Entrenamiento En Dunas

El calentamiento, sobre todo de rodillas y tobillos se hace más importante en este tipo de terreno y también es fundamental que el tiempo de recorrido sea más largo que el que solemos hacer para una carrera sobre asfalto o campo.


Al hablar de correr sobre la arena automáticamente asociamos playa, desierto, dunas… por supuesto sol y calor, así que es primordial la hidratación antes, durante y después del entrenamiento o competencia en este tipo de terreno. Tomar agua seguido, sin esperar a tener sed, pues éste es el síntoma que nos indica que ya hay falta de agua en nuestro organismo.


Para cualquier tipo de entrenamiento o competencia debemos hacerlo manteniendo relajados los músculos que no intervienen en el ejercicio. A menudo vemos a corredores de fondo corriendo con el rostro contraído, este gesto se traslada de forma inmediata a los músculos del cuello y hombros, realizando un gasto y una carga innecesarios, por difícil de creer que sea.


BENEFICIOS


Correr en arena suelta y seca requiere un 20-60% de más energía que correr en el pavimiento o el campo. Además, la arena suave absorbe parte de la energía de tu pisada, y te obliga a activar más músculos de la pierna inferior para mantenerte en pie. El resultado es altos niveles de lactato, un marcador de fatiga anaeróbica, que alcanza un máximo dos o tres veces más alto que en superficies firmes. Un estudio demostró que los atletas mejoraron su VO2max un 10% después de ocho semanas de entrenamientos en arena dos veces a la semana, en comparación con sólo un 6% para los que hacen lo mismos sobre pavimiento o campo.


Otro beneficio de la arena es su bajo impacto, produciendo menos daño al músculo y su posterior dolor. Fisiología aparte, la mejor razón para correr en dunas es el entrenamiento de resistencia mental. Es imposible no hacer que las piernas ardan.


ENTRENAMIENTO


Lo recomendables es buscar una duna de que sea corta con una subida empinada de sólo 25 metros de largo, pero con una inclinación de 60 grados.


Realiza tu entrenamiento en un circuito corto de la siguiente forma:

  • 10 repeticiones en una cuesta que se acerque a 15 segundos de subida.

  • Camina o corre hacia abajo para recuperarte.

  • Toma el tiempo suficiente para que estés listo(a) para correr rápido de nuevo en la siguiente repetición.

  • Tómate al menos 1:30 minutos de recuperación en cada repetición.

Sin en cambio el circuito largo debe ser de la siguiente forma:

  • 3 repeticiones en una cueta que se acerque a más de 1 minutos de subida.

  • Camina o corre hacia abajo para recuperarte.

  • Toma el tiempo suficiente para que estes listo(a) para correr rápido de nuevo en la siguiente repetición.

  • tómate al menos 2:30 minutos de recuperación en cada repetición.

Realiza estos ejercicios una vez a la semana en la Playa y Duna, para contemplarlo en tu entrenamiento formal, te ayudará a mejorar notablemente.


El ascenso en dunas provoca un equilibrio entre fuerza y resistencia, ya que al avanzar en las repeticiones y los entrenamientos, mejorarás en tu capacidad anaeróbica y tendrás mayores dotes para tus carreras en cualquier tipo de terreno.



CONSEJOS


-Más rápido, más te hundes

Lo primero que debemos saber sobre este terreno es que ir más rápido significa ejercer una mayor presión en el terreno con nuestro pie de apoyo. Esto implica que cuanto más rápido intentemos ir más nos vamos a hundir en la arena y más esfuerzo nos demandará. Debemos ser inteligentes e ir buscando el equilibrio óptimo entre ritmo y el esfuerzo que nos implica mantenerlo.


-Optimizá el camino

En el trail en general, y particularmente cuando corremos por arena, debemos ir buscando el camino óptimo dentro del recorrido fijado. Siempre siguiendo las marcas tenemos que ir mirando el terreno un par de metros a cada lado para buscar zonas que aparenten más firmes o más sencillas para correr.


-Calzado

Las dunas y la arena conforman el terreno más amigable desde el punto de vista del impacto, por lo que no necesitaremos un sistema de suspensión y protección demasiado desarrollado. La arena tampoco demandará una suela con demasiado agarre. Un taqueado medio está bien para trepar las dunas. Tenemos que poner atención en el “upper” de nuestras zapatillas: cuanto más cerrado, menos arena dejará pasar y evitaremos los problemas que esta ocasiona (ampollas y uñas negras, por ejemplo).


-Accesorios

¡Polainas, siempre! Si bien el “upper” de las zapatillas es importante, la mayor cantidad de arena nos ingresa por la zona superior. Si hay viento, es recomendable un cuello tubular o “buff”, visera y lentes. El primero para proteger oídos, boca y nariz; los otros para cubrir la vista.



-Ritmo

No te preocupes por el ritmo. Cuando nos metemos en la arena vamos a notar que el ritmo se nos dispara un par de minutos por encima de lo que solemos correr en terreno firme. Es normal, es un terreno sumamente difícil.


-Frecuencia cardíaca

Mantenela controlada. Si sales a entrenar y competir mirando la frecuencia cardíaca, ocupate de tenerla dentro de los parámetros habituales para la distancia. Aumentar el ritmo hará que la frecuencia suba y podremos “explotar” antes de la meta.


-Cadencia y brazos

A mi criterio, lo más importante para correr fuerte es aumentar la cadencia de pasos y bracear con firmeza. La zancada larga hará que nos enterremos mucho en la arena y nos demandará demasiada energía. En cambio, aumentando la frecuencia de pasos y con un braceo firme mantendremos un ritmo digno y nos hundiremos menos. Es más económico y nos hará llegar con más piernas al final.


-Lo mejor y lo peor

Correr por la zona costera es sumamente energizante: el aire es puro y la vista magnífica. Dejá que esas señales positivas ingresen al organismo y se transmitan a las piernas, la respiración y todos los órganos involucrados en la carrera; sé parte del entorno y disfrutá.


Las dunas son muy duras. Las piernas, sobre todo cuádriceps, lo van a sentir y mucho. Procurá proteger bien tus pies de la entrada de arena, ésta genera ampollas rápidamente. Si te entra arena es conveniente perder 2 minutos sacándola y seguir corriendo a terminar con los pies destrozados y caminando.


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