No te dejes llevar por la adrenalina, modera tu ritmo

Aprender a controlar tu ritmo es algo esencial para cualquier distancia, ya que te ayuda a reducir el riesgo de lesiones, incrementa tu resistencia y te mantiene seguro.



Aquí te damos unas recomendaciones para que alcances tus objetivos:


Inicio - Comienza con una carrera fácil, de modo que puedas arrancar lento e ir aumentando considerablemente la velocidad.


Mantén el ritmo - Debes ser capaz de hablar sin dificultad. Los corredores recreativos deben comenzar a un ritmo fácil, mientras que los más experimentados deben equiparar su velocidad con el ritmo de su 5k más reciente.


Cambia en el momento necesario - Tener parciales negativos es fundamental para aumentar la velocidad hasta pasar la mitad de la carrera.


Acelera - Cada vez más corredores mantienen su ritmo durante la primera parte, para cerrar a toda velocidad. Lo recomendable es recuperar un segundo por cada kilómetro y medio, aproximadamente, aunque en distancias cortas deberás aumentar un poco más.


Te dejamos a continuación una rutina para que vayas moderando tu velocidad de acuerdo a la distancia que desees correr:


Ida y regreso. Corre hacia el punto elegido, da vuelta y regresa aumentando la velocidad. Inicia con 20 minutos (10min de ida y menos 10min de regreso) aumenta gradualmente hasta alcanzar los 60min, dependiendo de cuál sea tu meta en cuanto a distancia.


400‘s. De 4 a 8x400m con trotes de recuperación de 100m entre cada repetición. Corre de 2 a 4 repeticiones a un ritmo cómodo (de 10 a 30seg por kilómetro debajo del ritmo meta de carrera). Después, aumenta la velocidad, hasta que durante las dos últimas o la última, alcance los 10 o 12seg por kilómetro arriba de tu ritmo de carrera.


2000‘s. De 2 a 4 i+ntervalos de 2000m (5 vueltas alrededor de la pista) con ritmo de carrera, con 400m de recuperación trotando entre cada intervalo. Finaliza con 1000m (2.5 vueltas) a una velocidad mayor de tu ritmo de competencia.


Carrera larga y progresiva


Corre la primera cuarta parte de la distancia a un ritmo fácil (de 45 a 60seg por encima de tu ritmo de carrera meta). Para los siguientes cuartos de distancia, corre sólo 30seg por encima de tu ritmo de carrera meta, después 20seg y 10 segundos. De ser posible, intenta correr los últimos 2K a tu ritmo meta de competencia.

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