La importancia de nuestros tobillos cuando corremos.


Es un esfuerzo físico que puede influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces). Sus beneficios son muy poco conocidos por la gran mayoría de los corredores aficionados.

Para empezar, los tobillos puede realizar numerosos movimientos articulares:


- Flexión dorsal (dorsiflexión): movimiento que efectúa la cara dorsal del pie hacia la cara anterior de la tibia (cuando flexionamos el tobillo para acercar el pie a la tibia).

- Flexión plantar: movimiento de la planta del pie hacia abajo.

- Abducción: movimiento del pie hacia afuera (rotamos las puntas hacia el exterior).

- Aducción: movimiento del pie hacia adentro (rotamos las puntas hacia dentro).

- Eversión: movimiento de la planta del pie hacia afuera; el peso carga en el borde interno.

- Inversión: dirigiendo la planta del pie hacia adentro; el peso carga sobre el borde externo.

- Flexión de los dedos del pie: movimiento de los dedos hacia el suelo.

- Extensión de los dedos del pie: movimiento de los dedos hacia arriba.


Cuando corremos nuestros tobillos desempeñan una función fundamental en el gesto de la carrera. Dado que son una de las partes más activas del movimiento, analizaremos brevemente su función durante las diferentes fases:



1. EN LA FASE DE IMPACTO DEL PIE

Durante el aterrizaje, ya sea con el talón (a velocidades moderadas) o con la planta (a velocidades más altas), el tobillo debe guardar una correcta linealidad para evitar que otras zonas corporales situadas por encima (rodillas, caderas, columna vertebral) sufran más de lo debido, generando desequilibrios corporales muy perjudiciales para la salud.


2. EN LA FASE DE APOYO DEL PIE

Una vez superado el impacto, el tobillo juega un papel fundamental para disipar la energía generada con el impacto a través de un gesto natural de rotación del tobillo hacia dentro, que es lo que se denomina pronación. Un exceso de pronación (más de 15 grados) o una carencia de pronación (menos de 5 grados) resultan anómalos y pueden provocar lesiones.


3. EN LA FASE DE IMPULSO DEL PIE

En este momento es cuando en el tobillo se genera la fuerza necesaria para impulsarnos y avanzar en la carrera, todo ello producido en mayor medida por los músculos extensores del tobillo, lo que implica que una su buena alineación permita un mayor aprovechamiento de la energía propulsiva.


4. EN LA FASE DE NO CONTACTO DEL PIE

Una vez que el pie despega del suelo adquiere una trayectoria ascendente en la que el tobillo tiene que mantener la linealidad en una posición neutra y relajada para favorecer la fase aérea de toda la pierna.





Algunos ejercicios para fortalecer tus tobillos incluyen:

1) Caminar en puntas de pie y de talón: Camina en puntas de pie. Si puedes, durante un minuto. Descansa, y camina apoyando los talones con los dedos de los pies hacia arriba también un minuto. Si te resulta mucho, empieza con menos tiempo. Descansa y repitelo dos o tres veces.


2) Subir a las puntas de pie: Parado con el cuerpo derecho, los pies paralelos y un poco separados, sube a las puntas de los pies y mantiene la posición durante diez segundos. Bajá, descansa diez segundos, y repetelo entre tres y seis veces.


3) Sentadillas en puntas de pie: De pie, con piernas separadas al ancho de hombros, bajá y sube flexionando y extendiendo las rodillas hasta formar noventa grados con las piernas. Las rodillas no deben pasar las puntas de los pies. Realiza el ejercicio en puntas de pie. Además de mejorar la fuerza de todo el tren inferior como en las sentadillas clásicas, esta variante va a mejorar nuestra "propiocepción" (conciencia de los propios movimientos y posiciones corporales), y a fortalecer más las articulaciones de los tobillos y los músculos de las pantorrillas. Debe practicarse cuando se hayan logrado dominar bien las sentadillas clásicas (con toda la planta del pie apoyada en el suelo). Al ser un ejercicio relativamente intenso, la cantidad de series y repeticiones dependerá y variará mucho de acuerdo con tus posibilidades. Puedes arrancar con series de cinco o diez repeticiones, e ir aumentando poco a poco cada semana. Si te duelen las rodillas, no lo hagas.


4) Equilibrio en una pierna: De pie y con los brazos extendidos hacia los costados, como si estuvieras haciendo una T, levanta una pierna doblando la rodilla y mantenela suspendida en el aire. Si no tienes buen equilibrio, empieza agarrándote de algo como una pared o una silla. Trata de permanecer en esa posición unos treinta segundos. Descansa, y cambia de pierna. Cuando ya estés familiarizado con el ejercicio, intenta con los ojos cerrados. Y cuando puedas practicarlo a ciegas sin problema, prueba sobre un almohadón.


5) Equilibrio en una pierna II: Una vez familiarizado con el ejercicio anterior, es momento de complicarlo. Mantienete en equilibrio sobre una pierna con la espalda recta, los brazos en posición de carrera y el peso repartido entre la parte anterior y posterior del pie. Quédate en esa posición entre diez y quince segundos, después flexiona la rodilla de la pierna de apoyo, y subí y bajá manteniendo la posición del torso, de los brazos y de la otra pierna flexionada en el aire. Empieza con cinco a siete repeticiones por cada lado y anda aumentando la cantidad cada semana. Puedes hacer dos series o tres, alternadas con un minuto de descanso.

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now