Cómo entrenar cuando se acerca tu medio maratón y consejos para ese día.

October 30, 2017

Semana Antes:

La semana de antes lo más importante es descansar. El trabajo ya está hecho. Darte una paliza esa semana sólo sirve para que llegues cansada y estresada, pues ya no da tiempo a asimilar los entrenos. La última semana se trata de descansar lo máximo y mantener el tono muscular. Sal a correr 15 o 20 minutos un par de veces muy suave y haz unos cuantos progresivos al final (rectas de 80-100m de menor a mayor velocidad, acabando lo más rápido que puedas). Si lo prefieres puedes ir a nadar, coger la bici, cualquier otro deporte que te guste y te relaje. Come normal toda la semana. Come más arroz y pasta pero no abuses. La mayoría de la gente se atiborra de pasta la noche previa. Yo no soy muy partidario de eso (pizza es mi favorito), pero es una cuestión muy personal. Duerme lo mejor que puedas la noche del viernes porque la noche del sábado dormirás menos y peor por culpa de los nervios, aunque hay quién duerme a pierna suelta.

 

Dos Días Antes:

Descansa o correr, muy suave de uno a dos kilómetros. Consulta la previsión del tiempo, haz una lista, de lo que necesitas y prepara tu bolsa para la carrera. Incluye la ropa y el alimento que hayas probado en tus tiradas largas, información de la carrera, y una tabla de ritmos de carrera donde temporices / caminar / correr. Intenta dormir ocho horas esa noche.

 

Cuida tu alimentación. Los días previos evita las comidas rápidas y ricas en grasas. Opta por hidratos limpios (sin salsas) y proteínas magras (pollo, pescado blanco o huevos).  La cena previa es especialmente importante pues es el combustible que usarás a la mañana siguiente.

 

Hidrátate convenientemente. Un par de días antes vigila que ingieres suficiente líquido. No esperes a tener sed para beber ni pases más de 2h sin beber un vasito de agua.

 

Recorrido. Es importante echar un vistazo al recorrido de la prueba para tener una idea aproximada de tu ubicación a la vez que nos ayudará a gestionar nuestras fuerzas y marcar referencias mentales.

 

El Día Antes:

Date un paseo por la expo de la carrera o por la zona de espera para conocer las ubicaciones. Trata de descansar decentemente, pero no te preocupes si das muchas vueltas en la cama y te sientes casi sin recuperar. Eso es normal.

 

 

 

El Día de la Carrera:

Desayuna lo que desayunes normalmente, no experimentes ni pruebes nada nuevo ese día. Ten en cuenta que vas a necesitar energía. Desayuna algo más que un plátano. Puedes comer más fruta y cereales, o tostadas. Prueba los desayunos antes de ese día. Come tres horas antes de la hora de salida, así te dará tiempo a hacer la digestión y a ir al baño.

 

Calentamiento. Un error común con el que me encuentro en corredores populares es que no realizan ningún tipo de calentamiento previo a este tipo de competiciones de media/larga distancia. Prueba a hacer un trote fácil de 10-12´seguido de algunos ejercicios de movilidad articular con la intención de que tu cuerpo esté preparado para el esfuerzo que le vas a exigir.

 

Estrategia de carrera. Ve a competir con un plan establecido. Divide la carrera en varias partes de manera que tengas pequeñas metas que ir cumpliendo. Esto hará que tu atención y concentración sea mayor y  se optimice tu esfuerzo. Los primeros kilómetros siempre serán un poco caóticos por la cantidad de gente alrededor. Mantente fiel a tu ritmo y encuentra tu sitio en carrera, poco a poco, los kilómetros irán poniendo a cada uno en su sitio. Puedes plantear la carrera de manera progresiva o a ritmo constante pero evita salir por encima de tu ritmo de competición si no quieres pagar las consecuencias al fin.

 

 

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