Acciones en entrenamientos para correr más rápido una maratón

Acciones que ayudan a mejorar las marcas personales de los atletas a) La regla del 80 por ciento. Tenemos que llegar en el punto óptimo de forma. Esta regla nos recomienda entrenar al 80 por ciento de la velocidad que queremos desarrollar el día de la carrera. Así se podrá mejorar el tiempo en un maratón. b) Alternar días de duro entrenamiento con otros más suaves. c) Hacer más kilómetros a más velocidad. Haz series de entre media hora y una hora corriendo diez segundos por kilómetro más rápido de tu marca objetivo, y al día siguiente haz un rodaje más lento. Haz caso a los expertos: Probablemente ellos cometieron tu error hace tiempo.



9 acciones que debes realizar si quieres correr más y bajar tus marcas 1. Descanso para asimilar el entrenamiento: Intercala días de descanso para que tu cuerpo asimile el entrenamiento. Si lo sobrecargas aparecerá el estancamiento y las lesiones. 2. Hacer series: Alterna sesiones carreras largas y cortas en le entrenamiento para potenciar la capacidad aeróbica del cuerpo: mejoras tu rendimiento cardiovascular porque consumes mayores cantidades de oxígeno. El corazón se agranda y mejora la perfusión sanguínea.

No desaceleres de golpe, una vez cubierta la recorrida la distancia establecida, es mejor mantener unos metros la misma velocidad. 3. Entrena subiendo cuestas: Aquí mejoramos la fuerza de la musculatura de las piernas. Combina distintos tipos de terreno (duro, blando),cambios de ritmo e intercalan subidas y bajadas que no tengan mucha pendiente para fortalecer tu musculatura. 4. Cambios de ritmo: Alterna longitudes, frecuencia e intensidad del entrenamiento. 5. Carreras largas, lentas y constantes: Dedica sesiones al placer de correr más lento. Bajarás tu pulso en reposo y mejorará la eficacia de tu corazón. Es también la fórmula para quemar grasas e hidratos de carbono y que el cuerpo se acostumbre a consumir las grasas como si fuera combustible. 6. Forma de correr: Aprende técnica de carrera. Conforme más kilómetros hagas, mejor ergonomía de carrera debes tener. Ojo con el braceo inadecuado. 7. Ir a la sala de musculación: El gimnasio es cada vez más una parte importante del entrenamiento para el atleta de cualquier nivel. La mejora muscular general no sólo te ayuda a superar tus marcas y recuperarte antes de los esfuerzo, también te protege de las temidas lesiones, en especial de espalda. 8. Depósito lleno: Por enésima vez: «el desayuno es la comida más importante de todo el día». Sal a entrenar habiendo desayunado correctamente. Pensemos también en que las calorías que tomamos por la noche solemos almacenarlas y no es recomendable las cenas altas en calorías. Resta calorías a la cena y súmalas al desayuno. 9. Frecuencia de la zancada: Intenta llevar una frecuencia de 180 zancadas por minuto (30 pasos cada 10 segundos). Muchos runners llevan una cadencia más baja, lo que repercute en la velocidad a la que se corre.

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