Fortalecimiento Muscular En Corredores

El fortalecimiento muscular consiste en el uso y empleo de resistencia progresiva, que puede ser el propio peso corporal hasta el uso de pesas y maquinas especiales para aumentar y recuperar la fuerza muscular.


El fortalecimiento muscular dirigido correctamente crea cambios anatómicos y fisiológicos en el musculo necesario para mejorar el rendimiento deportivo, considerando el tipo de musculo, los movimientos realizados durante la actividad deportiva, la etapa en la que se encuentra el deportista, y el estado de la lesión, si es que existiera. Si existiera una lesión, el fortalecimiento muscular estará dirigido a la recuperación funcional de ese musculo, el cual debe de estar en manos de un fisioterapeuta especializado.


Los ejercicios de fortalecimiento muscular, incrementan el volumen muscular, haciéndolos más potentes, músculos con una mayor capacidad para la demanda muscular, es decir el esfuerzo que le estamos pidiendo al musculo durante las largas maratones y entrenamiento físico.


El fortalecimiento muscular tiene los siguientes objetivos:

  • Objetivo curativo: El tratamiento de un déficit a causa de una lesión, trauma o inmovilización prolongada, esto se logra devolviéndole la fuerza a los músculos, asegurando la reincorporación de las personas a sus actividades cotidianas.

  • Objetivo preventivo: La prevención de una repetición de lesión recientemente curada.

  • Objetivos paliativos: Se trata de compensar pérdidas de ciertos músculos, como por ejemplo, fortalecer musculatura de miembros superiores.

Tipos de fortalecimiento muscular:

  • Isométrico: Permite aumentar la fuerza máxima sin aumento de masa.

  • Concéntrico: Permite aumentar la potencia muscular.

  • Excéntrico: Permiten aumentar la fuerza máxima por adaptación neural específica.

  • Isocinético: Permite hacer trabajo selectivo de algunas fibras según la velocidad y, por tanto, aumentar la fuerza máxima o la potencia.

  • Polimétrico: Provocan una contracción potente del musculo por reflejo protector de este.

  • Electro estimulación: Produce un aumento de fuerza muscular con el uso de corrientes excitomotoras asociadas a un trabajo muscular concéntrico, excéntrico o polimétrico.


Para empezar una rutina de fortalecimiento muscular en casa, podemos empezar con los siguientes:


Fortalecimiento muscular de los músculos gemelos y sóleo:


  • Posición de partida: De pie, apoyado solo en un pie, se puede flexionar ligeramente la otra pierna.

  • Ejecución: Levantar el talón, de manera que el apoyo solo se da en la base de los dedos del pie que está en apoyo, te puedes apoyar en una silla si lo deseas.

Realizar 2 grupos de 10 repeticiones por pierna



Ejercicios de fortalecimiento en excéntrico de gemelos y sóleo:

  • Posición de partida: De pie con apoyo de los dos pies

  • Ejecución: De pie, inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante, llevando el peso hacia adelante, sin despegar los talones del suelo y sin apoyo de ningún objeto, mantener la posición por 10 segundos y regresar a la posición de partida.

Repetir 10 veces



Ejercicios de fortalecimiento en cuatro puntos: En esto ejercicio los músculos a fortalecer son los glúteos, transverso del abdomen, trapecio y dorsal ancho


  • Posición de partida: Apoyado en rodillas y manos, mirando hacia abajo, manteniendo la columna recta.

  • Ejecución: Levantar la mano y la pierna del lado contrario de la mano levantada, mientras se mantiene el abdomen contraído. Se mantiene la posición por 10 segundos y se repite con el otro brazo y la otra pierna.

Se recomiendo realizar 10 repeticiones por lado.









Ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps en pared


  • Posición de partida: De pie apoyado en la pared

  • Ejecución: Con el apoyo del cuerpo en la pared , deslizarse hacia abajo , flexionando las rodillas y cadera hasta unos 90° aproximadamente, cuidando que la rodilla no sobrepase el nivel de los dedos del pie, mantener la postura por 30 segundos progresivamente hasta llegar a los 60 segundos.

Repetir 10 veces



Para una mayor fuerza muscular, es importantísimo realizar una rutina de estiramientos adecuados. Un musculo con adecuada elasticidad es un músculo fuerte, el músculo se asemeja a una liga, se puede observar esto al poner en tensión la liga, la liga al estirarse y la fuerza con la que regresa a su posición original.



Bibliografía:

  1. Gain, H., Hervé, J. M., Hignet, R., & Deslandes, R. (2003).

Fortalecimiento muscular en rehabilitación.,(3), 1-10.

  1. Hubert, L., Ontanon, G., & Slawinski, J. (2017).

Principios del fortalecimiento muscular: aplicaciones en el deportista

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