Guía rápida para elegir zapatillas de running

Elegir zapatillas de running es una parte importante a la hora de ponerse a entrenar, pero quizá nos comemos mucho la cabeza con ello. Se puede escribir extensamente sobre ello (y lo haremos), pero un buen comienzo es dejar claras las bases en la elección de la zapatilla.



Sé sincero contigo mismo


Lo primero que tienes que hacer es preguntarte: “¿Corro bien?“. Es decir, ¿tengo una técnica depurada?, ¿tengo la musculatura preparada?, ¿a medida que me voy cansando voy descuidando la técnica? No pasa nada si corres mal, hemos estado la mayor parte de nuestras vidas llevando calzado amortiguado y adoptando vicios que no deberían estar ahí, así que tendrás que recurrir a unas zapatillas amortiguadas y empezar a mejorar la técnica de carrera. Si corres bien, enhorabuena, serás menos propenso a lesionarte y podrás recurrir a zapatillas sin apenas amortiguación.


Peso corporal


Tienes que subirte a la báscula y no engañarte. Las zapatillas tienen unos rangos de peso recomendados en función de la amortiguación y estabilidad. Si pesas 65 kg podrás (y deberás) llevar zapatillas ligeras con menos amortiguación, pero si pesas 90 kg necesitarás más acolchamiento y tendrás que recurrir a zapatillas más caras. Que una zapatilla sea más cara no significa que sea mejor, sólo que lleva más materiales y tecnologías.


Lesiones


¿Eres propenso a alguna lesión en concreto? Es importante determinar esto porque hay zapatillas que pueden hacer que el riesgo de una lesión determinada se mitigue. Por ejemplo, si se tiene una fascitis plantar, hay que buscar modelos que den apoyo en la zona del arco. Si se suelen tener sobrecargas en los sóleos y gemelos habrá que evitar pisar de antepié mientras se fortalece con ejercicios auxiliares la musculatura y buscar zapatillas con drop (diferencia de altura entre talón y antepié) más bien alto (10 ó 12 mm). Para problemas de torcerduras de tobillo o rodilla, tiene que primar la estabilidad de la zapatilla..


Arco del pie


Es muy importante saber qué tipo de arco tienes. Averiguarlo de manera aproximada es sencillo, mojándose la planta del pie y dejando la huella en un papel. Eso sí, lo mejor es un estudio podológico. Este test sencillo acota mucho los modelos a los que puedes acceder, ya que una persona con arco bajo (o pies planos) no debería comprar zapatillas con arco marcado, y una persona con arco alto no debería calzar zapatillas con arco bajo.


Estado de forma


El ritmo al que vas a poder rodar tranquilamente durante los entrenamientos es determinante a la hora de la elección. Para ritmos lentos se necesitarán zapatillas flexibles para intentar depurar en la medida de lo posible la técnica de carrera. Los corredores con buena forma física ya tendrán la musculatura más desarrollada y mayor flexibilidad, así que estarán preparados para zapatillas con menor drop y más ligeras (menos amortiguadas).


Ancho del pie


Algunas marcas hacen más de un ancho para algunas de sus zapatillas, siendo la D en hombres y B en mujeres la que solemos encontrar en todas las zapatillas del mercado. Para pies estrechos existe a veces la opción de talla B en hombres, 2E en hombres y D en mujeres será para pies anchos y 4E en hombres y 2E en mujeres para pies muy anchos. La diferencia entre un ancho y otro es de medio centímetro (que es bastante) así que la mayoría usamos talla D en hombres y B en mujeres, pero si claramente tienes el más ancho o estrecho, sería buena opción recurrir a alguna de estas opciones.


Talla


Nos volvemos locos con la talla perfecta, pero ahí va un truco rápido: deja la anchura de un dedo de la mano entre el dedo más largo y la puntera de la zapatilla. Fin. El pie se suele hinchar en carrera cuando se llevan más de 5 kilómetros, así que hay que dejar cierto margen para evitar rozaduras y ampollas. Eso no significa necesariamente elegir un número más, a veces con medio número bastará.


