Las Reglas Básicas Al Ejercitar Abdomen

Lo que debes hacer para conseguir un abdomen fuerte es: trabajo muscular del abdomen de forma global (olvídate de los ejercicios clásicos), corrección postural para entrenarlos durante todo el día y eliminación de la grasa que los recubre mediante ejercicio… ¿Entendido?


1. Trata de variar tus ejercicios.

Hacer abdominales clásicos solo sirve para desarrollar la musculatura del abdomen y que la zona se abulte un poco más, pero si tú tienes un poquito de grasa, lo mejor es que empieces por lo primero: cuida tu dieta y dale un cambio a tu entrenamiento, involucra otro tipo de ejercicios de abdomen que también trabajen otras partes de tu cuerpo.


Abdominales con bicicletas

Fortalece el abdomen, incluyendo los oblicuos (los costados). Recuéstate con las manos a los lados de la cabeza, con las rodillas dobladas, los pies separados del piso, los muslos en ángulo recto con el piso y las pantorrillas paralelas al mismo. “Pedalea” con las piernas y tensa el abdomen al mismo tiempo, de forma que el codo izquierdo se eleve para tocar la rodilla derecha, y posteriormente el codo derecho se eleve para agarrar la rodilla izquierda. Esa es una repetición.



Crunch invertido

Trabaja la parte inferior y superior de tu abdomen y el abdomen profundo. Recuéstate con las manos atrás de la cabeza (a). Con los pies juntos, flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados con las caderas. Eleva éstas y contrae el cuerpo hacia dentro, llevando las rodillas al pecho (b). Las caderas y la espalda baja deben alzarse separándose del piso. Sostén y luego baja las piernas lentamente hasta que los talones casi toquen el suelo.


Rotación de cadera acostado

Fortalece los oblicuos (costados del abdomen) Recuéstate con las rodillas dobladas y elevadas por encima de las caderas (las pantorrillas paralelas al piso). Tensa el torso y gira las piernas lentamente hacia el lado izquierdo, llevándolas lo más cerca posible del suelo sin que lo toquen. Regresa al centro y repite el movimiento al lado derecho.


Pancha

Fortalece el abdomen y los músculos del torso. Recuéstate boca abajo sobre un tapete; los antebrazos, las puntas de los pies y los codos (estos últimos a la altura de los hombros) deben quedar sobre el piso. Tensa el torso y eleva las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta. Para aumentar la dificultad, eleva un pie. Mantén la posición por 30 segundos.


Plancha lateral

Recuéstate sobre el costado derecho con las rodillas rectas. Sostén la parte superior del cuerpo con el antebrazo y codo derechos, con las piernas rectas y una encima de la otra. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea de los tobillos a los hombros. Repite con el lado izquierdo. Para agregar dificultad, eleva la pierna externa (la que queda arriba).


Pecho a puntas de los pies.
Con las piernas extendidas hacia arriba, lleva tus manos desde el pecho hasta las puntas de los pies. Este trabajo de abdomen radica en la flexión de la espalda; encorvarse para centrar el esfuerzo en la zona media.

Superman.
Para no dejar de lado la espalda baja colócate boca abajo con los brazos al frente. Sin despegar las piernas del suelo, eleva el tren superior. La progresión sería despegar tren inferior y superior. Consejo: aprieta los glúteos.

2. Trabaja tu abdomen en bloque.

Así como lo lees, comienza a ver tu abdomen como un bloque. Así como trabajas diferentes partes de tu cuerpo en tus rutinas de fuerza, también hazlo así con tu abdomen.


Si quieres trabajarlo en conjunto, hazlo en una cadena muscular que impliquen ejercicios complejos para ello.


Por ejemplo, este ejercicio ayudará a trabajar tu abdomen en conjunto. Prueba manteniendo la postura durante 15 segundos, y después apoya el otro brazo. Repite tres veces con descansos de un minuto entre series. Si te resulta muy duro, dobla el codo y apoya el peso sobre el suelo con todo el antebrazo.




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