Entrenamiento para mejorar la segunda parte de la carrera



Entrenamiento de ida y vuelta


Este tipo de entrenamiento es el menos intenso de todos, aunque lo podemos ir complicando conforme avanzan las semanas. Consisten en dividir la distancia en dos, una de ida y otra de vuelta, donde intentaremos hacer la ida a ritmo cómodo y la vuelta a un ritmo más intenso. De esta forma nuestro organismo se acostumbra a soportar la fatiga a medida que pasan los kilómetros.


Para ello debemos evitar terrenos con excesiva pendiente, porque se puede dar el caso de hacer la ida para abajo muy cómoda y la vuelta con cuesta arriba y con más ritmo, algo que nos puede dejar KO. Lo mejor es buscar un recorrido llano. Cada semana o cada vez que introduzcamos este entreno podemos aumentar unos 2-5 minutos o 200-500 metros la distancia.


Series cortas con descanso activo


Fraccionar una distancia con pequeños descansos para poder correrla a mayores velocidades da muy buen resultado. Con este tipo de entrenamiento mejoramos la capacidad de recuperación entre series, más cuando este descanso es activo, sin pararnos por completo.


Les recomiendo hacer este tipo de entrenamiento en una pista de atletismo o en un recorrido donde controlemos bien las distancias. No obstante siempre podemos hacer las series por tiempo: 90 segundos corriendo y 30 segundos trotando para descansar. Cada semana podemos aumentar una serie más. No olvidéis hacer la última a tope, siempre que el cansancio nos lo permita.


Series largar con descanso activo


Un entreno similar al anterior, dividiendo la distancia (esta vez más larga), en tramos para igualmente poder hacerlos a un buen ritmo. Evidentemente no alcanzaremos la misma intensidad que en las series de 400 metros, pero hay que intentar ir a ritmo de carrera o similar. En este entreno se trabajará el umbral anaeróbico, pudiendo resistir más tiempo a esa intensidad a partir de la cual comenzamos a acumular fatiga.


También es importante controlar aquí la distancia o recorrido donde entrenamos. Los 400 metros a trote debemos hacerlos controlando la velocidad, ya que si los corremos muy rápidos el descanso será muy incompleto y podemos fatigarnos en exceso, no podiendo hacer el entrenamiento completo. Aquí no hay que aumentar una serie cada semana, simplemente podemos incrementar el ritmo, sobre todo en la última serie.


Tirada larga en progresión


Aquí hay que ser muy consciente de cómo vamos incrementando el ritmo conforme pasan los kilómetros. Lo mejor es tener un pulsómetro o smartphone que nos vaya avisando del ritmo de carrera. No obstante también se puede hacer controlando las sensaciones. De lo que debemos estar seguros es de empezar con mucha calma, para llegar a la mita de la distancia frescos y acabar el último cuarto de la distancia a ritmo de carrera o superior.


Cuando hacemos una carrera, es mucho mejor empezar siendo conservador, porque siempre hay tiempo de cambiar de ritmo y acabar a tope. En cambio, empezar una carrera muy fuerte nos puede condenar a pagar un déficit de oxígeno desde el principio que no podremos cumplir, acumulando cada vez más fatigo y pasándolo realmente mal.

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