Como prepararte para un mejor 10K

Aunque las carreras de otras distancias siguen creciendo, las carreras de 10 k siguen siendo una de las mas populares y las que convocan mayor cantidad de corredores.


Los 10 kilómetros son sucientes para desafiar la resistencia de sus participantes, a la vez que permite utilizar nuestra velocidad al máximo.


Por eso, para quienes estén pensando en participar de una carrera de 10k en el futuro, en esta nota te contaremos como correr un mejor 10k:



1.- ENTRENA CON TIEMPO

No pretendas obtener los mejores resultados si no entrenas con el tiempo necesario. Planifica tus entrenamientos de manera de llegar a tu pico de rendimiento el día de la carrera.


Si eres un corredor en buena forma física, probablemente puedas preparar una carrera de 10 k rápidamente. Sin embargo, si deseas correr tus mejores 10 k, te recomendamos que te tomes el tiempo necesario (no menos de 4 meses) para estar en óptimas condiciones el día de la competición.


2.-REALIZA UN PLAN ADECUADO

Aunque puede parecer obvio para muchos; demasiados corredores cometen el error de presentarse a la línea de largada de una carrera de 10 k, luego de haber realizado entrenamientos para otras distancias.


Los 10 k son muy diferentes a un maratón (42 km) y a correr los 800 metros, y por lo tanto los planes de entrenamiento deben ser distintos.


Si tu objetivo es correr los mejores 10 k de tu vida, debes realizar un plan de entrenamiento cuyo objetivo sean los 10.000 metros y no otras distancias.


3.-TAPE Y DESCANSOS

Para lograr llegar en la mejor condición posible al día de la carrera, es necesario que planifiques llegar lo suficientemente descansado sin perder tu condición física y tampoco la velocidad alcanzada con tus entrenamientos.Este punto pareciera sencillo, pero es un elemento vital que sepas manejar y no equivocarte en la carga que hagas las últimas semanas para llegar en la condición optima.Es necesario que hagas un “Tape” o baja de kms las últimas 2 semanas por lo menos, en las cuales como sugerencia deberías bajar entorno a 2/3 el trabajo que estabas haciendo para la semana penúltima, y la de competición solo entrenar un par de veces para llegar descansados.Esto varia obviamente dependiendo de tu condición física y en casos más específicos como por ejemplo si tienes molestias musculares donde es aconsejable bajar más la carga.

4.-NO TE LLENES DE HIDRATOS DE CARBONO

La carga de hidratos de carbono no es necesaria para una carrera de 10 k, por lo que no es necesario que los días previos te estés llenando de carbohidratos.


Si tu plan es correr los 10 k en mas de 60 minutos, quizás te convenga aumentar levemente el consumo de carbohidratos, pero para tiempos menores no debería ser necesario (salvo que tu dieta habitual sea muy deficiente).


5.- NO EMPIECES DEMASIADO RÁPIDO

Evita que la ansiedad y el resto de los competidores, te hagan perder el control de tu ritmo y empezar demasiado rápido.


Así impedirás que se agoten tus reservas de combustible en los primeros kilómetros y podrás terminar la carrera a máxima velocidad.


6.- GUARDA ENERGÍA PARA EL ESPRINT FINAL

Todos queremos dar el máximo en la carrera y muchos se niegan a guardar un poco de energía para el esprint final, sin embargo, es una técnica que recomendamos.


Terminar la carrera a máxima velocidad, genera sensaciones excelentes (físicas y mentales) en quienes reservan la suficiente energía para hacerlo.


7.-ESTIRAMIENTOS


Al finalizar cualquier entrenamiento o carrera, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para el próximo entrenamiento. Son sólo 10-15 minutos y nos ayudan a prevenir lesiones.


8.-PREPARA TU EQUIPAMIENTO


Presta especial atención a los factores externos, como el equipamiento deportivo.

Cada corredor necesita un calzado específico y adecuado dependiendo de su peso y pisada. Recuerda no estrenar material deportivo el día de la prueba por las posibles rozaduras y para evitar ampollas.


9.- Dedica tiempo al fortalecimiento

El entrenamiento de fuerza es indispensable para tener una base sólida que te ayude a prevenir lesiones. Un músculo más fuerte genera una contracción más potente, lo que se traduce en una mayor amplitud de zancada y en su rápida recuperación.


Las pesas, o las gomas en su defecto, pueden llegar a ser tus mejores herramientas de trabajo. Es necesario trabajar de forma específica tus cuádriceps, gemelos y bíceps femoral (en excéntrico, isométrico y concéntrico), sóleos, psoas ilíaco, abductores y aductores.


Presta atención también al fortalecimiento de los ligamentos del tobillo para prevenir fascitis, periostitis, tendinitis, esguinces o torceduras por inestabilidad del mismo. La articulación del tobillo posee un amplio movimiento de flexo-extensión, prueba a fortalecerlo mediante flexiones dorsales (15º) y plantares (30º).

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now