¿Cuántos carbohidratos debe ingerir un corredor?

¿Cuántos carbohidratos se deben ingerir como media?


Una dieta saludable, basada en las recomendaciones generales de los nutricionistas, debe contener al menos entre un 45% a un 65% de carbohidratos de las calorías totales consumidas. Por ejemplo, si habláramos de una dieta de 2000 calorías, al menos 1200 de ellas deberían provenir de los carbohidratos. Con esto sería más que suficiente para proporcionarle a tu cuerpo la suficiente energía instantánea para aprovechar en rutinas de ejercicio.



¿Por qué son tan importantes los carbohidratos?


Los carbohidratos son como el combustible para poner a nuestro cuerpo en marcha cuando se enfrenta a actividades físicas de mediano y alto impacto. Sin embargo, a la hora de ser absorbidos, cierta cantidad de ellos se convierten en glucosa para ser aprovechada en el momento, y el resto de eso se convierte en glucógeno, para almacenar en los músculos hasta que pueda ser necesitada.


La clave para todo corredor no es comer carbohidratos hasta no poder más, sino tener la suficiente —ni más, ni menos— cantidad de energía acumulada para su utilización. Por ejemplo, las recomendaciones de la dieta anteriormente mencionada serían excelentes para ejercicios moderados o intensos al menos durante 60 o 90 minutos. Y así, a mayores y más exhaustivas distancias recorridas en la rutina, mayor será el número de carbohidratos a consumir.


¿Cuántos carbohidratos debo ingerir en una carrera?


A continuación, encontrarás 4 opciones que engloban a grandes rasgos las distintas posibilidades del corredor. Recuerda, además, que una buena recomendación para los atletas es que deben comer al menos 10 gr de carbohidratos por cada kg de su peso corporal.


1. Carrera 5k

Esta clase de rutas suelen durar 30 minutos o menos, dependiendo de la velocidad de cada corredor. Si bien requieren una gran cantidad de energía para completarse, no es necesario ingerir carbohidratos extra más allá de la dieta regular antes, durante ni después de la carrera.


2. Carrera 10k

En este punto las cosas cambian. Para completar una ruta de esta distancia, que proporcionalmente supone el doble de la anterior, el organismo debe soportar la carga física del trote entre 30 y 90 minutos continuos. Al extenderse el tiempo del ejercicio, la posibilidad de que nuestro cuerpo deba recurrir a depósitos energéticos especiales se hace mayor, por ello es recomendable con respecto a los carbohidratos lo siguiente:

  • Antes de la carrera: consume entre 20 y 25 gramos.

  • Durante la carrera: asegúrate de llevar contigo de 30 a 60 gramos para consumir por cada hora.

  • Después de la carrera: consume de 60 a 80 gramos por cada tres o cuatro horas.

3. Media Maratón o Maratón

Completar una de estas dos rutas por primera vez no sólo significa un logro importante para el corredor, sino un nuevo nivel de intensidad al que expone a su cuerpo. Tanto principiantes como expertos deben tomar en cuenta que al ejecutar estas rutas de más de 90 minutos es necesario proporcionarle al cuerpo una cantidad mayor tanto de glucosa como de glucógeno. Para ello, deben seguir las siguientes indicaciones referente a los carbohidratos:

  • Antes: consume entre 20 y 50 gramos y una porción de carbohidratos de carga.

  • Durante: asegúrate de llevar contigo de 60 a 80 gramos para consumir por cada hora.

  • Después: una vez finalizado el ejercicio, consume de 60 a 80 gramos por cada tres o cuatro horas.


4. Triatlón Ironman de 226k

Esta distancia es una de las más largas a las que podemos exponer nuestro cuerpo. Tiene una duración de más de 6 horas, y por ello el organismo debe estar preparado para afrontar no sólo la carga física, sino también el agotamiento psicológico al que se enfrenta el corredor en este tipo de rutas. Es recomendable seguir las siguientes instrucciones:

  • Antes: consume entre 20 y 50 gramos y una porción de carbohidratos de carga.

  • Durante: asegúrate de llevar contigo de 60 a 100 gramos para consumir por cada hora.

  • Después: una vez finalizado el ejercicio, consume de 60 a 80 gramos por cada tres o cuatro horas.


¿Cómo puedo planificar mi ingesta de carbohidratos de manera efectiva?

  • Carbohidratos líquidos: son la mejor opción durante la rutina de ejercicios, por lo prácticos que son de llevar y consumir sin interrumpir la rutina.Como fuente de carbohidratos podemos usar bebidas isotónicas que además proveen sales minerales o bien, beber líquidos y consumir geles de glucosa, barritas energéticas, frutas u otra fuente de hidratos que, previamente probada, sepamos que nuestro cuerpo tolera sin dificultades.

  • Como cada persona es diferente, no existe una recomendación única para alimentarnos durante una carrera, pero siempre debemos saber como responde nuestro cuerpo, si mejora la velocidad y el tiempo, comiendo o no, y además, si provoca algun efecto adverso. Para ello, recuerda probar todo durante los entrenamientos y nunca experimentar en el momento de la competencia.

  • Planificación de consumo: mucho más efectivo que sólo comer una fuerte cantidad de carbohidratos el día antes de una carrera, es ir aumentando progresivamente su consumo en los días previos. Comienza a aumentar la ingesta de tus carbohidratos diarios poco a poco al menos siete días antes, para que el organismo se adapte a absorberlos.


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