Snacks Rápidos y Nutritivos Para Corredores Con Poco Tiempo

La idea de esta selección, es ayudarte a incorporar snacks nutritivos, de rápida preparación y que resulten fáciles de transportar (así podrás llevarlos donde vayas).


El objetivo de estos snacks, es ayudarte a nutrirte en el tiempo que pasa entre tus comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).



NUESTROS SNACKS FAVORITOS

A continuación, te mostramos nuestros snacks favoritos:


FRUTOS SECOS:

Además de ser fáciles de transportar y ser sumamente sabrosos, los frutos secos son nutricionalmente densos y tienen un gran poder saciante.


Entre nuestros favoritos, debemos destacar:


Almendras

Castañas

Nueces


De las tres, las castañas son las que aportan una mayor cantidad de hidratos de carbono y menor cantidad de grasas, por lo que son las mas apropiadas para comer antes de los entrenamientos.


FRUTAS DESHIDRATADAS:

El secado o deshidratación de frutas, es un procedimiento que ayuda a su preservación, mediante la pérdida casi total de agua que poseen, evitando así la proliferación de microorganismos.


Aunque durante el proceso de deshidratación, se pierden algunos de sus nutrientes, las frutas disecadas son una excelente opción para disfrutar de un snack dulce que pueda aliviar un antojo.


En su forma más pura (sin agregados de azúcar o fritos), las frutas deshidratadas son sólo fruta fresca que han perdido el agua.


La deshidratación, de hecho genera que algunos nutrientes estén mas concentrados; así, un estudio reveló que los antioxidantes en los arándanos, uvas y ciruelas son dos veces más potente que los de las frutas frescas.


FRUTAS FRESCAS:

Debido a su aporte nutricional y facilidad para trasladarlas, las frutas frescas son un snack perfecto para los corredores.


Nuestras frutas preferidas son:


Platano

Fresas

Cerezas

Manzana verde


VEGETALES:

Aunque no suelen ser los mas utilizados, probablemente sean los mas aptos para aquellos corredores que quieran adelgazar, ya que suelen ser nutritivos y bajos en calorías.


Entre las verduras que no pueden faltar cómo snack para corredores, debemos mencionar:


Zanahorias

Apio

Tomates (comunes y cherrys – los pequeños)

Palta (aunque es fruta, muchos la consumen como si fuera verdura)


AVENA:

La avena es otro snack que puedes utilizar para incorporar nutrientes a tu dieta y maximizar el rendimiento cómo corredores.


Claro que comer avena sola, no es ni sabroso ni divertido, pero te permite incorporarlo con facilidad a yogur, leches y hasta preparar un porridge simple en tu oficina (unicamente necesitarás leche y un microondas).


Conoce nuestra receta de porridge para corredores, ingresando AQUÍ.



Otra alternativa, para llevar a tu trabajo y otros eventos, pueden ser las tortitas de avena; claro que necesitarás prepararlas antes de llevarlas, pero puedes hacerlas en tu casa y dejarlas en el freezer


Tortilla de Avena:


Ingredientes

  1. 3 huevos

  2. 4 cucharadas avena tradicional o integral

  3. 1 banana pisada

  4. 1 cucharada miel

  5. 1 puñado fruta secas trituradas

  6. Ralladura de limón

Pasos

  1. Verter los ingredientes en un recipiente y revolver.

  2. Poner a calentar una sartén (mejor si es panquerera) con Rocío vegetal (fritolin)

  3. Verter la mezcla en la sartén y deja cocinar en fuego medio durante 2/ 3 minutos y darla vuelta por otros 2 / 3 minutos y retirar del fuego.

Otros Snacks también pueden incluir :


FIG BAR COOKIES (las famosas "Newtons"). ¿Por qué son buenas?...Son deliciosas y una gran fuente de carbohidratos y fibra. Son carbohidratos fáciles de digerir, haciéndolas snacks muy fáciles de llevar. ¿Cuándo son buenas?... A cualquier hora, incluso durante un maratón, cuando necesitas recuperar energías muy rápido. Por supuesto, si eres muy sencible a la fibra, cómelas mejor después de la competencia. Calorías: 110 calorías por 2 galletas.


QUESO COTTAGE. ¿Por qué es bueno?... Tiene proteínas que los corredores necesitamos para la recuperación muscular, y calcio. ¿Cuándo es bueno?... En cualquier momento EXCEPTO justo antes de correr. Es buenísimo con fruta DESPUÉS de un entrenamiento intenso o competencia. Calorías: 165 cal. por 1 porción de queso cottage.

BARRAS DE GRANOLA. ¿Por qué son buenas?... Una barra de granola baja en calorías satisfacerá tus ansias de comer algo dulce sin las calorías grasas de un dulce común. Y, a diferencia de los dulces las barras de granola contienen hierro y Vitaminas B. ¿Cuándo es bueno comerlas?... En cualquier momento que sientas ganas de comer algo dulce sin que te haga sentir culpable. Calorías: 110 calorías por una barra de 30 gr.


SOYA. ¿Por qué es buena?... La soya en cualquiera de sus formas es una fuente de alta calidad de proteínas, hierro, Vitaminas B e isoflavones que son muy saludables para el corazón y los huesos. La proteína de la soya ha demostrado que puede bajar el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. ¿Cuándo es buena?... Puede comerse después de hacer ejercicio o como un snack vespertino bajo en calorías. Calorías: 125 calorías por media taza de soya hervida o al natural.


QUESO DE HEBRA (el clásico queso "Oaxaca"). ¿Por qué es bueno?... Muchos corredores cometen el error de no saber sus requerimientos de calcio, especialmente aquellos que no consumen muchos productos lácteos. El queso de hebra es una sabrosa manera de consumir calcio y proteínas así como un poco de grasa. ¿Cuándo es bueno comerlo?... Puedes acompañarlo con alimentos de alto contenido en carbohidratos después de una carrera larga o de una competencia. Estudios demuestran que comer un poco de proteínas acompañado de carbohidratos pueden acelerar tu recuperación. Calorías: 80 calorías por 30 gramos de queso.


ATÚN. ¿Por qué es bueno?... El atún tiene proteínas y aceites grasos Omega 3, super saludables para el corazón. Diversos estudios han demostrado que, una persona que come al menos 100 a 150 gramos de pescado a la semana será menos propensa a morir de un ataque al corazón, y que las mujeres quienes comen cuando menos 2 porciones de pescado por semana reducen el riesgo de artritis reumática. ¿Cuándo es bueno?... Es perfecto para el lunch del medio día o como snack por la tarde. Puedes considerar, por ejemplo, una ensalada de atún baja en grasas y rebanadas de jitomate. Calorías: 110 calorías por 85 gramos de atún enlatado en agua.



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