Ejercicios de Calentamiento

El objetivo:


Por medio del calentamiento vamos a conseguir en todos nuestros sistemas (cardiaco, respiratorio, muscular, nervioso, etc.) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportara al sistema muscular el suficiente oxígeno y nutrientes como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad.


Así mismo los músculos van a ir aumentando su temperatura, con lo que se favorece la contracción muscular. Por su parte el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de más intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentración, preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo y por consecuencia nos ayuda a evitar y prevenir el riesgo de lesiones a nivel muscular y articular.


FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN

a) La Edad: A más edad más tiempo de calentamiento

b) La Temperatura ambiente: Cuando más baja sea esta, más tiempo dedicaremos a calentar

c) La Condición Física: A mejor condición física menos tiempo de calentamiento.

d) Lesiones: Debemos trabajar un poco más la zona lesionada

e) Tipo de deporte


CONSIDERACIONES GENERALES

A. Siempre que vayamos a realizar una actividad física de medio o alta intensidad. El calentamiento se debe realizar siempre.

B. Duración: Por lo general oscila entre 10 y 20 minutos.

C. Intensidad y Progresión: será progresiva a lo largo del calentamiento (suave, media y alta intensidad)

D. Grupos Musculares: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares, especialmente aquellos que se vayan a trabajar en la actividad que se realice posteriormente.

E. Otras consideraciones:

  • El calentamiento NO debe ser fatigante

  • Elegir un número determinado de ejercicios

  • Realizar una ejecución correcta de los ejercicios

  • No forzar en exceso

LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO.


Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son las lesiones musculares y articulares.


Las Lesiones Musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que más debes prevenir. Las más comunes son:

  • Las Contracturas Musculares: Se producen cuando el músculo no recupera su tono habitual. Se pueden deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas por repetición de gestos. Para prevenirlas debes estirar bien antes y después de la actividad y utilizar un calzado adecuado. También conviene no realizar repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo punto. Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el sentido de la carrera con cierta frecuencia.

  • Desgarro Musculare Parcial. Estas roturas sólo afectan a algunas fibras musculares. Sus causas son también descompensaciones musculares o falta de elasticidad del músculo afectado.

  • Desgarro Muscular Total: Estas roturas afectan a toda la sección del músculo y por tanto, se produce una clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas que las roturas parciales, aunque también se pueden producir por traumatismos externos (golpes).

Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de prevenir con más eficacia

  • Las Tendinitis: Se trata de inflamación o degeneración del tendón. Los tendones son las terminaciones musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis suelen ser la repetición de gestos técnicos, las descompensaciones musculares o el uso de material inadecuado (calzado).

  • Los Esguinces De Ligamentos: Los ligamentos son estructuras en forma de cordón que refuerzan las articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elásticos, de manera que si los alargamos en exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de una articulación. Se deben a múltiples causas, aunque normalmente se producen por realizar apoyos incorrectos.

  • Las Roturas Parciales O Totales De Los Ligamentos: Una rotura de ligamentos causa gran inestabilidad en la articulación afectada.

  • Las Luxaciones: Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras articulares de los huesos que forman parte de una articulación.

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