Trucos para estar en forma a pesar de las Navidades

Ya tenemos a la vuelta de la esquina la Navidad. Las comilonas se multiplican y es muy difícil no caer en la tentación. Todo ello significa un aumento de peso. Lograr mantener nuestro peso entre tanto exceso es difícil, pero hay diversas precauciones que podemos tomar para no acabar con unos cuantos kilos de más. Mantener la forma física es posible si ponemos en practica algunos de estos consejos:


Cambio de hábitos cambio de costumbres: En estas fechas alteramos nuestra alimentación en cantidad y en género por lo que modificar nuestro entrenamiento o ejercicio físico nos ayudará a quemar más calorías. Ejemplo: si antes solo corrías ahora combínalo con algunos ejercicios de alta intensidad. Si eres un madelman del gimnasio es hora de que cojas la bici y te hagas unas rutas.


La exigencia del ejercicio en materia de resistencia cardiovascular y fuerza debe ser mayor para aumentar su efectividad. El entrenamiento más adecuado es el interválico, es decir, intercalar trabajo cardiovascular con trabajo muscular para tonificar los músculos a la vez que se queman grasas.


El secreto en este caso es la planificación del entrenamiento. Lo mejor que puedes hacer para poder mantenerte corriendo y tener tiempo para compartir con tu familia es levantarte temprano y salir a correr. De esta manera evitas tener que cancelar tu entrenamiento por cualquier imprevisto o plan improvisado.

Si viajas, te conviene hospedarte en un hotel que disponga de gimnasio e investigar rutas y clubes de corredores locales. Con el internet y Facebook es bastante sencillo encontrar rutas interesantes o incluso clubes de corredores que realicen entrenamientos en el lugar al que vas de visita.


Planificación: La planificación, igual que en el entrenamiento deportivo, es clave para alcanzar el objetivo. Saber el menú y pensar en qué y cuánto vamos a comer antes de empezar puede ser una estrategia para controlar nuestra gula.


Saber contenerse ante una comida copiosa es difícil. Muchos no podemos o no tenemos las armas para poder dominar nuestros instintos primarios y comemos hasta reventar. Contenerse para llegar hambriento a uno de estos banquetes es un error ya que es probable que sucumbas y acabes comiendo mucho más de lo que deberías.



Selección de los alimentos: la selección de alimentos es clave para evitar un consumo extra de calorías.


Los platos precocinados y alimentos con alta concentración de grasas saturadas y azúcares refinados pasarán a un segundo plano para compensar los excesos en comidas familiares, de empresas, ect. A nivel práctico, los alimentos con menor aporte de nutrientes beneficiosos se pueden cambiar por otros.


Un ejemplo son las salsas que pueden ser sustituidas por especias o aliños más saludables, como una vinagreta ligera o zumo de limón.


También ser más selectivo a la hora de elegir los alimentos. Probar solamente uno de cada o tomar una ración por plato e incluso ir más allá y elegir lo que más nos guste dejando de comer lo demás son estrategias que podemos poner en práctica.


Control de las cantidades: la dinámica de estos eventos sociales alrededor de la comida implica múltiples y variados platos en la mesa. Un clima distendido en el que no se está controlando cuántas porciones se come de cada plato es peligroso.


Comer despacio ayuda a que los alimentos se asimilen mejor y la señal de saciedad llegue antes al cerebro.


No es necesario renunciar a las comilonas navideñas, pero es necesario compensar estas con una dieta ajustada en el resto de días.


Control de peso: Si antes no controlabas cuanto pesabas es hora de prestarle un poco de atención. Lo mejor para evitarlo es pesarse un par de veces por semana, con el objetivo de asegurarnos de que nuestro peso no se está desmadrando.


Regresando al entrenamiento:


Una vez finalizada las vacaciones, y dependiendo qué tan activo te mantuviste durante ese tiempo, deberás reincorporarte a tu plan de entrenamiento de manera gradual, de forma que no te lesiones. Para ello será importante que te reincorpores al entrenamiento de forma progresiva, aumentando el volumen de forma gradual. Además, concéntrate más en el tiempo y no la distancia que corres. En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas. Esto te ayudará a prepararte físicamente para reincorporar los trabajos de velocidad y a evitar cualquier lesión.

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