Métodos minimalistas de correr

A continuación encontrarás una breve introducción de los métodos minimalistas más importantes dentro de los muchos que existen.

Estilo Chi

El estilo Chi fue desarrollado por Danny Dreyer y consiste en las ideas y principios del yoga, tai chi y pilates. La atención plena es importante, así como la integración del cuerpo y la mente durante la carrera, trabajando con músculos de la base y centrándose en el progreso a largo plazo. El método consiste en centrarse en la alineación postural y relajarse, aterrizando con un golpe en la parte media del pie, inclinándose un poco hacia delante y usando los músculos de la base para seguir adelante, en vez de forzar las piernas. Esto para ayudar a reducir el riesgo de lesiones, sobre todo para personas con lesiones por correr anteriores ya que facilita el impacto en las piernas y el cuerpo.


Elementos principales de Chi Running:
  • Correr Recto: Mantener una postura corporal recta provoca que las articulaciones y los músculos estén en alineación con el esqueleto, y que el esfuerzo para mantener el peso del cuerpo y el gasto de energía sea menor. Esta idea se repite cuando se empieza a correr, si se mantiene una postura corporal recta se gasta menos energía y se corre más eficientemente.

  • Inclinación hacia delante: Según el método Chi, mantener una inclinación hacia delante que parta desde los tobillos permite aprovechar la fuerza de la gravedad. Básicamente, este método afirma que si te inclinas hacia delante tu cuerpo se cae ayudado por la gravedad y solamente tienes que mover tus piernas para no caer. También argumentan que esta forma de correr ayuda a que las piernas caigan siempre por debajo del cuerpo.

  • Pisar con el centro del pie: Para mantener una postura correcta, mientras te inclinas hacia delante al correr, es importante pisar con el centro del pie debajo del cuerpo. El método Chi insiste en la importancia de no pisar primero con el talón y recomienda caer siempre con el centro del pie y no con la parte delantera.

  • Levantar el pie: Al igual que el método Pose, el método Chi también recomienda subir la pierna, pero en este caso es la rodilla la que se flexiona sin centrarse en levantar la pierna hacia atrás.

  • Brazos: La inclinación hacia delante del cuerpo obliga a usar los brazos de manera que compensen esa inclinación y ayuden a mantener el equilibrio.

  • Cadencia: Chi Running recomienda una cadencia de entre 170 y 180 por minuto.

  • Músculos centrales fuertes: El Chi Running también se centra en la importancia de tener los músculos centrales fuertes y flexibles. Para poder mantener una postura recta al correr, con cierto grado de inclinación, es importante que se trabajen estos músculos centrales para evitar que esa inclinación se produzca desde las caderas y se eviten lesiones en las caderas y la pelvis.

  • Relajación: Por último, la relajación es una de las partes más importantes en el Chi Running. El argumento principal es que si no corremos relajados, por ejemplo con tensión en los hombros u otras partes del cuerpo, gastamos mucha más energía que si corremos de una manera menos tens



Estilo Pose El estilo de correr Pose es similar al chi con ligeras diferencias. Según Pose Running, las características incluyen tener tu cuerpo en una S como la posición con las rodillas ligeramente flexionadas, inclinándose hacia delante desde los tobillos, levantando los pies debajo de las caderas y no detrás y pisar con la parte anterior del pie, justo debajo de tu cuerpo, o el centro de gravedad. Los defensores de este método de ejecución afirman que puede reducir el impacto de la ejecución en las rodillas, ayudar a prevenir lesiones, mejora tu formación y puede ayudar a eliminar el uso de aparatos ortopédicos, si se utilizan.


Los 3 fundamentos del método Pose

Los 3 fundamentos principales del método Pose son la posición (lo que sus seguidores llaman el Pose), la caída (inclinación hacia delante) y la forma de levantar las piernas.

  1. La posición (pose): el Pose es la base de todo el método y es la posición que deberías tener al empezar a correr.

  2. La caída (fall): es una parte fundamental del método Pose, sin una caída óptima no se puede correr de una forma eficiente y rápida. Este método ha calculado que se el ángulo perfecto de caída es de 22,5°.

  3. Levantar las piernas hacia atrás (pull): según el método Pose levantar la pierna esta relacionado con conseguir correr más lejos.



