vitamina E. Además contienen ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, fibra, calcio, zinc, hierro, entre otros. No poseen colesterol y su proteína vegetal es de excelente calidad, con altos niveles de arginina. Este aminoácido favorece las funciones estructurales, inmunológicas y enzimáticas. Las avellanas además aportan mucha energía, alrededor de 600 calorías cada 100 gramos. También aportan fibras y minerales como el calcio, por lo que son muy recomendables para evitar problemas óseos y reducir lesiones y riesgos.


8. Castañas

Lo que caracteriza principalmente a estos frutos secos es que casi la mitad de su composición está formada por hidratos de carbono. Además, su cantidad de grasa es bastante similar a la de los cereales y, por ello, muy inferior a la del resto de frutos secos. Entre los nutrientes reguladores que contiene es posible destacar el potasio y los folatos. Si a esto sumamos un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, encontramos en la castaña uno de los frutos secos de menor contenido calórico. También son recomendadas en dietas para adelgazar, ya que producen un efecto saciante.


9. Semillas de sésamo

Gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados, las semillas de sésamo, mejoran el estado de las arterias y reducen los riesgos de problemas cardiovasculares. Además, el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión arterial y el nivel de glucosa, mejorando en gran medida el estado de las personas con diabetes. Su importante aporte de aminoácidos esenciales como el triptófano, precursor de la serotonina, permiten que las semillas de sésamo ayuden a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión, los problemas para conciliar el sueño y el desgano. Por este motivo, este fruto seco es ideal para aquellos deportistas que necesitan un aporte de energía extra para sus actividades.


10. Piñones

El aporte de proteínas de los piñones puede llegar a alcanzar el %20 de su peso. Se los conoce principalmente por ser ricos en vitaminas B que colaboran con el correcto funcionamiento neuromuscular y además poseen vitamina E, un gran antioxidante que ayuda a combatir el estrés y los daños naturales del proceso de envejecimiento. Contienen potasio, fósforo y magnesio, una enorme cantidad de grasas saludables y además son una recomendada fuente de energía. Además de favorecer la saciedad, los piñones contienen grasas de buena calidad, proteínas, fibras y vitaminas, convirtiéndose en un alimento ideal para vegetarianos y deportistas.

Los beneficios de los frutos secos suelen disminuirse o cuestionarse por su aporte calórico o proteínas con aminoácidos incompletos. Lo cierto es que cada uno de ellos posee propiedades particulares que muchas veces se desconocen y que son de gran importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Incorporar frutos secos a nuestro plan nutricional no solo nos aportará un gran aumento de energía sino que además estaremos protegiendo el sistema cardiovascular y regulando niveles de colesterol. Es fundamental tener en cuenta el modo de consumo de cada fruto seco y regular la cantidad teniendo en cuenta su composición y nuestro metabolismo.

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