Entrenamientos para mejorar tu resistencia y velocidad

Los entrenamientos que apuntan a ese terreno intermedio, a menudo denominado "tempo" deberían ser parte de tu rutina cuando preparas algo serio. Estos entrenamientos crean fibras musculares de contracción lenta y rápida, lo que lleva a ganar velocidad y resistencia. También se desarrollan redes capilares (que proporcionan más oxígeno a los músculos que trabajan) mejor que los trotes fáciles o duros.


El trabajo de Tempo también trabajan tu mente. Estos entrenamientos te ayudan a asimilar cómo se sienten los diferentes ritmos, poniéndolo más en sintonía con tus habilidades (y límites). Consiguen construir resistencia mental y ‘dureza’, un activo siempre que busques batir tus marcas. Con todas estas ventajas, es hora de que empieces a probar los ritmos altos. Aquí te enseñamos algunas maneras de hacerlo.




Entrenamiento Umbral de Lactato


QUÉ ES: un entrenamiento al ritmo en el que tu cuerpo produce y elimina el lactato (un subproducto metabólico del ejercicio) a un ritmo cercano tu límite. Muchos corredores culpan erróneamente al lactato, una sustancia que el cuerpo limpia con bastante rapidez, por el dolor de piernas al acabar. De hecho, tu cuerpo puede usar el lactato como combustible para las células musculares (aunque genera menos energía que el ATP). Comienzas a disminuir la velocidad cuando se acumula más rápido en la sangre de lo que tu cuerpo es capaz de eliminar. El lactato en sí no causa fatiga, pero se acumula en tándem con los subproductos que sí lo hacen. Cuando corres en el ritmo de tu umbral de lactato (ritmo tempo) estás entrenando tu cuerpo para mantener la velocidad más rápida a la que tus niveles de lactato sanguíneo permanecen bastante estables durante un período de tiempo largo.


EL ENTRENAMIENTO: Calienta de 15 a 20 minutos despacio. Corre 20 minutos a un ritmo que puedas mantener durante una carrera de una hora. (Lo harás bien si apenas puedes hablar) Trota de 5 a 10 minutos despacio.


Ritmo de competición


QUÉ ES: Un entrenamiento en el que practiques el ritmo que esperas golpear durante una competición. Este entrenamiento es una manera crucial de ensayar. Enseñas a tu cuerpo cómo utilizar eficientemente las grasas y los carbohidratos a tu ritmo deseado el día de la carrera. Además, el entrenamiento de ritmo de competición te permite practicar el comer y beber si preparas un maratón, lo que le ayuda a aprender lo que necesitas.


EL ENTRENAMIENTO: Cada tres semanas, aumenta tu ritmo normal de una tirada larga por uno con un segmento de ritmo de carrera. Si estás entrenando para un medio maratón, calienta durante tres kilómetros, corre a ritmo de competición de 9 a 12 kilómetros (dependiendo de tu momento de preparación), al final trota 2 kilómetros. Si estás entrenando para un maratón, el trabajo de un bloque de ritmo de competición puede llegar hasta 20 kilómetros (después de un calentamiento) en tu tirada.


Entrenamiento en progresión


QUÉ ES: una tirada que comienza fácil, pero aumenta gradualmente en velocidad. Esto te enseñan a ser consciente de tu ritmo, lo que puede ayudarte a evitar salir demasiado rápido (y quemar preciosas reservas de glucógeno demasiado pronto) en carrera. Estés planeando correr o no, la sesión de progresión ocasional puede romper la rutina; acelerar el ritmo en incrementos regulares mantiene tu cuerpo en forma y tu mente más ocupada.


EL ENTRENAMIENTO: Calienta 15 minutos. A continuación, empieza una carrera en progresión de 30 minutos: aumenta la velocidad de 10 a 15 segundos por kilómetro cada seis minutos hasta que estés corriendo al ritmo de umbral en los últimos seis minutos. Trota al final de 5 a 10 minutos.

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