Tipo de pisada


Saber si eres pronador, neutro o supinador es importante, pero no determinante. La pronación es el giro del tobillo hacia el interior del pie durante la pisada. No es necesariamente malo que se prone, ya que es un mecanismo natural del pie para amortiguar el cuerpo, pero a veces una pronación excesiva provoca molestias y hace falta corrección. En esa caso hay que recurrir a unas plantillas o a buscar unas zapatillas para pronadores. El 60% de los corredores pronan en menor o mayor medida y a veces aparece cuando estamos cansados y empezamos a descuidar la técnica. Si eres pronador pero has estado utilizando zapatilla neutras durante un tiempo y no te han provocado molestias, lo mejor es seguir con este tipo de zapatillas.


Ser supinador (que el tobillo gire hacia el exterior en la pisada) es raro y aún así la gente no para de preguntar por zapatillas para supinadores. Tener el pie cavo o que el la zapatilla se desgaste por el exterior no quiere decir que se sea supinador. Sólo el 4-5% de los corredores supinan, por lo que no hay zapatillas específicas para supinadores. Se tendrá que recurrir a zapatillas neutras con alta flexibilidad (como la Mizuno Wave Rider 20 o la New Balance 1080 v7).


¿Qué es la pronación y cómo afecta a la hora de elegir una zapatilla?


La pronación es la rotación del pie hacia el interior en el instante en el que éste entra en contacto con el suelo a la hora de correr o caminar. Forma parte del movimiento natural y ayuda a soportar el impacto de cada zancada.En función de cada persona, la rotación del pie puede ser menor y se le denomina supinación o mayor, también conocida como pronación excesiva.


Tener una pisada pronadora no es bueno ni malo, pero sí afecta a la forma de correr y puede provocar lesiones. Debido a ello, las zapatillas de running tienen diferentes diseños que tienen en cuenta las distintas clases de pronación. Dependiendo del tipo de pronación que tengas, deberías elegir un determinado tipo de zapatillas de running.


Pronación Neutral

Observa tus zapatillas. Si el exterior de las suelas presentan un desgaste en forma de S desde el talón hasta la puntera, es bastante probable que tu pronación o pisada sea neutra. Sí es así, te doy la enhorabuena porque dispones de un amplio catálogo de zapatillas para correr.

Supinación o pronación reducida


Cuando la rotación del pie es menor se produce la supinación. Tu peso es sostenido sobre el lateral de la zapatilla en el momento de apoyar el pie, afectando a la eficiencia de la pisada. El impacto del pie contra el suelo provoca una vibración mayor que afecta a la parte superior de tus piernas. Los runners con pisada supinadora son más propensos a padecer lesiones y fracturas debido al impacto de su pisada. Si es éste tu caso, elige una zapatilla con buena amortiguación.


Pronación excesiva

La pisada pronadora se produce cuando la rotación del pie es excesiva. En este ocasión, el peso de tu cuerpo tiende a transferirse a la cara interna del pie, provocando un contacto entre el suelo y el interior de la zapatilla, en lugar de los metatarsos. Esto deriva en un desequilibrio, haciendo que el pie rote hacia el interior para recuperar parte de la estabilidad perdida.


Las zapatillas de un runner que padezca pronación excesiva tendrán desgastada la parte interna del talón y la zona del dedo gordo del pie. El tipo de zapatilla más recomendable es una con buena amortiguación y sujeción.


Terreno


El terreno por donde se va a correr es importante. Si corres por asfalto o cemento (por la acera), lo más normal es recurrir a zapatillas con amortiguación blanda. Si se va a correr por el parque, por la hierba, la estabilidad gana importancia y también se le requerirá algo de agarre a la suela. La amortiguación en este caso ya no es tan importante. Si el terreno va a ser pedregoso, por caminos y senderos o roca, hay que recurrir a zapatillas de trail que proporcionen mayor agarre, protección y mucha estabilidad.


