Guía para practicar Running en altitud

1. ¿Cómo reacciona el cuerpo al entrenar en altitud?

Antes de empezar con el tema del Running propiamente, es importante aclarar qué se entiende en la salud y el deporte como gran altitud.


De manera más o menos consensuada, se entiende que una altura superior a 1.500 metros sobre el nivel del mar es lo bastante alta como para considerarse como gran altitud, considerando el menor nivel de oxígeno que hay ahí ente otros aspectos.


Para quienes practican Running, esta diferencia es fundamental, pues significa que cada inhalación que se ejecuta contendrá menos oxígeno del que los músculos están acostumbrados a recibir.


2. ¿A qué altitud se presentan los peores síntomas?

Siempre que se corre o se practica cualquier deporte a mayor altitud, aparecen síntomas negativos. Algunos de los más comunes son los siguientes:

  • Menor rendimiento.

  • Decrecimiento del VO2 máx (habilidad del cuerpo para usar oxígeno en la producción de energía).

  • Aumento del ritmo cardíaco.

  • Mayor riesgo de deshidratación.

Estos síntomas se presentan en menor o mayor medida en los deportistas, de acuerdo con sus condiciones, pero una altura de 3.040 metros sobre el nivel del mar son más que suficientes para hacer flaquear a cualquiera. En el peor de los casos, se pueden presentar padecimientos como el mal agudo de montaña, cuyas consecuencias pueden ser fatales.


3. ¿Por qué puede ser positivo practicar Running en alta altitud?

Correr a mayor altitud representa un reto, pero como cualquier desafío, viene acompañado de mayores recompensas.


Algunos de estos beneficios pueden ser a corto plazo. Por ejemplo, es muy común que si pasas un par de días entrenando a mayores altitudes, al volver a la altitud a que estás acostumbrado entrenar sentirás que eres mucho más resistente físicamente. Esto, sin embargo, es temporal, y para conseguir efectos duraderos debes aclimatarte adecuadamente.


Después de 10 o 20 días de entrenar a mayor altitud, el cuerpo acaba por acostumbrarse, y es entonces cuando los mejores beneficios aparecen:

  • Aumento del VO2 máx, lo que deriva en mayor producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno.

  • Mayor resistencia y mejor desempeño atlético general.

  • Disminuye el porcentaje de grasa corporal con mayor facilidad.

  • Aumento de masa muscular y de fuerza.

Para poder disfrutar de todos estos beneficios, claro, es importante tener persistencia y saber hacer el cambio de altitud de un modo gradual y adecuado.



Cómo realizar la transición al Running en alta altitud


No todos los deportistas logran acoplarse bien al cambio de altitud: factores como la edad, enfermedades del sistema respiratorio, el tiempo que se lleva entrenando y demás aspectos pueden comprometer esta adaptación. No obstante, hay otros factores que sí se pueden controlar con algo de determinación y usando las técnicas de preparación adecuadas.


1. Ve despacio

Date un tiempo de al menos tres semanas para aclimatarte al entrenamiento de Running en altura. Aunque tengas experiencia corriendo en terrenos planos, las condiciones en altura varían bastante y te puede costar bastante adaptarte a las nuevas circunstancias.


2. Comer e hidratarse adecuadamente

El aire seco y con poco oxígeno de las alturas puede deshidratarte fácilmente, por lo que beber suficiente agua es importante. Igualmente una correcta nutrición, baja en grasa, es ideal para sobrellevar la digestión lenta que experimentamos en las alturas.


3. Hacer una transición gradual

Lo mejor es ir poco a poco: pasar de correr de 0 a 3.000 metros sobre el nivel del mar no es cualquier cosa, así que lo mejor es cambiar la altura poco a poco, hasta llegar a tu meta. Cuánto más tiempo le dediques a este cambio, mejor.


4. Evitar sustancias tóxicas

Puede que esté de más decirlo, pero lo mejor es evitar el alcohol y el tabaco: ambas sustancias están ligadas al menor aprovechamiento del oxígeno y mayor desgaste energético.


5. Reconoce tu respuesta


Las adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento en altura son muy variables entre un sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu respuesta antes de una competencia importante.


6. Escoge tu altura


A partir de los 1500 msnm la reducción de la máxima potencia aeróbica (VO2 máx) durante el ejercicio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adaptaciones más importantes y a una altura donde se pueda mantener un entrenamiento de buena intensidad están entre los 2.400 y 2.800 msnm.

En cuanto al mejor momento para competir, si se va hacer en la altura, se recomienda después de los 21 días, ya que como señale anteriormente, en ese tiempo es cuando se logra la mayor adaptación. Si se va a competir luego de haber estado 21 días en la altura, la competencia debe ser entre el cuarto y séptimo día después de haber regresado al nivel del mar. Otros ensayos referentes al entrenamiento en altura para así obtener mayores beneficios a la hora de la competencia son:


- Vivir en un lugar alto y entrenar en un lugar bajo, lo que teóricamente ayudaría, ya que al entrenar a menor altitud se puede utilizar una mayor carga de entrenamiento, y al descansar a mayor altura, se logran los cambios que se presentan en la misma.


- El uso de cámaras de baja presión barométrica, así como la utilización de oxígeno adicional. En todo caso, aun se requieren mayores estudios acerca de la eficacia o no de estos métodos.

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