Pasos para crear un entrenamiento avanzado de maratón

1. Preparación previa a la carrera

La preparación específica es parte indispensable del entrenamiento de cualquier evento de resistencia. Aquellos corredores que vayan a enfrentarse a una maratón deben concentrarse en tres aspectos particulares: investigación previa de la ruta, alimentación necesaria para completarla y condiciones climáticas a las que deberá enfrentarse el deportista.


1.1 Investigación previa de la ruta

La investigación previa de la ruta tiene que ver con considerar detalles específicos del contexto del maratón, como identificar puntos estratégicos a lo largo del trayecto o determinar si es necesario realizar entrenamiento de altura para correr en superficies irregulares como montañas o colinas.


¿Por qué es ésto importante? Evaluemos la diferencia que puede hacer correr en una superficie plana y hacerlo en subida o en bajada: tan pronto como la inclinación de la superficie sobre la que se corre cambia, el cuerpo entero requiere de herramientas diferentes para afrontar dichos cambios.


El entrenamiento en superficies irregulares (correr cuesta arriba o cuesta abajo) prepara tanto a las articulaciones como al sistema respiratorio, haciéndolo a prueba de estas variaciones. En estos casos, lo ideal es incorporar rutas de entrenamiento de largas distancias en las que se incluya tramos cortos tanto cuesta arriba como cuesta abajo. De ser posible, incluye en estas rutas espacios con poca o nula variación entre estos tramos cortos, para que tu cuerpo aprenda a aprovechar sus oportunidades para recuperarse.


1.2 Aspectos nutricionales

Los aspectos nutricionales que deben tomarse en cuenta pueden reducirse a dos escenarios: que debo consumir antes y durante la maratón. Las comidas realizadas antes del evento deben proveer al organismo de suficientes calorías para producir el combustible natural que el cuerpo necesitará para llevar a cabo la carrera. Sin embargo, es irresponsable adherir a la dieta elementos apenas un día antes del evento. Prueba la inclusión de estos suministros especiales entre intervalos de ejercicios y carreras largas para acostumbrar al cuerpo y evitar problemas gastrointestinales.


Ya que cargar botellas puede significar una desventaja, siempre puedes valerte de los productos que se ofrecen en la carrera. En este aspecto hay diversas opiniones encontradas, pues existen muchos productos en el mercado que se le ofrecen al deportista como alternativa para mantener hidratado y fuerte, pero nunca se sabe cuál es el más fiable de todos ellos.


En las carreras suelen ofrecerse muchos ejemplos de ellos, cortesía de los patrocinadores del evento. Si estás considerando probar con bebidas energéticas, comienza a ajustarte a sabores e ingredientes específicos. Sino siempre puedes beber agua y probar con otras fuentes calóricas como gelatinas energéticas o snacks.


1.3 Condiciones climatológicas

El último componente específico relacionado directamente con la carrera que hay que tomar en cuenta es el conocimiento de las condiciones climáticas que caracterizarán al día del evento y a la zona específica donde se realizará. Una buena opción es revisar cuales han sido las condiciones climáticas en ediciones anteriores. Esta información te ayudará para escoger previamente el tipo de ropa que seleccionarás para el día de la carrera.


Las capas de ropa suelen ser una excelente opción, pero muchas veces muy poco práctica. ¿Qué pasará si necesitas más adelante una prenda de la que te deshiciste anteriormente? Por esa razón, la mayor parte de atletas con experiencia se equipan con guantes, mangas medianas o largas y sombreros para maratones en los que saben que se enfrentarán a frío o lluvia. Estas prendas pueden ser no sólo fácilmente incorporadas, sino igualmente retiradas.




2. Rutina de entrenamiento específica para una maratón

2.1 Distancias largas

Desarrollar un plan de entrenamiento para una maratón es algo mucho más complicado. Si aspiras a quedar en los primeros lugares, ponerte en contacto con un coach es una de las opciones más recomendables. Esto se debe a que necesitaremos alguien con conocimiento que seleccione el entrenamiento más adecuado. Sin embargo, hay decisiones que nosotros mismos podemos tomar. Por lo menos, a la hora de entrenar, comúnmente se sabe que son mayormente recomendadas las carreras de distancias largas.


Para maratonistas competitivos, éstas no deben ser de menos de 30 kms, siendo un número ideal 40 kms. Pero realizar este tipo de entrenamiento poco sirve dos o tres días antes de la carrera. De hecho, expertos en el área han comprobado que llevar a cabo carreras de largas distancias antes del maratón aumenta casi un 3% el rendimiento del deportista. Si bien esto parece poco, recordemos que ésto puede significar una disminución de aproximadamente 6 minutos en una carrera de casi 3 horas.


2.2 Carreras a ritmo progresivo

Otra muy buena opción que puedes incorporarse al entrenamiento de una maratón son carreras largas a ritmo suave con un aumento gradual de la velocidad a medida que el deportista se acerca a los últimos 15-5 kms. Este aumento de velocidad debe ser progresivo, y alcanzar la rapidez deseada para el día del maratón en aproximadamente dos semanas antes del evento. Deben complementarse con rutinas de intervalos de velocidades variables al menos dos o tres veces por semana, para optimizar resultados.


2.3 Fartlek e intervalos

Un sistema muy útil en este sentido para el maratonista es el Fartlek, ya que trabaja con intervalos cortos y medianos con variaciones de velocidad que simulan las que se encontrará el deportista en la carrera real. Pero como se mencionó anteriormente, es poco el resultado que se puede lograr si se aplica este entrenamiento poco antes de la carrera. El maratonista competitivo debe comenzar a prepararse al menos 8 o 10 semanas antes de un evento, e incluso 20 semanas antes si se trata de alguno específico.


3. Preparación mental

Una mente fuerte es la clave para el éxito en cualquier deporte. Como para muchas otras disciplinas, correr una maratón requiere un conjunto específico de herramientas mentales, encabezados por la concentración. Esta es necesaria no sólo para cuando va a ajustarse el paso a las condiciones externas, sino además para vigilar todas las funciones del sistema motor de nuestro cuerpo.


Pero la concentración no sólo tiene que ver con un estado mental, pues los beneficios que se ven mucho más allá de la impresión cotidiana. Una buena hidratación puede ser un refuerzo de rendimiento clave o un limitador, de acuerdo a las capacidades del corredor de reconocer los momentos adecuados para hacerlo.


Por lo general, atender a este momento correctamente está ligado no sólo a la concentración, sino a todo un entrenamiento previamente realizado en el que se tomaron decisiones al respecto basadas en experiencias anteriores.


Una segunda herramienta para correr un maratón de forma competitiva es el establecimiento de metas. Al definirlas, sin embargo, hay que plantearse aquellas que respondan a las siguientes características:

  • Deben ser específicas, tanto en la calidad y velocidad del paso como en los tiempos establecidos para completar la ruta.

  • Deben ser medibles. Hay que evitar las ambigüedades como “sentirse bien…” en tal kilómetro, o admitir estados de animo en lugar se cifras para construir los objetivos.

  • Deben ser desafiantes, pero accesibles. Dependerá de la experiencia y de la capacidad de mejoría.

  • Deben ser orientados a resultados, por lo que se debe anotarlos a parte para luego comparar mientras avanza el proceso.

  • La limitación del objetivo en un período de tiempo específico es más fácil para los maratonistas que otros deportes, ya que se llevará a cabo en una carrera en una fecha determinada. Para alcanzar sus objetivos de carrera, el número de eventos por año debe ser planificada estratégicamente, sin abusar más a allá de las capacidades del deportista.

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