Entrenamientos de Intervalos Para Principiantes

El entrenamiento por intervalos tiene como principal característica los aumentos periódicos de esfuerzo seguidos de tramos de menor intensidad y cronometrados que permiten una recuperación de ese esfuerzo.


Se trata de un método probado que ayuda a caminantes a desarrollarse como corredores y mejorar la velocidad total en carrera. Pueden combinarse variables de tiempo y velocidad y crear numerosas rutinas de intervalos para correr avanzando al siguiente nivel, aun cuando se trata de personas que recién comienzan.


Para corredores principiantes, es probable que los intervalos de mayor efectividad (y menos peligrosos) sean los cortos, donde el esprint tiene una duración de al menos unos 30 segundos.



Las combinaciones de intervalos, ritmos y descansos son ilimitadas, pero a continuación te damos algunas ideas interesantes:


INTERVALOS 30-20-10:

Se traduce en 30 segundos de trote suave, 20 de correr y 10 segundos de esprint. Repetir la misma rutina durante cinco minutos.


INTERVALOS 30-30:

Son 30 segundos de esprint al 100%, después 30 segundos de descanso activo y trotando hasta completar cuatro minutos. Se trata de un entrenamiento exigente.


INTERVALOS 30-PULSACIONES:

Consiste en intervalos de 30 segundos de esprint a tope, para después caminar hasta normalizar las pulsaciones. Repetir diez veces.


RECOMENDACIONES GENERALES CORRER POR INTERVALOS

Para realizar estos entrenamientos de forma segura, es recomendable que tu entrada en calor sea la adecuada.


Para corredores principiantes que aún no están adaptados a volúmenes de entrenamiento elevados, caminar durante 20 minutos y trotar durante 10 minutos puede ser una buena forma de calentar.


Después de estos minutos de caminata y trote, realizar algunos estiramientos dinámicos y drills puede ser recomendable.


Nunca realices intervalos de velocidad sin realizar un correcto calentamiento.

Es imprescindible contar con un reloj o cronómetro que permita marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y de descanso.


Además, al ser un entrenamiento intenso es necesario consultar antes al médico para verificar que no se sufre de ningún problema para realizar esta actividad física sobre todo si se trata de personas que nunca han entrenado o si llevan mucho tiempo sin hacerlo.


Cuando corres a altas velocidades, es fundamental mantener una buena postura con hombros hacia atrás, pecho levantado y llevando las rodillas lo más alto posible.


Intervalo mas avanzado:


Cuando te sientes cómodo con los entrenamientos de intervalo:


“3-3-2-2-1-1” de la siguiente manera:

1.- CALENTAMIENTO (conforme lo indicado aquí)

2.- DOS SERIES DE 3 KILÓMETROS (2 x 3k) a ritmo de medio maratón, debiendo trotar suavemente durante 3 minutos entre cada intervalo.

3.- DOS SERIES DE-2 KILÓMETROS (2 x 2k) a ritmo de 10 kilómetros, debiendo trotar suavemente durante 2 minutos entre cada intervalo.

4.-DOS SERIES DE 1 KILÓMETRO (2 x 1k) a ritmo de 5 kilómetros, debiendo trotar suavemente durante 1 minuto entre cada intervalo.

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