Rodajes largos (Fondos): diez beneficios para el corredor


El rodaje es la parte aeróbica de los entrenamientos de carrera. Favorece la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible, conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo y consigue que el corazón se haga más eficaz en su trabajo.

Beneficios del rodaje largo en el corredor


  • Mejora la capacidad de almacenar glucógeno muscular: un valioso combustible que va a ser fundamental para no perder la chispa en carrera y no quedarnos "vacíos". Si tenemos más glucógeno en los músculos, mejor que mejor.

  • Mejora el uso de la grasa como combustible: pudiendo así ahorrar el valioso glucógeno. La grasa es una fuente de energía eficaz, sobre todo cuando vamos a velocidad de crucero, los rodajes largos nos ayudarán a entrenar esta vía metabólica, primándola sobre la glucolítica.

  • Ayuda a reclutar más fibras musculares: el componente aeróbico del ejercicio prolongado ayuda al músculo a reclutar fibras que normalmente no se utilizarían, como las fibras rápidas. De esta forma se evita la fatiga prematura da las fibras lentas.

  • Enseña a correr relajado y economizar la carrera: cuando uno hace un rodaje largo, al aparecer la fatiga progresivamente el cuerpo aprender a economizar energía y no gastar en gestos inútiles, como ir demasiado agarrotado en la zona de los hombros o correr con los puños apretados. Los rodajes largos nos enseñan a no desperdiciar nada de energía.

  • Entrena el aspecto psicológico y la paciencia: no olvidemos lo duras, psicológicamente hablando, que son las pruebas de larga distancia. Entrenar la paciencia y la fatiga mental también es necesario. Con estos rodajes largos iremos adaptando a nuestra mente a asimilar el estar tanto tiempo corriendo y soportando el esfuerzo.

  • Trabaja la velocidad de crucero: un aspecto muy curioso, ya que con el tiempo casi somos capaces de predecir a qué velocidad vamos corriendo. Nos hacemos conscientes de la velocidad a la que debemos ir para soportar la distancia, la famosa "velocidad de crucero", evitando los ritmos suicidas o subidas y bajadas de ritmo.

  • Es un ensayo para probar ropa y calzado: no es lo mismo correr 10 kilómetros que 25 con la misma camiseta. En diez kilómetros todo irá bien, en 25 lo más seguro es que puedan aparecer rozaduras. Los rodajes largos nos servirán para ver qué material nos viene mejor para correr largas distancias.

  • Podemos entrenar la hidratación y comida en carrera: un aspecto fundamental, ya que también tenemos que entrenar a nuestros sistema digestivo a trabajar bajo condiciones de fatiga. Podemos aprovechar los rodajes largos para entrenar qué, cuándo, cuánto y cómo beber y comer durante la prueba.

  • Es un modo eficaz de mantener el peso a raya: los rodajes largos consumen muchas calorías, algo que nos vendrá bien para mantenernos "finos" de cara a la prueba. Cada gramo de más cuenta y hay que transportarlo durante muchos kilómetros, es mejor "viajar" con el equipaje justo.

  • Mejora mucho la motivación: hacer un rodaje largo nos motiva a la hora de convencernos de que podamos acabar la prueba con garantías. Despeja la incertidumbre de que podemos llegar a meta. Si estoy preparando una media maratón y hago rodajes de 16-18 kilómetros, podemos estar seguro de que el día de la prueba vamos a llegar.




Consejos:




Antes de querer correr rápido en la larga distancia debemos de asegurarnos de poder soportar esa distancia de forma cómoda y eficiente, con poco gasto energético. Los rodajes largos le dan al corredor la base que necesita para construir sobre ella entrenamientos más intensos como series o cambios de ritmo.


Al menos un día en semana debemos introducir un rodaje largo en nuestro entrenamiento, aunque si entrenamos 4 días o más, pueden haber dos o un rodaje largo y otro medio. Este irá de los 40 a los 120 minutos, dependiendo de nuestro nivel y prueba que estemos preparando. La intensidad debe ser media, sobre el 70-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.


Los rodajes largos nos bajan las revoluciones (menos pulsaciones por minuto para el mismo esfuerzo), economizando el esfuerzo en carrera. También ayudan a crear más mitrocondrias y mejorar la vascularización a los músculos: más energía disponible por minuto.


Si hemos empezado a correr hace poco, los rodajes deberían ser más cortos, unos 40 minutos, y podemos ir subiéndolos poco a poco cada semana, de los 2-4 minutos más cada vez que salimos a rodar.


Si ya estamos acostumbrados a correr o buscamos metas más ambiciosas como correr una media maratón, los rodajes ya deberían superar la hora e introducirlos más de una vez por semana.


El ritmo cuando salimos a rodar, como hemos dicho, no debe ser excesivo, sin llegar a pasar el umbral anaeróbico, al menos en la mayor parte del rodaje.


Así que ya sabes, no olvides que los rodajes largos y tranquilos son muy buenos para construir tu base como corredor, además de ser un entrenamiento estupendo para disfrutar de la carrera. Ideal realizarlo en grupo o en pareja, donde incluso podemos ir charlando.


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