El dolor de estómago en largas distancias

Los atletas que entrenan y compiten para largas distancias necesitan tomar algunos suplementos como geles o líquidos a partir de los 40 minutos de haber comenzado con la actividad.


La ingesta es necesaria para reponer los depósitos de glucosa que, en actividades de larga duración, se agotan y pueden ocasionar calambres, fatiga muscular, cansancio extremo, mareos o pérdida del conocimiento. Para evitar estas dolencias y poder continuar con la actividad es necesario que el corredor se alimente.


Causas de problemas relacionados con el estómago

La causa más común de los problemas del estómago mientras corres es una reducción en el suministro de sangre al tracto gastrointestinal (TGI). La sangre se desvía desde el estómago hacia los músculos que están trabajando en las piernas. La falta de un suministro de sangre adecuado contribuye a la generación de calambres e incluso a la diarrea ocasional. Runners World informa de que de hecho, correr en sí es causa de malestar gastrointestinal. El impacto que se produce durante esta actividad irrumpe en el TGI, dando lugar a calambres, diarrea y náuseas.


Planifica con anticipación

El grado de molestia estomacal que se llega a experimentar está relacionado con qué tan pronto corras y también con lo que comas antes de correr, apunta MarathonTraining.com. Si es posible, deja que pasen dos o tres horas luego de que hayas comido para planificar tu sesión de ejercicio. Además de dejar este lapso de tiempo, elige alimentos que se digieran con facilidad y que se muevan a través del tracto digestivo rápidamente. También puedes utilizar este tiempo de espera para hidratarte. Considera que la deshidratación puede ser causa de calambres en el estómago, así que asegúrate de tomar suficientes líquidos sin cafeína durante el día. Las mejores opciones son el agua natural y las bebidas deportivas. El azúcar añadido en las bebidas deportivas ocasionalmente provoca calambres en el estómago, pero esto se evita fácilmente mezclando la bebida deportiva a partes iguales con agua.


Alimentos que se deben evitar

Los alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Las proteínas y las grasas se digieren con más lentitud y permanecerán en el estómago durante un periodo de tiempo más largo. Ambos compuestos son necesarios para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo, así que planea consumirlos después de tus entrenamientos o cuando puedas dar tiempo suficiente a la digestión. Además, debes recordar que los momentos antes de correr no son los más adecuados para incrementar la fibra en tu dieta. Como este tipo de alimentos te mantienen yendo regularmente al baño, si los ingieres antes de correr quizá experimentes diarrea o necesites muchos descansos para visitar el inodoro. Los productos lácteos también pueden irritar el tracto gastrointestinal y no se deben comer 24 horas antes de realizar una carrera muy larga o más rápida de lo normal. Trata de evitar también las bebidas gaseosas, ya que pueden causar hinchazón y gases durante la carrera.


Comidas adecuadas para corredores

Considera los alimentos que tienen un alto valor nutricional y son fáciles de digerir. La mantequilla de maní (cacahuate) o almendra son buenas fuentes de proteínas y son mucho más fáciles de digerir que la carne. Los granos de trigo integral, como los que se encuentran en ciertos tipos de pan y bagels, así como el arroz y las pastas, son excelentes fuentes de energía que caen bien a la mayoría antes de una carrera. Los plátanos y las uvas están llenos de nutrientes necesarios, tienen baja acidez y también cuentan con un buen contenido de fibra. Algunas personas pueden tolerar el yogur o el queso cottage, que son más ligeros y suaves que otros tipos de productos lácteos.


Entrena tu estómago

Las carreras largas y el entrenamiento duro construyen tu resistencia muscular y tu fuerza cardiovascular, pero también son un gran entrenamiento para tu estómago. Lleva un diario de los alimentos que consumes antes de correr y de cómo tu TGI responde durante la carrera. Si tu estómago es muy sensible y por lo tanto estás teniendo para eliminar ciertos de grupos de alimentos antes de correr, asegúrate de incluirlos en otras comidas para que sigas llevando una dieta bien balanceada. Cada persona es diferente, por lo que tendrás que experimentar hasta averiguar lo que funciona para ti antes de correr.


