Recuperación después de un medio maratón y 10K


Después de un medio maratón

La recuperación posterior a un medio maratón, no termina el día de la carrera y deberá continuar por algunos días mas.Al día siguiente del medio maratón , además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos dinámicos y si estás trota suavemente durante al menos 30 minutos o ve a rodar en bicicleta (dependiendo como sientas tus piernas).Continúa aumentando la cantidad de horas que duermes por las noches y si resulta posible incorporar alguna siesta en medio del día, tu cuerpo lo agradecerá.Luego de 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición como el medio maratón, tus músculos han sufrido de micro desgarros que existen aunque no los sientas. Durante las dos semanas siguientes a un medio maratón, no te recomendamos realizar entrenamientos de velocidad ni similares.


Por el contrario, recomendamos que la mayoría de tus entrenamientos sean realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar deshechos. Durante estas semanas, el objetivo debería ser, lograr una recuperación completa y para ello recomendamos aumentar gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.


Tu mayor reto en estos momentos deberá ser recuperarte tras la carrera, lo que no será tarea fácil. Recuperarse físicamente después de un medio maratón siempre toma más tiempo que el que desea tu mente, así que sé paciente y ve aumentando la exigencia de tus entrenamientos poco a poco.


En el caso de un medio maratón, el período de recuperación abarcaría entre diez días y una semana. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto en el que no se realiza ningún tipo de actividad física, pero sí se refiere concretamente a la ausencia de entrenamientos de calidad (velocidad, fartlek, series) y tiradas largas.


Por otro lado, espera unos días antes de recibir un masaje bien merecido, piensa que tus músculos estarán demasiado sensibles justo después de la carrera. Eso sí, si sientes dolor el mismo día o al día siguiente, másajéate, con hielo, las piernas o las zonas contracturadas(básicamente, por donde sientas dolor).


Las semanas posteriores: Ve añadiendo tiempo de carrera a tu entrenamiento de días alternos hasta que vuelvas a estar como antes de competir. En los días que no corres, camina o haz entrenamiento cruzado. Si te apetece participar en otra competición, espera como poco tres semanas antes de hacer un 5K, y de cuatro a seis semanas antes de ir a una distancia superior.


HAZ UN ANÁLISIS: Siéntate a pensar en los buenos y malos momentos de la carreras. Anótalo en tu smartphone o diario de carrera, un análisis en frío de tu competencia te hará ser más realista en los momentos positivos y negativos que puedes mejorar y desarrollar para la siguiente carrera.


CROSS-TRAINNING: Es cierto que si ya eres un corredor experimentado querrás volver de inmediato a correr y si debutaste, no querrás saber del running ¡PACIENCIA! Uno o dos días de actividades en grupo, ciclismo, natación o elíptica te ayudarán a que los músculos estés recuperados al 100%.


PLANEA: Es momento de hacer los panes a futuro, ¿cuál será tu siguiente carrera? ¿Qué distancia? ¿Irás por mejorar tiempo? Define todos los detalles para que sepas cuál es el rumbo que tomarás para retomar el entrenamiento.


Después de un 10K


Una recuperación comprende el descanso absoluto, pero también otras acciones, dentro de las cuales se incluyen los trotes muy suaves, el crosstraining (natación, bicicleta, etc.), una apropiada hidratación y alimentación después de la carrera, estiramientos ligeros, aplicación de hielo y dormir lo suficiente


El entrenador Bob Glover sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso de los diez kilómetros, este período abarcaría una semana aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto (ausente de toda actividad física) pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.


TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

La recuperación post- media maratón o 10k, no se acaba con lo que comes y bebes luego de la carrera, sino que también existen técnicas que pueden ayudarte a recuperarte mas rápido.


Estudios indican que el daño producido en tus músculos después de la carrera, pueden tardar en recuperarse mas de 48 horas.


Para evitar las agujetas los días posteriores a tu carrera te recomendamos que:


– ESTIRAMIENTOS

Sin dudas, luego de haber terminado de correr la carrera, tus músculos sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable.


Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera (no olvides tus glúteos).


– MASAJES

Si tienes la posibilidad de disfrutar de algunos masajes (en algunas carreras lo ofrecen de manera gratuita) no lo dudes ya que pueden ayudarte a sentirte mas cómodo.


Los masajes pueden ayudarte a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo.


– FRÍO

Coloca hielo en las zonas que sientas mas resentidas luego de la carrera y si es posible -y lo has probado durante tus entrenamientos-, puedes utilizar un baño frío.

Las bajas temperaturas, ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamaciónsean mas rápidos.


– COMPRESIÓN

Las prendas de compresión permiten un mejor flujo sanguíneo, por lo que utilizarlas luego de competir puede ayudarte a obtener una recuperación mas rápida al permitir la reintroducción de las sustancias necesarias para reparar los daños musculares.

Aquí las medias de compresión para la zona de las pantorrillas te pueden ayudar.


– NO TE OLVIDES DE LOS PIES

Los pies son una pieza vital para los corredores y probablemente la mas olvidada.

Al terminar de correr la carrera, retira tus zapatillas y masajea tus pies; aunque no te duelan aplica hielo y cuando llegues a tu casa realiza estos ejercicios.

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now