Ritmo


El ritmo que se va a llevar normalmente con la zapatilla es importante a la hora de la elección. Muchas zapatillas de entrenamiento están hechas para rodar a 5:30/km y no responderán igual de bien a 4:00/km. Para ritmos más lentos de 4:30/km, tanto para entrenar como para carreras, lo normal es recurrir a zapatillas amortiguadas. Para 3:45/km – 4:30/km habrá que tirar de zapatillas más ligeras y con menos amortiguación y para menos de 3:45/km será recomendable usar unas zapatillas voladoras, aunque a este ritmo casi siempre estaremos en rodajes rápidos, series o carreras.


Es importante también determinar si la zapatilla va a ser exclusivamente para carreras (y algún entrenamiento rápido para hacerla al pie) o para entrenar también. Si sólo es para competir, se puede ser más arriesgado y buscar un modelo más rápido, con más respuesta. Si se tiene que combinar con el entrenamiento, se le tiene que prestar más importancia al ritmo de entrenamiento porque es al que se va a ir más del 90% del tiempo.


Clima


En este punto no es muy importante porque suele hacer buen tiempo, pero si se es del Norte y se suele correr en un clima lluvioso, hay que buscar modelos con buen agarre, especialmente si se corre por asfalto o cemento. Ahora mismo adidas, con la suela Continental está a la cabeza en este aspecto, pero hay muchas otras zapatillas que cumplen perfectamente en estas condiciones.


6 consejos para comprar unas zapatillas de running

  • Actualmente puedes comprar cualquier zapatilla de running en tiendas online altamente especializadas. Muchas ofrecen gastos de devolución gratuitos. Puedes comprar dos o tres pares, quedarte con aquellas que mejor se adapten a tus pies y devolver las otras sin coste alguno.

  • Si tienes la oportunidad, acude a una tienda especializada en la que hagan un estudio biomecánico de tu pisada. Si no es tu caso y desconoces qué tipo de pisada tienes, te recomiendo comprar unas zapatillas neutras y posteriormente acudir a un podólogo para que te haga unas plantillas a tu medida.

  • Mientras corres, tus pies se hinchan. Tenlo en cuenta. Cuando vayas a comprar unas nuevas zapatillas, procura dejar un espacio de un dedo de ancho entre el dedo gordo de tu pie y la puntera de la zapatilla.

  • Infórmate en la web del fabricante de cuánto es la vida útil de la zapatilla que acabas de comprar y no la sobrepases mucho, ya que estarás poniendo en riesgo tu salud. Una zapatilla de entrenamiento de una marca puntera viene a durar de media alrededor de 700 kilómetros. También puedes saberlo mediante este pionero gadget.

  • Pruébate las zapatillas de running con un modelo de calcetín o media de compresión que vayas a usar cuando salgas a correr.

  • Nunca estrenes unas nuevas zapatillas un día de carrera. Antes, procura salir a entrenar con ellas varios días, de manera que se vayan amoldando a tus pies.











¿Existe la zapatilla perfecta para todos?


No, y si alguien lo dice, está mintiendo. No hay dos pies iguales y por eso hay tantos tipos de zapatillas. Un modelo puede ser mejor o peor para un usuario tipo, pero si ese corredor usa una zapatilla buena que no entra dentro de su segmento, seguramente será peor que la peor de las que son adecuadas para él o ella.


Hay mucha innovación en el mundo de las zapatillas, y más últimamente que correr ha crecido en popularidad, pero no existe la perfección. Lo mejor es determinar tus características y elegir entre todo el abanico de posibilidades que hay. Con un poco de esfuerzo no tardarás en encontrar unas zapatillas que te vayan bien.

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