Las fases para volver a correr tras una lesión

Ya sea una fractura por stress, una lesión muscular o tendinosa, todos los corredores corremos el riesgo de sufrir una y tener que dejar de entrenar y correr por un tiempo.


Sin embargo, luego de haberlo ansiado tanto durante toda la rehabilitación, llega elmomento de volver a correr y nos encontramos ante las dudas: ¿como volver a correr?, ¿como superar mis temores?, ¿me volveré a lesionar?, etc.



Saber qué nos ha lesionado


Para regresar con confianza, el primer paso antes de dar la primera zancada es saber perfectamente qué nos ha ocurrido. Muchas veces sentimos molestias, paramos de correr, y cuando han desaparecido, regresamos a los entrenamientos.


Pero esto es una forma de que el problema regrese. Si no sabemos la fuente de la lesión, nunca vamos a saber qué hemos de cambiar para que esta no se vuelva a producir, ya que si no cambiamos nada, lo normal es que regrese, y con más fuerza que antes.


Ten en cuenta la gravedad y duración de la lesión y por cuanto tiempo has abandonado la actividad física.

Estos factores son claves a la hora de definir la forma en la que volverás a correr.


Una lesión grave cuya rehabilitación ha tardado meses, te obligará a volver a correr de manera mas lenta ,cuidadosa y precavida.


Entrenamiento durante la lesión


Dependiendo de la lesión, esta a veces nos deja seguir entrenando de otra forma. Por ejemplo, un problema físico no nos tiene porqué impedir ir a la piscina o hacer bicicleta. Siempre que puedas, busca alternativas para no perder de todo la forma física. En caso de que el reposo sea absolutamente imprescindible, sáltate este paso.


Antes de empezar a correr deberías poder caminar sin dolor, si aún no has logrado un caminar fluido y sin molestias, no te exijas corriendo.


Si puedes caminar una hora sin sentir dolor, estarías en condiciones de probar algunos minutos corriendo.

Recuerda que mientras corres el impacto que generas es muy superior al que provocas caminando, por lo que para saber si puedes correr no hay otra opción que probarlo.


Tu mente, antes que tu cuerpo


Cuando vuelves a entrenar, sobre todo si la lesión ha requerido meses de recuperación, el apartado mental es clave. Tras cuatro semanas sin realizar ejercicio, se calcula que el 90% de las adaptaciones se han perdido y deben ser recuperadas con un nuevo entrenamiento. Por tanto, se consciente de que regresas en un estado de forma bajo.

Aprender a empezar de nuevo requiere que mentalmente hayas aceptado que no eres el mismo que eras cuando te lesionaste, que no puedes realizar los mismos entrenamientos ni los mismos tiempos hasta que hayan pasado varias semanas.


Ahora sí, vuelta a correr


Huelga decir que el regreso tiene una condición innegociable: progresividad. Tienes que comenzar con unas semanas de trabajo más suave, que poco a poco se vaya alargando e intensificando, pero evitando a toda costa las prisas.

En este estadio, la prioridad no es entrenar la calidad ni la cantidad, sino ir sumando minutos poco a poco. No te marques objetivos que no puedas cumplir o que te lleven a recaer de la lesión. Debes acostumbrar al cuerpo a la vuelta a la actividad y eso requiere tiempo.


Como mínimo, dedica dos semanas a este periodo sin objetivos en el entrenamiento. Debes salir a estudiar tus sensaciones, cómo responde tu cuerpo en general y la zona de la lesión en particular para ver si se ha curado al 100%.


FRECUENCIA:

Inicialmente deberías correr cada 2/3 días y así darle a tus huesos, ligamentos, tendones y músculos el tiempo necesario para adaptarse al esfuerzo que significa volver a correr.


Con tiempo podrás progresar y aumentar la frecuencia.


Segunda fase, comienzan los objetivos


Tras estas dos semanas, ya puedes comenzar a ponerte objetivos en los entrenamientos. Para llegar a esta fase, no debes sentir ninguna molestia en la zona lesionada y eso te habrá echo ganar confianza, algo vital para pasar de fase.


Todavía es un tanto prematuro para trabajar la calidad, sobre todo tras un parón largo. Céntrate en hacer salidas a ritmo, cada día mejorando un poco los tiempos por kilómetro. Sesiones de fartlek o intervalos aleatorios suelen funcionar muy bien.


Este momento es también el ideal para comenzar de nuevo con e trabajo de fuerza en el caso de que hayas tenido que dejarlo durante la lesión. Añade ejercicios específicos que refuercen las zonas dañadas, ya que casi siempre hay opciones para blindarse se una lesión a través del fortalecimiento muscular.


Tercera fase, regreso al plan original


Tras estas cuatro semanas, estás listo para regresar al plan original. Ya puedes entrenar a intensidades elevadas y meterle kilómetros al cuerpo, pero cuidado, porque es aquí cuando las lesiones pueden reaparecer de forma brusca.

Si has identificado al fuente del problema y has trabajado para que no regrese, no debería haber problema, pero si no has hecho los deberes, sigue estudiando la respuesta del lugar de la lesión a entrenamientos más exigentes.


NO OLVIDES

Por último recuerda, que estos consejos son generales y la forma en que vuelvas a correr dependerá de la lesión, tu edad, tu estado físico anterior la lesión y actual, etc.


No olvides que las claves para volver a correr y no reincidir en una lesión, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente y por supuesto, siempre escucha a los profesionales que te atienden.

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