CONSEJOS PARA CORRER 21 KILÓMETROS (MEDIO MARATÓN)

1.- PLAN DE ENTRENAMIENTO

Tener un plan de entrenamiento diseñado específicamente para un medio maratón es completamente indispensable.

No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.


2.- KILOMETRAJE

Para correr un medio maratón deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres semanalmente. Nosotros recomendamos como mínimo 60 kilómetros semanales.


3.- FRECUENCIA

Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos; si deseas tener éxito en los 21 km, intenta correr 4/5 veces por semana como mínimo.


4.- ENTRENAMIENTOS LENTOS

En el medio maratón la contribución aeróbica es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos son una parte importante del plan de entrenamiento.


5.- ENTRENAMIENTOS DE RECUPERACIÓN

Aprender el arte de realizar buenos entrenamientos de recuperación es esencial para no lesionarte.


6.- LAS CURVAS

Es una carrera muy larga como para tomar las curvas incorrectamente. Entonces en la carrera deberás buscar la manera de correr la menor cantidad de kilómetros posibles y la mejor forma de hacer esto es tomar curvas por la tangente.


7.- FONDO

Dentro de un plan de entrenamiento para un medio maratón, incluir un entrenamiento de fondo semanal nos permitirá gozar de todos sus beneficios.


8.- INTELIGENCIA AL ENTRENAR

Entrena con inteligencia y no te dejes caer por la tentación de frases cómo “no pain, no gain“.


9.- HIDRATACIÓN

En distancias cómo el medio maratón (21.1 km) la hidratación es un factor muy importante a considerar, ya que debes evitar el exceso y el déficit de hidratación.


Las bebidas deportivas son buenas aliadas para mantener la hidratación y el aporte de combustible, pero no son la única alternativa.


10.- FORTALECE

Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el core, son dos aspectos claves que nos permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.


11.- ENTRENA

No cometas el error de correr la carrera subentrenado, podría ser peligroso para tí y tu salud.


12.- COMBUSTIBLE

Durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotar las reservas de glucógeno o llegar al límite de hacerlo.

Por ello puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera. Geles y bebidas deportivas pueden ser buenas alternativas.


13.- INCOMODIDAD

En un medio maratón, prepárate para sentir incomodidad y agotamiento; es una carrera larga y exigente y no debes sorprenderte de sentirte así.



14.- TU MENTE

Para engañar a tu mente, puedes medir la carrera en millas (21,1 kilómetros son 13,1 millas); es mas fácil sentir que faltan 4 millas en vez de 6,4 kilómetros.


15.- ANTIINFLAMATORIOS

Elimina de tu cabeza la idea de consumir antiinflamatorios para rendir mas y/o prevenir la inflamación. Conoce los peligros de consumir antiinflamatorios antes de correr.


16.-PRACTICA

Utiliza tus entrenamientos para practicar tu protocolo de hidratación/alimentación y respétalo durante la carrera. No pruebes cosas nuevas.


17.- RECUPERACIÓN

La recuperación posterior a los entrenamientos (todos) es clave para lograr tus objetivos, convertirte en un mejor corredores y mantenerte alejado de las lesiones.


18.- ¿ENTRENAR EN AYUNAS?

Para correr un medio maratón, es recomendable realizar algunos entrenamientos en ayunas a fin de “acostumbrar” al cuerpo a correr con bajas reservas de glucógeno. sin ellas.


19.- ALIMENTACIÓN PREVIA

Para un medio maratón , una carga de hidratos de carbono previa y la ingesta de 75/125 gramos de hidratos de carbono en el desayuno es recomendable.


La grasa enlentece la digestión, por lo que te recomendamos que las evites en las comidas previas a tu próximo medio maratón.


20.- LOS PRIMEROS KILÓMETROS

En los primeros kilómetros de tu carrera, intenta contener tus deseos de correr rápido, y esfuérzate por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.


Define tu estrategia de carrera, el tiempo en el que quieres/puedes correrla y el ritmo que deberás mantener para lograrlo. No es necesario que corras atado a tus objetivos, pero es bueno tener un parámetro.


21.- TAPERING

Dos semanas antes, reduce tu volumen de entrenamiento y prepara tu cuerpo para llegar en óptimas condiciones.

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