Además de estos 3 fundamentos principales, el método Pose tiene algunas reglas más:

  1. Levantar la pierna hacia las caderas, usando los músculos posteriores del muslo.

  2. Mantener poco tiempo el apoyo en el suelo.

  3. El apoyo inicial debe realizarse con la parte delantera del pie.

  4. No tocar el suelo con los talones.

  5. Evitar desplazar el peso sobre los dedos del pie levantando la pierna cuando el peso está en la planta del pie

  6. Mantener los tobillos fijos con el mismo ángulo

  7. Mantener las rodillas flexionadas en todo momento

  8. Mantener los pies detrás de la línea vertical que crean las rodillas.

  9. Realizar zancadas cortas.

  10. Mantener las rodillas y los muslos debajo del cuerpo, muy juntos y relajados.

  11. Centrar la atención en la forma de levantar las piernas del suelo y no en la forma de apoyar los pies.

  12. No realizar los apoyos con los dedos de los pies

  13. La gravedad, no los músculos, deciden cómo caen las piernas.

  14. Mantener los hombros, las caderas y los tobillos en alineación vertical

  15. El movimiento de los brazos es para mantener el equilibrio, no para impulsarse hacia delante.












Correr naturalmente Correr de manera natural, también conocido como correr descalzo, es el estilo de ejecución en el que la planta media del pie pisa en lugar del talón. Esto viene del hecho de que si estamos descalzos, corremos con la parte media del pie, es el uso de calzado demasiado acolchado lo que ha hecho que los corredores pisen con el talón. "Running Times" la revista, afirma que con el tiempo, de esta manera puedes reducir las lesiones, ya que el talón causa mayor impacto en el cuerpo. Los diferentes ajustes de este estilo pueden hacerte pisar con una zancada mas corta.


Los fundamentos del método Natural Running son los siguientes:
  1. Postura: Mantener una postura recta, con el cuerpo inclinado un poco hacia delante desde los tobillos -nunca desde la cadera-.

  2. Parte central fuerte y estable: Hay que mantener los abdominales, las caderas y los glúteos fuertes y estables al correr, para permitir que la transferencia de energía desde el suelo sea óptima.

  3. Brazos: Los brazos marcan el ritmo al correr, deben permanecer en un ángulo de 90° o menos, y nunca deben usarse para impulsarse o cruzarlos por delante del pecho.

  4. Pies: Es importante pisar justo debajo del cuerpo, lo más cerca posible del centro de gravedad y apoyando con todo el pie. Mantener un ritmo constante, utilizando las piernas para almacenar y liberar energía. Usar los glúteos para dirigir los pies al suelo y crear más efecto muelle. No pisar con la pierna adelantada para evitar realizar los apoyos con el talón –talonear- y la puntera del pie -de puntillas-.

  5. Cadencia y ritmo: La cadencia debe ser de entre 170 y 180 pasos por minuto. Es necesario aprovechar la energía de los muelles naturales del cuerpo, utilizar los glúteos para impulsarse en el suelo y extender las caderas para impulsarse hacia delante. Todo esto se consigue sin levantar activamente la pierna hacia arriba, simplemente dejando que los muelles naturales del cuerpo lo hagan y no utilizando una energía muscular excesiva.

  6. Lo único que debes tener en cuenta al correr es no hacerlo con una cadencia demasiado alta, ya que de esta manera el efecto muelle del cuerpo disminuye.




MÉTODO EVOLUTION RUNNING


Este método creado por Ken Mierke, el dos veces campeón del mundo de triatlón, se centra en potenciar al máximo la eficiencia al correr para así lograr una mayor velocidad.Este método es muy interesante, sobre todo porque ofrece muchos consejos muy diferentes a los que encontramos en otros métodos. Si buscas correr más rápido pon atención a las siguientes recomendaciones del método Evolution Running:


- Movimiento vertical: Una de las cosas más importantes y diferentes de este método es que recomienda evitar el movimiento vertical. Su argumento es que si corremos con mucho movimiento vertical (movimiento hacia arriba) gastamos más energía en ese movimiento en sí que en el desplazamiento horizontal (movimiento hacia delante). Afirma que muchos corredores se impulsan hacia arriba desde el suelo usando la pierna trastera, movimiento que produce un gasto innecesario de energía y conduce a la fatiga muscular en los cuádriceps, además de disminuir la velocidad de carrera a largo plazo. El método Evolution Running recomienda que en vez de usar los cuadriceps para dar un impulso hacia arriba deberían usarse principalmente para mantener la posición del cuerpo y sostener su peso en el momento en el que el pie se apoya en el suelo.


