Series a ritmo más rápido que el de competición: ¿cuándo y cómo hacerlas?

Cosas a tener en cuenta al hacer series a mayor ritmo que el de competición


Para empezar, advertir que si eres novato en esto del running o, incluso, si todavía no tienes mucha experiencia, no deberías correr a ritmos mayores que el de carrera, todavía tienes que mejorar la base.


Lo segundo, que debes hacer un buen calentamiento antes de hacer series. Correr a ritmos altos va a necesitar de toda tu capacidad muscular y cardíaca, por lo que todos los sistemas deben estar bien preparados.


El terreno donde hacer las series también es importante. No es lo mismo un terreno con cuestas que uno llano. Yo les recomiendo que sea lo más estable posible en cuanto a desnivel, aunque si la competición que estamos preparando tiene cuestas, no vendrá mal. Si lo que de verdad quieres es correr rápido, haz las series en una pista de atletismo.


Ahora las siguientes preguntas a plantearnos es: ¿a qué ritmo ir dependiendo de la longitud de las series? No es lo mismo el ritmo para un serie larga que para una corta. Evidentemente, a menor distancia, mayor velocidad.


Hacer series a mayor ritmo que el de competición: tabla de tiempos


En el siguiente ejemplo, consideraremos que el ritmo de competición es de 4:00 el kilómetro en la distancia de 10 kilómetros. Teniendo en cuenta el tipo de serie, estos son los tiempos aconsejados para entrenar a ritmos por encima de los tiempos de competición.


  • Series de 1500-2000 metros: ritmos un 5% superiores a los de carrera: 3:45-3:50 el kilómetro.

  • Series de 1000 metros: ritmos un 7-8% superiores a los de carrera: 3:40-3:45 el kilómetro.

  • Series de 800 metros: ritmos un 10% superiores a los de carrera: 3:35-3:40 el kilómetro.

  • Series de 400 metros: ritmos un 12-13% superiores a los de carrera: 3:30-3:35 el kilómetro.

  • Series de 200 metros: ritmos un 15-20% superiores a los de carrera: 3:25-3:10 el kilómetro.



Conclusión sobre las series ritmo muy rápido


Esto no quiere decir que siempre que hagamos series las hagamos por encima del ritmo de competición, depende mucho del momento de la temporada y del tipo de entrenamiento. Estas pautas son simplemente una orientación para saber a qué ritmos correr cuando se hacen series fuertes, por encima del ritmo de competición.


Yo suelo jugar con un margen de 5-10 segundo el kilómetro. Me gusta empezar la primera serie a ritmos más "tranquilos" y en la última, intentar llegar a la máxima velocidad.


Igualmente, cuando se acerca el momento de la competición, los últimos entrenos también me gusta hacer series más rápidas, intentando superar los márgenes dados, sobre todo en series largas, algo que me da confianza para saber que puedo ir a buen ritmo.

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