Entrenamiento para correr: cuál es el ritmo ideal



¡Bien! Ya sabes que hay que calentar antes de salir a correr, tienes tus zapatillas preparadas y estás dispuesta a salir por la puerta a darlo todo. Pero seguramente una duda surge en tu cabeza en cuanto comienzas a mover las piernas: ¿a qué ritmo tengo que correr?


El ritmo o cadencia de carrera es importante y va a determinar el tipo de entrenamiento que realizaremos: no utilizaremos el mismo ritmo si queremos bajar de 45 minutos en un 10K o si estamos empezado a correr y lo único que queremos de momento es completar los 5K.


Veamos cuál es el ritmo ideal para entrenar.



Tractorismo para los principiantes


Si acabas de empezar a correr (¿qué tal llevas el reto de los 5K?) lo más importante es que poco a poco vayas ganando resistencia aeróbica, y esto se consigue trotando o corriendo a un ritmo lento.


Correr lento no es malo. Como hemos dicho, mejora la resistencia aeróbica a través del fortalecimiento de la musculatura del aparato respiratorio, y además permite hacer tiradas más largas, es decir, aguantar cada vez más tiempo e ir sumando kilómetros a tus entrenamientos.


El ritmo lento o "tractorismo", como lo llamamos por aquí, suele ser de unos 10 kilómetros a la hora. Traducido, es un ritmo al que puedes mantener una conversación de forma cómoda; si llevas un pulsómetro (deberíais), en torno al 60-70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima.


Series para mejorar tus tiempos de carrera


Si ya has participado en alguna carrera y tu objetivo es mejorar tu tiempo, entonces las series son lo tuyo. Entrenar con series una vez a la semana te ayudará a mejorar en tu ritmo de carrera y también mentalmente, ya que son un entrenamiento duro.


El entrenamiento con series consiste básicamente en eso: realizar series de distintas distancias a un ritmo superior al que solemos llevar. Las recuperaciones entre series las realizamos con descansos activos cortos.


Las series que realicemos pueden ser cortas (de 200, 300 o 400 metros), medias (de 800, 1000 o 1500 metros) o largas (de 2000, 3000 o 4000 metros). Las series se realizan más o menos al 70-80% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y se deberían alcanzar alrededor de 160-170 pulsaciones por minuto. Los descansos activos entre series los realizaremos trotando hasta bajar a las 120 pulsaciones.



¿Qué pasa si me salgo de mi ritmo de carrera?


Algo muy normal si entrenamos con más gente, sobre todo si no tienen el mismo nivel que nosotros, es que nos salgamos de nuestro ritmo de carrera, sobre todo por exceso.


Si salgo a correr con un amigo que lleva un ritmo más alto que yo y quiero seguirle, lo más seguro es que ocurran dos cosas: que me tenga que parar porque voy con la lengua fuera y que me entre flato.


Ante el primer problema (la necesidad de parar) lo mejor que podemos hacer antes de detenernos totalmente es rebajar el ritmo hasta encontrar uno en el que nos encontremos cómodos.


Si aparece flato, seguramente se deba a una mala cadencia en la respiración: para solucionarlo debemos bajar el ritmo y realizar respiraciones más profundas inspirando por la nariz, reteniendo un poco de aire en la inspiración y soltando lentamente el aire por la boca. Al recuperar nuestro ritmo de carrera el flato suele desaparecer.


Conocer tu ritmo de carrera dependiendo tu distancia, así como en entrenamientos o en competencias, te ayudará a mejorar tus tiempos más fácil.


Solo tienes que seguir estos 3 consejos para aprender a identificarlo.


1. Sé metódico.

Primero en los entrenamientos y después en competencias, identifica, ya sea en minutos por kilómetro, o en pulsaciones por minuto, los diferentes porcentajes de tu capacidad física.


Ejemplo: un 100% de tu capacidad en 5 kilómetros son 30 minutos, que equivale a 6 minutos por kilómetro, y corresponde a 170 pulsaciones por minuto, en promedio. Y así ya puedes calcular tu ritmo en cada distancia.


2. Sé estratégico.

Una vez que ya sabes tu ritmo cardiaco y tus porcentajes de capacidad física (desde un 50% hasta el 100%), identifica tu ritmo de desplazamiento por kilómetro.


Deberás incluir diferentes entrenamientos en tu programa, desde trotes a un 50% de tu capacidad física, distancias a un 60-70% y repeticiones, trabajos de fuerza, subidas, etcétera, a un mayor porcentaje de tu capacidad física.


NOTA: Aprende a encontrar tu ritmo ideal en cada entrenamiento, aprovechando tu esfuerzo sin desgastarte demasiado.


3. Sé paciente.

Para muchos corredores, el reto mayor es ser pacientes y correr a ritmos lentos, pero hacerlo te ayudará más de lo que piensas.


Realiza dos sesiones por semana de trotes lentos, por ejemplo, si tu pulso máximo en 5k es de 170 por minuto, tus trotes lentos pueden ser (30 a 40 minutos) a 130 pulsaciones por minuto o menos.


Sigue estos pasos para poder soportar y controlar ritmos de carrera más intensos para mejorar tus marcas. O prueba esta pequeña rutina para mejorar tu velocidad:


1. Realiza trote ligero por 10 a 15 minutos.

2. Empieza con 4 x 200 metros (entre 50 a 55 segundos, con descanso de dos minutos trotando o caminando).

3. Haz 2 repeticiones de 400 metros (1:55 a 1:50) y finaliza con un trote de 5 a 10 minutos.

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