- Retirar la pierna: Para evitar al máximo el movimiento vertical al correr, el método Evolution Running recomienda retirar la pierna hacia atrás antes de llegar a tocar el suelo, para así minimizar al máximo el tiempo de apoyo y con él la fricción y la frenada del avance. Para poder realizar este tipo de retirada, la rodilla tiene que estar un poco flexionada pero mantenerse en el mismo ángulo durante toda la zancada, para así asegurar que se mueve toda la pierna y no solamente la parte inferior.Muchos métodos están en contra de retirar la pierna de la forma tradicional (llamada método Pull Back o Paw Back) pero el metodo Evolution Running propone una forma un poco distinta de retirar la pierna.Las ventajas de este movimiento son, según Evolution Running, que minimiza el movimiento vertical. Además, comparado con el método de Paw Back que usa principalmente los músculos isquiotibiales -la parte posterior del muslo-, retirar la pierna como recomienda el método Evolution Running hace que se use un grupo más amplio de músculos -incluyendo caderas y muslos- lo que permite correr largas distancias con menos fatiga.


Otras de las recomendaciones del método Evolution Running para evitar malgastar energía y así poder centrarse en el impulso para conseguir correr más rápido son:


- Equilibrio entre la cadencia y la longitud de los pasos: Al igual que afirman otros métodos, Evolution Running también recomienda correr con pasos más rápidos y cortos, pero su argumento se centra en que así se puede evitar al máximo el movimiento vertical, el gasto innecesario de energía para volver a establecernos tras el apoyo, y , además, porque es la mejor forma de aprovechar la retracción elástica -efecto muelle- que tenemos naturalmente en los piernas gracias a los pies, los tendones de Aquiles y los gemelos. Además, con zancadas cortas también se evitan las lesiones de impacto. Recomiendan mantener una cadencia de 180-182 pasos por minuto.


- La posición de las piernas al pisar el suelo: Como los demás métodos minimalistas, el método Evolution Running también está de acuerdo en que pisar con la pierna delante del cuerpo frena el avance, crea más movimiento vertical y reduce la energía elástica. También hace que se gaste más energía al intentar mantener el equilibrio y produce un aumento de la probabilidad de lesionarse, ya que el impacto es absorbido por partes el cuerpo que no están preparadas para ello, como son las rodillas y las caderas. Por eso, el método Evolution Running si está de acuerdo con el resto de métodos minimalistas en que la mejor manera de caer es con el pie debajo del cuerpo, en línea con el centro de gravedad.


- Dónde pisar con el pie: Evolution Running recomienda pisar con la parte delantera del pie, con un mínimo o nada de contacto entre el talón y el suelo. Su argumento principal para recomendar pisar con la parte delantera es que es la mejor forma de conseguir beneficiarse mejor de la energía elástica del pie.


- Brazos y Piernas: Hay que minimizar el movimiento innecesario de las piernas y los brazos. En las piernas sólo hay que mover la rodilla hacia delante, lo cual automáticamente ayuda a atraer los tobillos hacia el culo, siendo la forma más eficiente de levantar la pierna con el músculo posterior. Por su parte, los brazos mantienen el ritmo y deben seguir la cadencia de las piernas, moviéndose unas 180-182 veces por minuto y manteniendo siempre un ángulo de, como mucho, 90°. Además es importante que los brazos se muevan a la misma distancia hacia atrás que hacia adelante para mantener mejor el equilibrio, y nunca crucen el centro del cuerpo. Aprender a correr con el método de Chi y los demás métodos y sus técnicas puede ser un reto, pero hay talleres y sitios web donde proporcionan instrucciones sobre la técnica apropiada. Aprende la técnica correcta, de lo contrario se corre el riesgo de lesión. Aprender a pisar con la parte media del pie en lugar del talón puede ser diferente, pero con el tiempo, puedes hacer que tu forma de correr sea más eficiente. Antes de ajustar tu modo de correr, habla con tu médico o fisioterapeuta para ver si debes cambiar tu estilo de correr y que sería mejor para ti.

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