En tus primeras tiradas largas prueba a tomar geles energéticos de distintos gustos y en diferentes momentos. Puedes realizar una ingesta cada 40 minutos una vez comenzado el ejercicio. Si los geles energéticos no te gustan o te traen problemas estomacales (náuseas, cólicos y diarrea) puedes probar con la gomitas masticables. Tienen el mismo efecto que los geles pero son de distinta consistencia y textura. Un factor a tener en cuenta es que cuando consumes geles también debes tomar agua para favorecer la digestión. La alimentación no reemplaza la hidratación, aunque hagas ingesta de comida debes seguir bebiendo agua.


Cómo calmar el dolor


En caso de no sentirte bien cuando estás corriendo te recomendamos que disminuyas el ritmo o, incluso, camines unos metros. Toma agua en pequeños sorbos y mantén un trote suave. Si el dolor se va, intenta volver a tu ritmo normal, pero si persiste, o aumenta, con el paso de los kilómetros tal vez debas abandonar tu carrera.


Intenta no comer alimentos altos en grasas o fibra algunas horas antes de aque salgas a correr, y es importante que te des dos o tres horas para digerir los alimentos antes de tus ejercicios, pues salir a correr con dolor de tripa es una muy mala idea.



El Flato


Practicar carrera es algo que hacemos muchos de los que nos gusta el deporte y queremos estar plenamente en forma. Para ello le dedicamos tiempo y esfuerzo, pero existe un enemigo muy común que nos puede arruinar una sesión de entrenamiento. Se trata del dolor lateral conocido como flato y que podemos remediar si sabemos cómo.


Es cierto que el flato puede aparecer en cualquier momento durante el desarrollo de la actividad y le puede pasar a cualquier persona, aunque es menos probable que le suceda a una persona que ya tiene experiencia y su cuerpo está acostumbrado a esta actividad. A pesar de todo, puede suceder en cualquier momento y por ello es necesario saber cómo combatirlo y hacer que no nos afecte.


Antes de nada debemos saber que este dolor no tiene ninguna consecuencia para la salud ni quiere decir que estemos mal preparados o que no tengamos la forma física necesaria para afrontar una determinada actividad deportiva. De momento no existe ningún estudio concluyente al respecto, por eso se barajan diferentes opciones para su origen como la ingesta de alimentos, la predisposición de determinadas personas por la disposición de sus órganos internos…


En primer lugar recomendaremos una correcta respiración para prevenir la aparición del flato. Seguir un patrón respiratorio durante el ejercicio nos ayudará, ya que es importante realizar inspiraciones profundas y expiraciones controladas en las que podemos expulsar el aire en dos veces. O por el contrario podemos realizar una respiración abdominal que nos ayudará a prevenir la aparición de este dolor molesto.


Evitar la ingesta excesiva de alimento y de líquidos antes del ejercicio es también una buena opción a la hora de prevenir la aparición del flato. Es importante que no acudamos a correr sin energía, pero debemos ingerir alimento por lo menos una hora antes de salir a correr y mientras estamos en plena actividad ingeriremos líquidos mediante tragos pequeños pero habituales para así evitar este malestar.


Qué hacer cuando ya nos ha dado flato


En el caso de que ya haya aparecido el dolor de flato lo que podemos hacer es oprimir la parte que nos duele para hacer que se calme el dolor y poder seguir con la actividad.


Otra solución es parar, esperar unos pocos minutos mientras estiramos todo el tronco. De este modo lo que conseguiremos será relajar la zona y disipar el dolor para volver a realizar la actividad sin complicaciones.


Es importante que tengamos esto en cuenta, aunque a veces el flato aparece cuando menos lo esperamos y no hay nada que podamos hacer para evitarlo. Eso sí, es bueno también realizar un buen calentamiento para adaptarnos al ejercicio y no comenzar directamente sin una preparación previa.


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